Een gids voor gezond eten voor beginners

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De basisprincipes van gezond eten voor degenen die besluiten het op zich te nemen en hun eetgewoonten te veranderen voor gezondere.

Je weet al wat echt gezond eten is. Dit is wat aan een boom of in de grond groeide, in de zee of rivier zwom, op het gras liep. Vlees, vis, groenten, fruit, noten, granen, eieren zijn allemaal voorbeelden van echt voedsel.

En je weet ook wat slecht eten is. Dit krijg je vanuit het raam de auto in, wat uit de automaat valt, wordt kant-en-klaar in een doos of zak bij je afgeleverd. Als de samenstelling van het voedsel qua lengte vergelijkbaar is met "Game of Thrones", en voordat het op tafel komt, doorloopt het product 14 bereidingsfasen, dan is het waarschijnlijk een nare zaak die niet gegeten mag worden.

Geef niet alles tegelijk op

Weinig mensen kunnen hun favoriete eten meteen opgeven en volledig overstappen op een gezond voedingspatroon. Na dit te hebben gedaan, zal de persoon geïrriteerd en nors worden, veel lijden en snel het idee opgeven om goed te eten.

U bent misschien een van de mensen voor wie het niets kost om een traktatie op te geven, maar als dit niet het geval is, bepaal dan voor uzelf de juiste verhouding tussen de snelheid van het verkrijgen van resultaten en het niveau van lijden in het proces.

Net als in een computerspel: eerst moet je een moeilijkheidsgraad kiezen. Als je hard kiest, zul je moeilijk moeten zijn, maar aan de andere kant pomp je je vaardigheden veel sneller op en boek je resultaten. Misschien heb je liever de makkelijke, omdat je tijdens de passage niet zo zenuwachtig wilt zijn en van het spel gaat genieten.

Het belangrijkste is om jezelf niet te overschatten. Zelfs zeer langzame stappen naar succes zijn 100% beter dan snel falen.

Een doel stellen

Als je goed wilt eten zonder een duidelijk idee te hebben waar het voor is, dan zal elke dag zonder je favoriete eten een echte marteling zijn.

Bepaal een doel voor jezelf en houd het in gedachten. Je weerhoudt jezelf van junkfood, niet omdat je graag lijdt, maar om beter en beter te leven en misschien een goed voorbeeld te zijn voor je kinderen.

Onthoud dat je altijd een keuze hebt. Bedrijven die junkfood leveren, proberen het zo aantrekkelijk mogelijk te maken. Stop met hen je geld te geven, iets te kopen dat je langzaam doodt.

Je bent geen slaaf van je smaakpapillen.

Zoek geen instant bevrediging met een stuk pizza, een pakje chips of een chocoladedonut. Streef in plaats daarvan naar een lang leven vol vreugde en gezondheid.

Calorieën tellen

Onthoud eerst een eenvoudige vergelijking. Een kilogram vet in het menselijk lichaam komt overeen met 7.716 kilocalorieën. Dit betekent dat als je een kilo vet per week gaat verliezen, je een tekort van 1.102 kcal per dag moet creëren (7.716 kcal gedeeld door 7 dagen, dit is 1.102 kcal).

Om dit tekort te creëren, moet u eerst het caloriegehalte van uw dieet weten. Houd de calorieën bij van al het voedsel dat u consumeert, inclusief af en toe snacks. Als je weet hoeveel calorieën je per dag binnenkrijgt, bepaal je je doel volgens de formule.

Wil je bijvoorbeeld 5 kg afvallen voor de vakantie, bijvoorbeeld in twee maanden, dan moet 7.716 kcal worden vermenigvuldigd met 5 kg en gedeeld door 60 dagen. Het blijkt 643 kcal te zijn - dit is hoeveel je elke dag nodig hebt om ondervoed te zijn.

Maar zelfs als u heel snel wilt afvallen, moet u het caloriegehalte van het dieet niet drastisch verminderen: u zult constant honger hebben. Het is het beste om uw dagelijkse inname geleidelijk met enkele honderden kilocalorieën per week te verminderen.

Voor de gezondheid is het echter niet alleen belangrijk om calorieën bij te houden, maar ook om rekening te houden met de kwaliteit van voedsel.

Overweeg de kwaliteit van het eten?

