Hoeveel lichaamsbeweging om gezond te zijn?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Bescherm uzelf tegen hartaandoeningen, kanker en psychische problemen.

Hoeveel uur per week moet je sporten?

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt volwassenen aan om minimaal 75 minuten intensief te bewegen of 150 minuten rustiger aan te doen per week. Hier zijn enkele voorbeelden van geschikte activiteiten.

• Werken met gemiddelde intensiteit (met een hartslag van 90-110 slagen per minuut): stevig wandelen, dansen, tuinieren en huishoudelijk werk, paddenstoelen en bessen plukken, actief spelen met kinderen en huisdieren, reparaties, dingen dragen van minder dan 20 kg.
• Activiteiten met hoge intensiteit (met een hartslag van 120 slagen per minuut): hardlopen, bergop lopen, stevig fietsen, aerobics, snel zwemmen, competitieve sporten en teamspelen (voetbal, volleybal, basketbal en andere), uitgraven van de aarde, dragen van dingen zwaarder dan 20 kilo…

Tegelijkertijd merkt de WHO op dat dit een noodzakelijk minimum is. Voor extra gezondheidsvoordelen moet u meer bewegen: 300 minuten op gemiddelde intensiteit en 150 minuten op hoge intensiteit. Ongeveer dezelfde hoeveelheid is nodig om de elasticiteit van de grote centrale slagaders tot op hoge leeftijd te behouden.

Wetenschappers hebben getest hoe fysieke activiteit de sterfte door welke oorzaak dan ook beïnvloedt, en vonden een duidelijk patroon: 75 minuten lichaamsbeweging per week vermindert het algehele risico op overlijden met 20%, 150 minuten - met 31% en 150-255 minuten - met 37%. Maar de grootste voordelen komen van 225 tot 375 minuten (3 uur 45 minuten - 6 uur 25 minuten) per week. Onder dergelijke belastingen wordt het risico op overlijden verminderd met een record van 39%.

Om er het maximale uit te halen, sport je 2,5 tot 6,5 uur per week. Hoe groter hoe beter.

Hoe sporten je helpt om gezond te blijven

Regelmatige lichaamsbeweging veroorzaakt een aantal positieve veranderingen in het lichaam en beschermt u tegen gevaarlijke ziekten. Dit is precies wat training je geeft.

1. Verminder gewicht

Lichaamsbeweging zal u helpen overtollig vet kwijt te raken en een gezond gewicht te behouden, wat een van de belangrijkste voorwaarden voor gezondheid is. Overtollige vetopslag, vooral in het taillegebied, heeft metabolische activiteit: ze geven hormonen af en kunnen ontstekingen in het lichaam verhogen.

Obesitas verhoogt het risico op diabetes, nier- en galblaas, hart- en vaatziekten, kanker en overlijden door welke oorzaak dan ook.

Idealiter zou u de juiste voeding aan uw trainingen moeten toevoegen, maar de activiteit zelf zal u helpen meer calorieën te verbranden en uw gewicht binnen normale grenzen te houden.

2. Verbeter het werk van het cardiovasculaire systeem

Lichaamsbeweging vermindert de hoeveelheid "slechte" cholesterol die plaque op de wanden van bloedvaten kan vormen. Ze verbeteren ook de insulinegevoeligheid, wat een positief effect heeft op de cardiovasculaire gezondheid.

Bovendien, hoe langer en regelmatiger je beweegt, hoe meer voordeel. Voortdurende lichaamsbeweging gedurende het hele leven helpt de vasculaire elasticiteit en de gezondheid van het hart op oudere leeftijd te behouden.

3. Verminder het risico op kanker

Een analyse van 12 onderzoeken toonde aan dat lichaamsbeweging het risico op leukemie, kanker van de slokdarm, lever, longen, nieren, maag en baarmoeder met meer dan 20% verminderde. En 10-20% - myeloom-, colon-, hoofd- en nek-, rectum-, blaas- en borstkankers.

Wetenschappers suggereren dat lichaamsbeweging beschermt tegen kanker door het gewicht en de ontsteking in het lichaam te verminderen, de hormonale niveaus te normaliseren, de immuniteit te verhogen en de doorvoer van voedsel in het maagdarmkanaal te versnellen.

4. Ondersteunt de geestelijke gezondheid

Lichaamsbeweging kan helpen bij het bestrijden van depressie, stress en emotionele problemen. Fysiek actieve mensen ervaren gemiddeld 1,5 keer minder negatieve mentale effecten dan mensen die niet sporten.

Teamsporten, fietsen, aerobics en een sportschooltraining zijn het beste.

Degenen die 3-5 dagen per week 30-60 minuten sporten, voelen zich beter dan minder of meer actieve mensen. Omgekeerd heeft meer dan 23 keer per maand en meer dan 90 minuten sporten een negatieve invloed op de geestelijke gezondheid. Daarom is alles goed met mate.

Hoe te oefenen voor maximaal voordeel

Elke training is geschikt voor de gezondheid, waarbij je hartslag boven de 120 slagen per minuut komt en je sneller ademt en zweet.

Dit kan zijn: hardlopen, zwemmen, fietsen, skiën, teamsporten, vechtsporten, dansen, groepsfitnessprogramma's, wandelen - wat dan ook. De nodige belasting kan zelfs worden verkregen zonder het huis te verlaten, door gedurende 20-30 minuten complexen van eenvoudige oefeningen met hun eigen gewicht uit te voeren.

Als je weinig tijd hebt om te sporten, probeer dan een intervaltraining met hoge intensiteit. Ze zijn even effectief voor gewichtsverlies en hart- en vaatgezondheid als gewone cardio, maar nemen veel minder tijd in beslag.

Ook is het aan te raden om minimaal twee keer per week krachtoefeningen voor alle spiergroepen te doen. Door een training als deze toe te voegen, kunt u:

• Voorkom spierverlies … Tijdens gewichtsverlies, ziekte met bedrust, en zelfs in de loop van de jaren, begin je spieren te verliezen. Krachttraining helpt bij het behouden en vergroten van de spiermassa op elke leeftijd.
• Boost je stofwisseling … Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie er nodig is om deze in stand te houden. Door de hoeveelheid spieren te vergroten, verbrandt u zelfs in rust meer calorieën, waardoor u gemakkelijker op een gezond gewicht kunt blijven.
• Verhoog de voordelen voor het hart en de bloedvaten nog meer … Er is altijd gedacht dat hardlopen, fietsen en andere aerobe activiteiten beter zijn voor het cardiovasculaire systeem, maar een recent onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining het risico op hartaandoeningen en aerobe activiteit verminderde. Wetenschappers merkten op dat het het beste is om deze activiteiten te combineren.

U kunt uw spieren in de sportschool of thuis belasten met alleen uw lichaamsgewicht, rekstok en evenwijdige stangen.