Hoeveel sport heb je per week nodig om gezond te zijn?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hoeveel tijd je aan fysieke activiteit moet besteden en hoe je verschillende soorten oefeningen kunt combineren.

Aerobic oefening

De Wereldgezondheidsorganisatie doet de volgende aanbevelingen:

• 150 minuten per week matige lichamelijke activiteit, zoals wandelen. Idealiter 30 minuten, vijf dagen per week.
• Of 75 minuten per week intensief sporten. Bijvoorbeeld drie dagen lang 25 minuten joggen.

Het is belangrijk om je trainingen te spreiden over meerdere dagen van de week. Als je een dag anderhalf uur op een hometrainer hebt gezeten, wil dat niet zeggen dat je daarna niets meer kunt doen.

Combineer matige en intensieve training. Hier zijn enkele opties:

• Lopen van en naar het werk (5 × 30 = 150 minuten matige activiteit).
• Ren 3-5 km op maandag, woensdag en vrijdag (3x25 = 75 minuten intensieve activiteit).
• 90 minuten intensieve training op een hometrainer, 2-3 dagen per week wandelen (1 × 90 = 90 minuten intensieve training, 3 × 15 = 45 minuten matige training).
• Maandag - fietstocht van 30 minuten, woensdag - les wateraerobics van 45 minuten, zaterdag - korte wandeling, zondag - een uur gras maaien (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minuten matige activiteit).

Als je gewend bent veel aan sport te doen, zullen deze cijfers je een kleinigheid lijken. Je kunt ze verdubbelen. Besteed bijvoorbeeld 150 minuten per week aan intensieve training of wandel elke dag voor het ontbijt een uur. Houd er rekening mee dat al deze aanbevelingen voor mensen onder de 65 jaar zijn.

Er is geen maximale trainingslimiet. Hoe meer je oefent, hoe beter. Overdrijf het gewoon niet. Als je in het verleden slechts af en toe hebt gewandeld, begin dan niet met de voorbereiding op een marathon.

Kracht- en flexibiliteitsoefeningen

Tot nu toe hebben we het alleen gehad over aerobe training. Tijdens hen ben je constant in beweging, je hartslag neemt toe. Maar vergeet niet om ook tijd vrij te maken voor andere soorten trainingen. WHO adviseert om twee dagen per week intensief aan spierversterking te doen. Dit zijn eventuele oefeningen met herhalingen: een barbell, oefeningen met een elastische band of lichaamsgewicht.

Begin met drie sets van 8-10 herhalingen. De tiende herhaling zou veel moeilijker moeten zijn dan de tweede. Als je drie dagen per week hardloopt en nog tijd hebt, voeg dan geen runs meer toe. Het is beter om twee dagen krachtoefeningen te doen.

Vergeet ook de flexibiliteit niet. Neem twee tot drie keer per week rekoefeningen op. Idealiter zou er 60 seconden per grote spiergroep moeten zijn. Rekken is goed als je afkoelt na je hoofdtraining. Voeg ook balans- en coördinatieoefeningen toe.