De 2000 calorieën die je krijgt door het eten van een doos koekjes, zullen je niet zo goed doen als 2000 calorieën uit vlees, groenten of fruit.

Laten we eens kijken naar welke voedingsstoffen uw lichaam nodig heeft en hoe u een gezond basisdieet kunt formuleren.

Eiwit

Het lichaam heeft eiwitten nodig om cellen (inclusief spieren) op te bouwen, de weefselelasticiteit te behouden en hormonen en enzymen te produceren.

Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en moeten in elke maaltijd aanwezig zijn. Streef ernaar om 2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te consumeren.

De maximale hoeveelheid eiwit per dag is 200 g Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer kipfilet, eieren, rundvlees, vis, noten, bonen en de meeste zuivelproducten.

Als je van vis houdt, kijk dan naar tonijn. Dit is een echte kampioen in eiwitgehalte: 25-30 g eiwit per 100 g product (meer dan kipfilet).

Vetten

Deze voedingsstoffen zijn absoluut essentieel voor ons lichaam, maar het is belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde en ongezonde vetten.

Vetten zijn verzadigd - ongezond - evenals meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten - nuttig en noodzakelijk.

Verzadigde vetzuren, die worden aangetroffen in margarine en boter, vet vlees, palm- en kokosmelk, komen het lichaam binnen om bolvormige vetachtige verbindingen te vormen die de lumen van de slagaders vernauwen. Hierdoor neemt het risico op hart- en vaatziekten toe.

Onverzadigde vetzuren in avocado's, amandelen, plantaardige oliën, walnoten, vis (zalm, haring, makreel), visolie, wanneer ze in het bloed vrijkomen, combineren ze niet en gaan ze vrij door de slagaders.

Onverzadigde vetzuren ondersteunen de immuniteit, verbeteren de hersenfunctie en huidconditie en voorkomen bloedstolsels.

Houd er bij het toevoegen van onverzadigde vetten aan uw dieet rekening mee dat ze niet betrokken zijn bij de vorming van onderhuids vet. Geraffineerde en bewerkte (lege) koolhydraten zijn de schuldige.

Koolhydraten

In het lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose (suiker), dat vervolgens wordt gebruikt om energie te produceren voor alle lichaamsfuncties. Gezonde bronnen van koolhydraten zijn groenten en fruit.

Er zijn echter ook ongezonde koolhydraten - verwerkt en geraffineerd - die je het beste uit het dieet kunt vermijden. Ze zijn te vinden in snoep en gebak, jam, suikerhoudende frisdranken en alcohol.

Gebruik statistieken zoals de glycemische index en glycemische belasting om snel uit te zoeken welke koolhydraten goed en welke slecht zijn.

Niet alle koolhydraten worden op dezelfde manier door ons lichaam opgenomen. De glycemische index (GI) laat dit verschil zien door koolhydraten te rangschikken op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel.

Door koolhydraten met een lage GI te consumeren, die kleine schommelingen in de bloedsuikerspiegel en kleine verhogingen van het insulinegehalte veroorzaken, verkleint u het risico op hartaandoeningen en diabetes, en vermindert u ook het gewicht.

GI varieert van 1 tot 100, waarbij 100 het snelste en sterkste effect van een product op de bloedsuikerspiegel is, en 1 de langzaamste stijging van de bloedsuikerspiegel.

Als je voedingsmiddelen met een lage GI consumeert, komen voedingsstoffen langzaam in de bloedbaan, waardoor ze het lichaam langer van energie zullen voorzien. Als reactie hierop maakt je lichaam minder insuline aan en heb je minder honger. Hier vindt u snel de glycemische index van voedingsmiddelen.

Dit zal u echter niet helpen om de juiste portiegrootte te berekenen. Een watermeloen heeft bijvoorbeeld een GI van ongeveer 73 en melkchocolade heeft een 70. Betekent dit dat je meer chocolade kunt eten dan een watermeloen? Nee. Omdat de GI wordt berekend per 50 gram koolhydraten in elk product, varieert de hoeveelheid koolhydraten in watermeloen en chocolade sterk.

Melkchocolade bevat 60 g koolhydraten per 100 g product, terwijl watermeloen slechts 8 g per 100 g product bevat. Het blijkt dat 83 gram chocolade ongeveer dezelfde verhoging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt als 625 gram watermeloen.

