Kettlebell-training: 20 oefeningen die je nog nooit hebt geprobeerd

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je de basisoefeningen voor halters en halters beu bent, probeer dan deze leuke kettlebell-training. 20 oefeningen voor alle spiergroepen zullen helpen bij het diversifiëren van uw trainingen, het verminderen van cardio-krachtbelastingen en het pompen van uw kernspieren.

Hoe het gewicht en het aantal herhalingen te kiezen?

In de regel kiezen vrouwen kettlebells met een gewicht van 8 tot 16 kilogram, en mannen - van 16 tot 32.

Probeer vijf herhalingen van een enkele oefening om uw gewicht te vinden. Als het gemakkelijk is, neem dan zwaardere gewichten. Als je de oefening niet kunt afmaken, heb je minder gewicht nodig.

Als je je gewicht hebt gevonden, moet je er niet alle oefeningen mee doen. Sommige kun je met een zwaarder gewicht doen, voor andere heb je lichtere gewichten nodig. Controleer uw gewicht voor elke oefening afzonderlijk.

Focus voor herhalingen op vijf sets van 10-15 herhalingen. Als je voelt dat je meer kunt doen, doe het dan.

Oefeningen met kettlebells

1. Russische swing-kettlebell

Russische kettlebell-schommels verschillen van de gebruikelijke doordat de kettlebell niet boven het hoofd uitsteekt, maar slechts iets boven de schouders. Als u niet bekend bent met deze oefening, kunt u het beste beginnen met eenvoudige Russische schommels.

Oefentechniek

• Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan je schouders.
• Pak de kettlebell met beide handen vast, maak een lichte voorwaartse buiging en plaats de kettlebell tussen je benen.
• De rug moet recht blijven zonder rondingen.
• Zwaai de kettlebell en breng hem op schouderhoogte. De beweging begint vanuit de heupen, niet vanuit de armen, wat de kracht geeft om te duwen.
• Laat de kettlebell zakken, wikkel hem weer tussen je benen en herhaal de oefening.

2. Zwaai de kettlebell met één hand

Deze beweging is vergelijkbaar met de vorige. Het enige verschil is dat je met één hand werkt.

Met éénhandige schommels kunt u uw doelspiergroepen beter pompen en ze zijn geschikt voor degenen die de tweehandige kettlebell-schommels al onder de knie hebben.

3. Kettlebell-rij

Deze oefening helpt om je rug goed op te bouwen. Het is een uitstekende vervanging voor gebogen dumbbell-rijen. Door het verschoven zwaartepunt van de kettlebell zal de oefening wat lastiger zijn.

Oefentechniek

• Neem twee kettlebells en leun naar voren met je rug recht en licht gebogen knieën.
• Breng de kettlebell naar je buik. Op het laatste punt moeten de handvatten van de gewichten zich in het maaggebied bevinden.
• Gebruik je rugspieren om de gewichten te trekken, niet je armen.
• Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, spreid ze niet naar de zijkanten.
• Laat de gewichten zakken naar de startpositie en herhaal.

4. Acht kettlebell

Deze oefening pompt je kernspieren goed op en zorgt ook voor stress op de armen en benen. Bovendien ziet het er behoorlijk indrukwekkend uit.

Oefentechniek

• Plaats je voeten breder dan je schouders en neem de kettlebell in je rechterhand.
• Buig je knieën, leun iets naar voren met je rug recht en breng de kettlebell tussen je benen op lichaamshoogte.
• Breng je linkerhand terug en pak de kettlebell van je rechterhand.
• Beweeg je linkerhand met de kettlebell naar voren en breng hem terug tussen je benen.
• Breng je rechterhand terug en pak de kettlebell van je linkerhand.

Tijdens deze oefening beschrijf je als het ware een acht om je benen, waarbij je de kettlebell van hand tot hand doorgeeft. Het kan in het begin moeilijk zijn om bewegingen te coördineren, maar met een beetje oefening zult u eraan wennen.

Door traagheid is de oefening zo eenvoudig dat je een zwaardere kettlebell kunt oppakken. Het belangrijkste is om je rug niet te laten hangen, anders kan het een slecht effect hebben op de onderrug.

5. Diepe squats met kettlebells

Deze oefening helpt je benen en billen te belasten. Door de weging in de vorm van een kettlebell krijg je veel sneller de gekoesterde vormen dan het uitvoeren van herhalingen zonder gewicht.

Oefentechniek

• Sta rechtop, houd de kettlebell met beide handen voor je borst.
• Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
• Houd je rug recht en trek je bekken naar achteren, doe een diepe squat.
• Aan de onderkant van de squat moet het heupgewricht zich onder de knieën bevinden.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

6. Spring squats

Als je je beenspieren meer wilt belasten en explosieve kracht wilt opbouwen, probeer dan de squat aan te vullen met sprongen.

