Hoeveel gram eiwit moet je per dag consumeren om gezond te zijn?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Eiwitten zijn niet alleen essentieel voor het opbouwen van spieren, maar ook voor de algehele gezondheid. Ontdek waarom eiwitten zo belangrijk zijn en hoeveel gram je in je dieet moet opnemen.

Eiwit bestaat uit aminozuurmoleculen die met elkaar verbonden zijn door peptidebindingen. 20 aminozuren zijn betrokken bij de eiwitsynthese in het lichaam, acht daarvan (voor een volwassene) zijn onvervangbaar. Dit betekent dat het lichaam deze aminozuren niet kan synthetiseren, ze komen alleen met voedsel.

Eiwitten worden gebruikt voor het metabolisme van cellen, de productie van enzymen, hormonen, immuuncellen en andere verbindingen die zorgen voor alle belangrijke functies van het lichaam.

Zelfs het magere dieet bevat wat eiwitten. De vraag is of het voldoende is voor de gezondheid, een goede lichamelijke conditie en hoogwaardig werk van alle systemen en organen.

De gezondheidsvoordelen van eiwitten

Als gezondheid je dierbaar is en je wilt fit blijven, moet je je zorgen maken over de hoeveelheid eiwit in je voeding. Hier zijn enkele redenen om te controleren of u er genoeg van binnenkrijgt.

1. Eiwitten helpen om op gewicht te blijven. Een eiwitrijk dieet helpt de stofwisseling te verhogen en honger te verminderen. Verschillende onderzoeken erkennen meteen dat een eiwitrijk dieet het meest effectief is voor gewichtsverlies. Het verhoogt de stofwisseling en verbrandt 80-100 meer calorieën dan diëten met een laag eiwitgehalte. Bovendien voorkomt eiwit dat u aankomt nadat het dieet is afgelopen.
2. Eiwitten zijn goed voor de gezondheid van de botten. Onderzoek bevestigt dat eiwit uit voedsel helpt om calcium in botten vast te houden, wat gunstig is voor de botsterkte en gezondheid.
3. Eiwitten verlagen de bloeddruk. Onderzoek heeft aangetoond dat eiwitten, vooral plantaardige eiwitten, gunstige effecten hebben op de bloeddruk.

Eiwit helpt je in goede conditie te blijven en is gunstig voor de gezondheid van de botten en de bloeddruk. Het helpt ook bij het herstel van beschadigd weefsel en is essentieel voor spieropbouw en krachttoename.

Het is echter moeilijk om precies te zeggen hoeveel eiwitten je moet consumeren om van al deze voordelen te profiteren. Het hangt allemaal af van uw gewicht, fysieke activiteitsniveau en doelen.

Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?

De officiële aanbeveling van de Amerikaanse National Institutes of Health voor eiwitinname voor gezonde mensen is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.

In Rusland zijn de aanbevolen normen goedgekeurd door Rospotrebnadzor in "Methodologische aanbevelingen 2.3.1.2432-08". In dit document staat dat de fysiologische eiwitbehoefte voor volwassenen 65 tot 117 gram per dag is voor mannen en 58 tot 87 gram per dag voor vrouwen.

Aangezien het gemiddelde gewicht van een vrouw varieert van 60 tot 70 kilogram, en mannen - van 70 tot 90 kilogram, wordt het in Rusland aanbevolen om meer eiwitten te consumeren - ongeveer 1, 2-1, 5 gram per kilogram gewicht.

Tegelijkertijd adviseren buitenlandse studies atleten om deze hoeveelheid eiwit te consumeren - 1, 4-1, 8 gram voor degenen die aan krachttraining doen, en 1, 2-1, 4 gram voor duursporten.

Het is niet verwonderlijk dat eiwitnormen in verschillende landen verschillen, maar één universele waarde bestaat zelfs niet binnen hetzelfde land. In de VS was er in 2015 een "", waar meer dan 40 wetenschappers de effecten van eiwitten op de menselijke gezondheid bespraken.

Op basis van al het onderzoek dat op de top werd gepresenteerd, concludeerde Nancy Rodriguez, voedingsdeskundige en professor aan de Universiteit van Connecticut, dat het veilig en zelfs heilzaam is om de eiwitbehoefte in de Amerikaanse voedingsgids te verdubbelen. Dat wil zeggen, op de top besloten ze dat 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag de norm zou moeten zijn.

Gebruik gemiddelden om te bepalen hoeveel eiwit je nodig hebt.

Laden	Eiwit hoeveelheid per dag
U leidt een zittend leven, probeert niet af te vallen of spiermassa aan te komen, uw fysieke activiteit is onbeduidend	1, 2 g per 1 kg gewicht
Je werk heeft te maken met fysieke arbeid, je sport 2-3 keer per week met een gemiddelde intensiteit. Kortom, je trainingen zijn gericht op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, niet op kracht.	1, 4–1, 6 g per 1 kg gewicht
Je doet regelmatig aan krachttraining, wilt kracht of spiermassa vergroten, bent van plan om af te vallen zonder spiermassa te verliezen	1, 6-2, 0 g per 1 kg gewicht

Vergeet alleen niet dat bij een toename van de hoeveelheid eiwit in de voeding, u de hoeveelheid vetten en koolhydraten moet verminderen om in de dagelijkse calorie-inname te passen.