Om u te helpen de portiegrootte gemakkelijker te berekenen, gebruikt u een andere parameter, de glycemische lading (GL) van voedingsmiddelen.

Let op je portiegrootte

Om GN te berekenen, moet je de hoeveelheid koolhydraten per 100 g van het product delen door 100 en vermenigvuldigen met de glycemische index van het product. De GN van een watermeloen is bijvoorbeeld 8: 100 × 75 = 6.

Bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde koolhydraten en suikers hebben een hoge glycemische belasting, terwijl fruit en groenten een lage belasting hebben.

Probeer gedurende de dag lage GL's te eten en hoge vlak voor je training: koolhydraten zullen onmiddellijk verbranden. Je kunt ook direct na het sporten voedingsmiddelen met een hoge GL consumeren, gecombineerd met eiwitten. In dit geval worden koolhydraten gebruikt om spieren op te bouwen, in plaats van als vet te worden afgezet.

Dus door calorieën te tellen en de glycemische lading van voedingsmiddelen te bepalen, kun je een gezond voedingspatroon creëren. Maar als dit te moeilijk en tijdrovend voor je is, kun je een gemakkelijkere manier proberen om goed te eten - het paleodieet.

Probeer het paleodieet

Het Paleo-dieet gaat ervan uit dat je alleen eet wat beschikbaar was voor onze verre voorouders: vlees, gevogelte, vis, eieren, groenten, fruit, noten, zaden en plantaardige oliën. De rest is verboden.

Geen calorieën tellen of geplande maaltijden. Eet gewoon wat je kunt, hoeveel en wanneer je wilt.

Dit dieet is moeilijk te volgen als je vaak in cafés en snacks in fastfoodketens moet eten of veel moet reizen. Als u zich eraan houdt, vooral in combinatie met krachttraining, zorgt u ervoor dat u snel vooruitgang boekt en uw gezondheid aanzienlijk verbetert.

Als je in korte tijd veel kilo's moet verliezen of je lichaamsvetpercentage sterk moet verlagen, dan is het Paleo-dieet jouw optie. Het belangrijkste is dat je erin slaagt om de hele variëteit aan bakkerij-, zuivel- en zoetwarenproducten op te geven.

Bepaal voor jezelf of dit dieet geschikt voor je is. Als je voldoende eiwitten uit vlees en vis kunt halen, is het dieet effectief en heilzaam. Als je echter geen tijd hebt om vlees te koken en een verscheidenheid aan producten te kopen, zal het lichaam je niet bedanken.

Vind het dieet dat bij je past

Als je gezond wilt zijn en terug wilt naar je normale gewicht, kies dan voor GI-telling: vermijd voedingsmiddelen die een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Als je op zoek bent naar een goddelijk figuur, probeer dan het paleodieet. Maar houd er rekening mee dat om resultaten te bereiken, je de juiste genetica, een serieus krachttrainingsprogramma, het geduld en de ijzeren wil moet hebben om ferm "nee" te zeggen tegen alle voedingsmiddelen die niet in zo'n dieet passen.

Bovendien kunt u uw diëten verzinnen en de bestaande wijzigen zoals u wilt. Je kunt bijvoorbeeld zes dagen lang een streng paleodieet volgen en jezelf in het weekend bedriegen - er is iets lekkers. Iemand heeft een streng dieet nodig zonder vals te spelen, omdat hij op elk moment kan breken, anderen voelen zich best op hun gemak, van tijd tot tijd overtreden ze strikte regels. Kies wat bij u past.

En vergeet niet dat tijdens het diëten, het leven doorgaat. Je verandert je eetpatroon om beter te leven. En niet ergens in de toekomst, als je afvalt, maar nu. Geniet van het gevoel van lichtheid, de wetenschap dat je je gezondheid en vorm verbetert, en geef jezelf niet de schuld als je losbreekt.

Waarom niet vandaag beginnen? Gooi junkfood weg, haal snoep van tafel, kies een dieet en probeer je eraan te houden.

Begin nu met kleine veranderingen. Het kan even duren voordat je je gezonde eetmethode hebt gevonden. Het belangrijkste is om niet op te geven en te zoeken naar wat werkt.