Oefentechniek

• Sta rechtop, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd de kettlebell op uitgestrekte armen eronder.
• Hurk tot parallelle heupen op de grond of iets minder.
• Spring op vanuit de squat en herhaal.
• Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u pannenkoeken of opstapjes onder uw voeten plaatsen. Dit zal helpen de squat te verdiepen, het bewegingsbereik te vergroten en de belasting te vergroten.

7. Lunges met het opheffen van kettlebells

Tijdens lunges worden de spieren van de benen en billen getraind en het optillen van de kettlebell zorgt voor een belasting van de schouders en armen.

Oefentechniek

• Ga rechtop staan, houd de kettlebell in een gebogen arm op schouderhoogte, elleboog dicht bij het lichaam, arm met de handpalm naar het lichaam gericht.
• Val naar voren en steek tegelijkertijd je hand op met een kettlebell boven je hoofd.
• Keer terug naar de startpositie door tijdens het tillen je hand met de kettlebell te laten zakken.
• Herhaal op het andere been.

8. Russische krul met kettlebell

De oefening pompt perfect de spieren van de kern, maar het is vrij moeilijk uit te voeren en heeft een aantal contra-indicaties.

Het mag niet worden uitgevoerd door mensen met slecht ontwikkelde rectus abdominis-spieren, verslaafde thoracale wervelkolom of rugproblemen.

Oefentechniek

• Ga op de grond op de zitbeenknobbels zitten, druk het gewicht op het lichaam en houd het met beide handen vast, spreid uw ellebogen niet naar de zijkanten.
• Hef je benen, gebogen op de knieën, van de vloer.
• Probeer je rug recht te houden.
• Draai je lichaam naar rechts en links zonder je rug te ronden of je benen te laten zakken.

9. Gewichtsmolen

Deze oefening vereist enige flexibiliteit en goede mobiliteit in het heupgewricht. Het rekt tegelijkertijd je lats en versterkt je core, armen en schouders.

Oefentechniek

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem een kettlebell in de ene hand en til deze boven je hoofd.
• Kantel opzij voor zover de rek dit toelaat. In het ideale geval raakt u uw voet aan met uw hand. Tegelijkertijd blijft de kettlebell in de uitgestoken hand bovenaan.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

10. Kettlebells optillen met één hand terwijl je ligt

Deze oefening zal je helpen je borstspieren, armen en kern op te bouwen.

Oefentechniek

• Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond.
• Houd de kettlebell in een gebogen arm, de schouder ligt op de grond, de elleboog wordt tegen het lichaam gedrukt, de hoek tussen de schouder en de onderarm is 90 graden. De handpalm is naar het lichaam gericht.
• Knijp de kettlebell omhoog, draai je elleboog opzij en je pols met je handpalm naar je voeten gericht. Op het uiterste punt bevindt het gewicht zich boven de kin.
• Laat de kettlebell zakken naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal.

11. Zwaai de kettlebell om je heen

Dit is weer een vrij effectieve oefening die de spieren van de kern en armen perfect pompt.

Oefentechniek

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem een kettlebell in één hand.
• Plaats de kettlebell achter je rug en pak hem met je andere hand achter je rug vast.
• Breng je hand naar voren en pak met je andere hand de kettlebell vast.

12. Zwaai kettlebell met zijstappen

Dit is een veelzijdige oefening die regelmatige kettlebell-schommels combineert met beweging in de sportschool. Geweldige cardio voor degenen die moe zijn van de loopband.

Oefentechniek

• Voer een Russische kettlebell-schommel uit. Wanneer de kettlebell zich op het hoogste punt bevindt (ter hoogte van de kin), breng je je rechterbeen naar links en verbindt je ze met elkaar.
• Wanneer de kettlebell van boven naar beneden komt, stap dan zijwaarts met je linkervoet, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Wanneer de kettlebell tussen je benen gaat en weer omhoog gaat, plaats je je rechterbeen tegen je linker en verbind je ze met elkaar.
• Herhaal deze oefening op de ene manier en dan op de andere. Om naar rechts te gaan, moet je je linkervoet zetten tijdens de zwaai, en wanneer de kettlebell naar beneden gaat, stap je met je rechtervoet.

13. Deadlift met kettlebell

Deze oefening is geweldig om je bilspieren en hamstrings te trainen. Ook ligt de belasting op de kernspieren.

Oefentechniek

• Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell met beide handen vast.
• Kantel het lichaam, neem het bekken naar achteren en laat het gewicht op de grond zakken.
• Houd je rug recht terwijl je voorover buigt.
• Keer terug naar de startpositie door je bilspieren en buikspieren aan te spannen.
• Herhaal de oefening.

14. Kettlebells op de schouder tillen

Dit is een behoorlijk moeilijke oefening, dus probeer het eerst met een licht gewicht en tel heel voorzichtig kilo's op. Als het correct wordt gedaan, legt deze oefening druk op de benen, billen en rug.

