Korte workout voor wie veel zit

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Neem slechts 20 minuten om te oefenen en uw spieren zullen worden versterkt.

De training zal helpen om strakke schouders te strekken en je heupen, bilspieren en zwakke buikspieren te versterken. Elke oefening gebruikt meerdere spiergroepen tegelijk, dus een korte training belast het hele lichaam.

Alle oefeningen worden uitgevoerd in intervallen van hoge intensiteit: afwisselend hard werken en korte rust. Deze stijl verhoogt je hartslag, helpt je meer vet te verbranden en verhoogt het uithoudingsvermogen.

Opwarmen

Warm goed op voordat u gaat sporten. Lange tijd zitten verliest het neuromusculaire gevoel - de verbinding tussen de hersenen en spieren. Aangespannen spieren reageren niet goed, de trainingstechniek lijdt en het risico op blessures neemt toe. Een warming-up activeert de gespannen spieren en geeft je de controle over je lichaam terug.

Zijwaarts schuiven

Activeert de dijen, billen en kuitspieren.

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en hurk neer totdat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je handen voor je, strek je rug.
• Neem vier snelle schuifstappen naar rechts en vervolgens naar links.
• Herhaal 10 keer.

Spin lunge

Het activeert de heupen en billen, rekt de borstkas, verlicht de stijfheid van de thoracale wervelkolom.

• Val diep naar voren met je rechtervoet. De knie van het rechterbeen is gebogen in een rechte hoek, de knie van het linkerbeen is recht.
• Plaats je rechterhand op de grond buiten je rechterbeen. Draai het lichaam naar links zodat de buik, borst en schouders zich in hetzelfde vlak en loodrecht op de vloer bevinden. Steek je linkerhand boven je hoofd, kijk ernaar. Houd de pose twee seconden vast.
• Plaats, zonder de uitval te verlaten, uw linkerhand op de grond, draai het lichaam naar rechts en steek uw rechterhand op. Houd de pose twee seconden vast en keer terug naar de startpositie.
• Doe de volgende uitval op het andere been.
• Voer 10 lunges uit.

Squat met een bekkenlift

Activeert de heupen, rekt de achterkant van de dij.

• Neem de startpositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen lichtjes opzij gedraaid.
• Ga zitten tot de parallel van je heupen met de vloer, vouw je armen voor je.
• Zonder de squat te verlaten, duw je je bekken omhoog en strek je je knieën. Raak de vloer aan met je handen, probeer je rug niet te buigen.
• Keer terug naar de squat en keer terug naar de startpositie.
• Herhaal 10 keer.

Cactus

Verwarmt de spieren van de schouders en rug.

• Sta rechtop. Hef je gestrekte armen zijwaarts tot schouderhoogte. Buig je ellebogen in een rechte hoek, onderarmen naar voren gericht, handpalmen naar beneden gericht. Dit is de startpositie.
• Houd de ellebogen recht, til je onderarmen op. Nu zijn de handpalmen naar voren gericht en lijkt je silhouet op een cactus.
• Strek je armen omhoog zodat je vorm lijkt op de letter Y. Laat je armen zakken tot de vorm van een cactus en keer dan terug naar de startpositie.
• Hou je rug recht. Om niet te buigen in de onderrug, span je buikspieren en billen.
• Herhaal 20 keer.

Brandkraan

Activeert de gluteale spieren.

• Ga op handen en voeten. De rug is evenwijdig aan de vloer, armen onder de schouders, knieën onder de heupen.
• Hef je gebogen knie opzij om evenwijdig aan de vloer te zijn.
• Doe 10 keer met je rechtervoet, dan 10 keer met je linker.

Intense supersets

Doe elke oefening 30 seconden. Doe ze intensief, maar vergeet de techniek niet. Het is beter om iets langzamer te bewegen, maar voltooi de beweging in het volledige bereik.

Er is geen rust tussen de oefeningen, na een superset mag je 30 seconden rusten. Een superset duurt twee minuten: 90 seconden werken en 30 seconden rust.

Beginners voeren de superset drie keer uit, gevorderden zes keer.

Superset nummer 1

Draaiende push-ups

• Sta in steun, polsen onder schouders, buikspieren en billen gespannen.
• Voer een push-up uit en keer terug naar buikligging.
• Breng je rechterknie naar je rechterelleboog en breng je been terug.
• Herhaal de push-up, maar raak nu je linkerelleboog aan met je linkerknie.
• Wissel telkens van kant.

Glute brug

• Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Knieën kijken naar het plafond.
• Til je bekken op zodat het lichaam zich in lijn met de heupen uitstrekt.
• Span je billen één seconde krachtig aan op het uiterste punt.
• Laat je bekken op de grond zakken en herhaal.

Lucht squat

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar de zijkanten gedraaid.
• Hurk naar beneden tot evenwijdig aan de heupen met de vloer of lager, houd je rug recht, maak je onderrug niet rond.
• Ga rechtop staan en herhaal.
• Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen krullen, maar spreid ze iets naar buiten tijdens het hurken.

Superset nummer 2

Springen lunges

• Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille.
• Val naar voren, raak de grond aan met je knie achter je staande been. Op het laagste punt van de uitval zijn beide knieën haaks gebogen, de rug is recht.
• Spring vanuit deze positie omhoog, in de sprong, wissel van been en land in een uitval met het andere been.

Superman

• Ga op je buik liggen, strek je armen en benen gestrekt. Knieën en schouders moeten van de vloer komen, polsen en voeten op een afstand van een halve meter van de vloer.
• Op het bovenste punt breng je je schouderbladen bij elkaar en span je je billen aan.
• Houd deze positie een tijdje vast, laat dan je armen en benen zakken en herhaal.

In liggende positie omhoog en omlaag brengen

• Ga rechtop staan met je schouders boven de polsen, je rug en knieën recht, je billen gespannen.
• Plaats uw handen één voor één op uw onderarmen terwijl u uw lichaamspositie behoudt. Keer dan terug naar de startpositie.

laatste complex

Het laatste complex zal je helpen de grenzen van het uithoudingsvermogen te overschrijden:

1. Klimmer - 15 seconden.
2. 50 meter of 15 seconden hardlopen op de plaats met een hoge heuplift.

Als je buiten bent, ga dan voor de sprint. Als je thuis bent, ren dan op zijn plaats. Herhaal het complex drie of zes keer, afhankelijk van je voorbereiding.

Bergbeklimmer

• Sta rechtop, polsen onder de schouders, benen gestrekt.
• Buig je rechterknie naar je borst en plaats je voet op de bal onder je bekken of laat hem in de lucht.
• Verander je benen zodat je linkervoet zich onder het bekken bevindt.
• Blijf van been wisselen. Probeer uw bekken niet te slingeren tijdens het wisselen van benen, span uw buikspieren aan en houd uw rug recht.

Op zijn plaats rennen

• Ren op zijn plaats met je knieën hoog.
• Doe dit zo snel mogelijk.

Rekken na de training. Intense oefeningen hebben het lichaam opgewarmd, nu kun je je spieren en ligamenten goed strekken zonder risico op blessures. Bovendien kan zachte lichaamsbeweging helpen de stress van intensieve training te verminderen en sneller terug te veren.