Wat te eten voor een intellectueel: 5 natuurlijke hersenboosters

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-07 22:51

Deze voedingsmiddelen helpen je om beter om te gaan met mentale stress.

Waarom je wilt eten als je veel nadenkt

De hersenen hebben, net als elk orgaan van ons lichaam, voedsel nodig. Hersencellen - neuronen - zijn zeer selectief en vraatzuchtig. Er wordt berekend dat de totale massa van hersencellen 1/50 van het lichaamsgewicht is, terwijl ons lichaam 1/5 van de zuurstof en tot 1/4 van de glucose die uit voedsel wordt opgenomen voor hun "voedsel" verbruikt.

Intense hersenactiviteit verhoogt het energieverbruik. Het lijkt erop dat je veel snoep eet en dat alles goed komt. Maar zo eenvoudig is het niet. Een te hoge bloedglucosespiegel is bijna net zo slecht als een lage. Plotselinge veranderingen helpen de hersenen helemaal niet om efficiënt te werken, vooral niet in omstandigheden van hoge mentale stress. Daarom adviseren voedingsdeskundigen om 's ochtends te beginnen met voedsel dat rijk is aan langzame koolhydraten.

Welke voedingsmiddelen helpen je hersenen beter te werken?

1. Havermout

Een havermoutontbijt is ideaal. Ze zijn gemaakt van volkoren granen en behouden de heilzame eigenschappen van deze granen, maar in tegenstelling tot granen worden ze snel bereid of rauw gegeten, zonder hittebehandeling.

Koolhydraten vormen meer dan de helft van de massa van haver - 66%, maar het aandeel "snelle" suiker is slechts 1%. Nog eens 11% is voedingsvezel en het resterende percentage is zetmeel. Het wordt voornamelijk vertegenwoordigd door lange ketens van gekoppelde glucosemoleculen - de belangrijkste brandstof van de hersenen.

Zetmeel wordt langzaam afgebroken en voedt het lichaam geleidelijk met energie, zonder plotselinge sprongen.

Haver bevat het zeer heilzame bèta-glucaan, een verteerbare voedingsvezel. Onder invloed van darmbacteriën wordt het afgebroken, opgenomen en heilzaam voor ons lichaam. Bèta-glucaan wordt aanbevolen voor: hard trainende atleten - om de aanval van verhoogde belastingen te weerstaan, mensen na een operatie - om sneller te herstellen, evenals patiënten met chronisch vermoeidheidssyndroom.

Het is de moeite waard om componenten van haver te overwegen zoals zink, ijzer en vitamine B. Alle volle granen hebben in verschillende mate vergelijkbare eigenschappen: gerst, tarwe en andere. Haver in deze groep is echter de onovertroffen leider.

Hoe veel

Het wordt aanbevolen om dagelijks een half kopje (ongeveer 30 g) droge havermout te eten, bijvoorbeeld in de vorm van pap. Totaal graanproducten - ongeveer 170 g per dag.

2. Walnoten

Is het je opgevallen dat walnotenpitten zelfs uiterlijk op de hersenen lijken? Misschien geeft de natuur zelf aan waarom ze zijn.

Het positieve effect van een dieet met maximaal 15% noten werd opgemerkt bij muizen. Vergeleken met de reguliere voeding resulteerde deze verrijking van de voeding in een verbeterd geheugen en leervermogen.

In 2015 bleek uit een onderzoek dat het eten van ongeveer 10,3 gram walnoten per dag de cognitieve prestaties verbeterde.

Onderzoeksgegevens bevestigen over het algemeen dat het eten van walnoten gunstig is voor de hersenen en het zenuwstelsel.

Hoe veel

De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen / Office of Disease Prevention and Health Promotion / U. S. Department of Health and Human Services beveelt aan om 140 gram gepelde noten per week te eten (ongeveer 20 gram per dag).

3. Amandelen

Net als walnoten zijn amandelen een natuurlijke bron van voedingsstoffen die een gunstig effect hebben op het functioneren van de hersenen. Een vergelijkbare actie in de geneeskunde wordt nootropisch genoemd - het verbetert het geheugen en de aandacht, verhoogt het leervermogen.