Oefentechniek

• Plaats de kettlebell tussen je benen, leun er naar toe met je rug recht en pak de kettlebell met één hand vast.
• Plaats de kettlebell tussen de benen achter het lichaam, verkrijg vaart en til hem vervolgens met een zwaai op tot schouderhoogte, waarbij u uw hand draait zodat de handpalm naar het lichaam is gericht.
• De elleboog moet dicht bij het lichaam zijn, de pols zet de lijn van de arm voort, zonder bochten. De kettlebell hangt als het ware aan de gleuf tussen de duim en de rest van de vingers.
• Laat het gewicht zakken zodat het tussen je gespreide benen gaat en breng het weer omhoog.

15. Twee gewichten optillen

Deze oefening zal je bovenlichaam perfect pompen: armen, rug en schouders. Het omvat ook de spieren van de kern.

Oefentechniek

• Neem twee gewichten en gooi ze over je schouders. De ellebogen zijn dicht bij het lichaam, de handpalmen zijn naar elkaar gericht.
• Knijp de gewichten omhoog en draai de handpalmen naar voren zodat op het bovenste punt de gewichten zich achter de hand bevinden.
• Laat de kettlebell zakken tot de startpositie op schouderhoogte en herhaal de oefening.

16. Kettlebell-jerk met één hand

Dit is niet alleen een krachtoefening, maar ook een cardio-oefening. Als je het juiste gewicht kiest, zal de allereerste set je hartslag perfect verhogen. Bovendien pompt de oefening de schouders, borst en kernspieren.

Oefentechniek

• Plaats je voeten iets breder dan je schouders, plaats de kettlebell op de grond tussen je benen.
• Buig voorover naar de kettlebell met je rug recht, trek je bekken naar achteren, pak het met één hand en neem de andere terug achter je rug.
• Schuif de kettlebell tussen je benen, maak een kleine zwaai naar achteren en voer hem dan naar voren.
• Dash de kettlebell en trek hem over je hoofd. De handpalm kijkt naar voren, het gewicht ligt achter de hand.
• Laat de kettlebell naar beneden zakken zodat deze weer tussen je benen komt en herhaal dan de opwaartse ruk.

17. Plank op kettlebells met opgeheven armen

Probeer de bar te compliceren en te diversifiëren met de kettlebell-optie. Deze oefening ontwikkelt voornamelijk de buikspieren en door de afwisselende liften van de kettlebells belast het de armen en rug.

Oefentechniek

• Ga in de plank staan met je handen op de handvatten van de kettlebell.
• Steek een hand op met de kettlebell.
• Probeer je lichaam recht te houden terwijl je de kettlebell optilt, draai je heupen niet. Idealiter moeten de heupen stevig op hun plaats zitten.
• Trek het gewicht met je rug, niet met je handen.
• Laat de kettlebell op de grond zakken en til je andere hand op.

18. Turks kettlebell tillen

Dit is een zeer interessante oefening. Er zit best veel beweging in, dus je moet veel moeite doen om het evenwicht te bewaren. Met zijn hulp kunt u alle spieren van het lichaam belasten.

Oefentechniek

• Ga op de grond liggen met je arm boven je hoofd gestrekt met een kettlebell. Als u de kettlebell in uw rechterhand houdt, buig dan uw rechterbeen en plaats uw voet op de grond.
• Hef het lichaam op, houd de kettlebell boven je hoofd en ga naar de gluteale brug. Leun op je rechterbeen, strek je linkerbeen en strek je uit naar de zijkant.
• Plaats je linkerbeen achter je rechterbeen en plaats het op je knie. Je bevindt je onderaan de kettlebell-lunge.
• Sta op uit de uitval en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Keer terug naar de startpositie, doorloop alle stappen in omgekeerde volgorde: uitval, gluteale brug, positie op de grond met gebogen been en kettlebell in gestrekte arm.
• Herhaal de oefening.

19. Kettlebell-dips

Deze oefening werkt dezelfde spieren als gewone push-ups: borst, triceps, kernspieren. Doordat de handen niet op de grond staan, maar op de handvatten van de kettlebells, wordt de oefening moeilijker.

Oefentechniek

• Ga liggend in ondersteuning staan en plaats uw handen op de handvatten van de kettlebells.
• Doe een push-up, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
• Probeer je buikspieren en bilspieren aan te spannen om je lichaam recht te houden.

20. Push-ups met opgeheven armen

Deze oefening combineert de vorige twee en is daarom nog moeilijker en effectiever voor het pompen van armen, rug en borst.

Oefentechniek

• Sta rechtop, leunend op de handvatten van de kettlebells.
• Voer een push-up uit.
• Breng een hand omhoog met een kettlebell naar je middel. Houd je elleboog dicht bij je lichaam en probeer met je rugspieren aan de kettlebell te trekken.
• Plaats je hand met de kettlebell op de grond en herhaal de oefening met de andere hand.