Pompen: perfect opladen op de horizontale spijlen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Nu weet je hoe je je ochtendrit moet beëindigen.

Als je 's ochtends hardloopt of fietst, vraag dan een routebeschrijving naar het dichtstbijzijnde platform met horizontale balken. We hebben een korte training samengesteld die perfect is voor een ochtendtraining: hij pompt alle belangrijke spiergroepen op, helpt je meer calorieën te verbranden en zal je niet moe maken voor de dag.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:

1. Hellende pull-ups - 12 keer.
2. Push-ups vanaf de vloer met een verandering in de instelling van de handen - 15 keer.
3. Squats "pistolen" - 10 keer per been.
4. De knieën naar de borst heffen op de ongelijke staven - 12 keer.

Elke oefening kan worden vereenvoudigd. In de onderstaande video laat ik je de verschillende moeilijkheidsgraden van de bewegingen zien, zodat je het complex aankunt, ongeacht je fysieke conditie.

Doe alle oefeningen achter elkaar zonder rust, rust dan 60-90 seconden uit en begin opnieuw. Voltooi drie cirkels en je kunt naar huis gaan.

Hoe te oefenen?

Hellende pull-ups

Zoek een lage horizontale balk, pak deze vast met een rechte greep en strek je lichaam en benen in één lijn. Trek omhoog totdat je borst de balk raakt en laat je weer zakken.

Pas de moeilijkheidsgraad van de oefening aan met de hoogte van de horizontale balk: hoe dichter uw lichaam bij een horizontale positie is, hoe moeilijker het is om de beweging uit te voeren.

Push-ups vanaf de vloer met een verandering in de instelling van de handen

Ga rechtop staan en plaats je handpalmen zo dicht bij elkaar dat je wijsvingers en duimen bij elkaar komen.

Voer een push-up uit en zet vervolgens een stap met uw rechterhand opzij zodat er een ruimte tussen uw handpalmen is die gelijk is aan de breedte van uw schouders. Duw in deze positie omhoog en plaats je rechterhand weer naast je linker.

Ga door met het veranderen van de breedte van je armen, stap terug naar de zijkant met je rechter- of linkerhand.

Als je nog niet weet hoe je push-ups vanaf de vloer moet doen, doe de oefening dan op een lage horizontale balk of bank.

Hoe hoger de steun, hoe gemakkelijker het is om te bewegen.

Hurk "pistolen"

Probeer te hurken zodat de hiel van je vrije been de grond niet raakt en de knie van het steunbeen niet naar binnen draait tijdens de klim.

Als je nog niet weet hoe je deze squats moet doen, probeer dan de lichtere versie - half-range pistolen op een steun.

Je kunt ook "pistolen" maken met steun achter de toonbank of aan de rand van de bank.

De knieën naar de borst heffen op de ongelijke staven

Spring op de ongelijke staven, laat je schouders en schouderbladen zakken. Trek je knieën zo ver mogelijk naar je borst en laat je weer zakken. Voer de beweging uit zonder schokken, laat uw benen soepel en onder controle zakken.

Als er geen balken op uw site staan, kunt u deze oefening op een horizontale balk doen.