In een onderzoek bij ratten bleek dat het eten van amandelen de hersenfuncties van een groep dieren verbeterde in vergelijking met individuen met een normaal dieet.

Bovendien werd na twee weken consumptie van amandelen (gemiddeld 56 g per dag) een afname van het gehalte aan giftige stoffen in het bloed waargenomen bij patiënten met type II diabetes.

Hoe veel

Het wordt aanbevolen om dagelijks 3 theelepels (ongeveer 15 g) gepelde amandelen te eten.

4. Vis

Aangezien de hersenen 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Essentiële vetzuren en menselijk brein / Acta Neurologica Taiwanica uit vetten, moet u opnemen in uw dieet. Vooral waardevol in nutritionele zin zijn omega-3-meervoudig onverzadigde vetzuren: eicosapentaeenzuur, docosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Het menselijk lichaam kan ze niet zelf synthetiseren, daarom worden deze stoffen onvervangbaar genoemd.

Het hoogste gehalte aan kant-en-klare omega-3-zuren zit in vis: makreel, ansjovis, sardines, haring, tonijn, schelvis en forel.

In 2009 werden de resultaten gepubliceerd van een groot Zweeds onderzoek bij jonge mannen van 15 jaar. De gegevens van de voedselvragenlijst, inclusief de frequentie van visconsumptie, werden na 3 jaar vergeleken met de resultaten van de tests van intellectuele ontwikkeling in het systeem van militaire beoordeling van dienstplichtigen (bij 3 972 deelnemers). De onderzoekers ontdekten dat jongeren die aangaven één keer per week of vaker vis te eten de tests met betere resultaten doorstonden dan degenen die minder vaak aten.

Naast de bovengenoemde argumenten is vis een bron van waardevolle eiwitten, vitamine D, fosfor en andere stoffen die nodig zijn voor een soepele hersenfunctie.

Hoe veel

Het wordt aanbevolen om minimaal twee keer per week vis te eten (kant-en-klare porties ongeveer 100-150 g). Bij dagelijks gebruik is de norm ongeveer 30 g afgewerkte vis of zeevruchten.

5. Donkere chocolade

De verduidelijking "donker" is erg belangrijk. De lijst met nuttige eigenschappen bezit een product met een massafractie cacao van ten minste 70%. Het wordt al lange tijd gebruikt als een universele remedie voor snel herstel van krachten, het werd bijvoorbeeld opgenomen in het menu van de deelnemers aan de poolexpeditie van Fridtjof Nansen in 1893-1896.

Het gehalte aan sporenelementen is echt indrukwekkend.

actief ingrediënt	Hoeveelheid in 100 g pure chocolade (gewone reep), μg	Aandeel van de aanbevolen dagelijkse consumptie,%
Selenium	6, 9	10
Potassium	722	21
Zink	3, 3	22
Fosfor	311	31
Magnesium	230	58
Ijzer	12	67
Mangaan	2	98

Een reep chocolade bevat: stimulerende middelen theobromine (810 mg) en cafeïne (81 mg), ongeveer 46 g koolhydraten, waarvan 24,2 g suiker.

Resultaten van een onderzoek bij gezonde jonge volwassenen die de werkzame stof cacao (flavonolen, 150 mg) gedurende 5 dagen met voedsel kregen, toonden een verbeterde bloedtoevoer naar hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor het oplossen van mentale taken.

Volgens gegevens uit 2018 kan zelfs een enkele consumptie van 20 g pure chocolade de geheugenprestaties verbeteren bij gezonde jongeren van 18-27 jaar.

Hoe veel

Het wordt aanbevolen om chocolade te eten, rekening houdend met het suikerverbruik: niet meer dan 100 g of één reep per dag.

Eindelijk

Al deze voedingsmiddelen moeten deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet. Eet ze niet alleen, en in het geval van noten, verminder proportioneel het aandeel van andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet. Als u aan een ziekte lijdt, bepaalde voedingsmiddelen niet verdraagt of vatbaar bent voor allergieën, houd dan rekening met uw dieetbeperkingen en -kenmerken. Raadpleeg bij twijfel uw arts.