Korte en onregelmatige trainingen: waarom ze effectief zijn en voor wie?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het kost niet veel tijd om je lichaam te veranderen. Een of twee keer per week 15 minuten lichaamsbeweging is de optimale vorm om in goede conditie te blijven en de gezondheid te verbeteren.

De meeste mensen geloven dat het vele uren in de sportschool kost om spiermassa te krijgen en kracht te vergroten. Het is deze misvatting die sommigen ervan weerhoudt te gaan sporten. Korte en onregelmatige fysieke activiteit kan meer voordelen voor het lichaam opleveren dan urenlang trainen om de andere dag.

Waarom zijn ze effectief?

Een van de belangrijkste controverses bij gewichtheffen is de frequentie en duur van de training. De fitnessbranche verzekert ons dat we vijf keer per week sporten. En de reden hier ligt niet in de wens om ons te helpen ons lichaam te verbeteren, maar voor eenvoudige commerciële doeleinden. Fitnesscentra en clubs, sportwinkels en tijdschriften streven ernaar meer geld te verdienen en verkopen daarom meer van hun diensten.

Er is een andere, wetenschappelijk onderbouwde, mening: het is niet nodig om vaak te trainen en veel benaderingen te volgen voor de meest effectieve spiergroei. Volgens Doug McGuff M. D., M. D. … Biologische indicatoren suggereren sterk dat de optimale trainingsfrequentie voor 95% van de bevolking niet meer dan één keer per week is. Deze aanbeveling is gebaseerd op een aantal factoren, waarvan de belangrijkste is dat de snelheid van herstel en spiergroei na intensieve training veel langzamer is dan de meeste mensen denken (5-10 dagen).

Het opbouwen van spieren is eigenlijk een langzamer proces dan het genezen van een brandwond. Genezing van de brandwond begint met de ectodermale kiemlijn, waar de genezingssnelheid relatief hoger is, omdat de epitheelcellen snel veranderen. Een kras op het hoornvlies geneest bijvoorbeeld meestal binnen 8-12 uur. Genezing van spierweefsel vindt plaats in de mesodermale kiemlijn, waarvan de genezingssnelheid meestal veel langzamer is.

Doug McGuff, M. D., The Body by Science boek

Bovendien adviseert Dr. McGuff om trainingen van 12 minuten te oefenen - de optimale tijd om suiker en vet te verbranden. Dergelijke korte sessies zijn bedoeld voor een beperkte energievoorziening van het lichaam in omstandigheden met een hoge energiebehoefte, waarvan de bevrediging plaatsvindt door het gebruik van alleen glycogeen en vet. Bij langdurige intensieve inspanning worden alle glycogeen- en bepaalde vetreserves opgebruikt. Als gevolg hiervan begint het lichaam waardevol spierweefsel als brandstof te verbranden, wat we integendeel proberen te herstellen.

Onderzoeksresultaten

De Britse wetenschapper James Fisher voerde een onderzoek uit dat de effectiviteit van sporttraining aantoont met een minimale tijdsinvestering James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

14 mannen en 19 vrouwen van gemiddeld 55 jaar getest. Gedurende 84 dagen deden de deelnemers twee keer per week niet meer dan 15 minuten. Het trainingsprogramma omvatte oefeningen op simulatoren: deadlift, bankdrukken, deadlift op een laag blok, overhead press en leg press. Als gevolg hiervan bereikten de deelnemers aan de studie een significante toename in kracht en uithoudingsvermogen - 55% meer dan vóór de training.

Een wetenschappelijk onderbouwde bevestiging van de ineffectiviteit van langdurige training werd geleverd door Bond University (Australië) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Op basis van 43 onderzoeken onder 3.476 deelnemers, met vier keer per week 45 minuten durende sessies (69 uur beweging), bedroeg het gemiddelde gewichtsverlies slechts 1 kilogram.

Hoe je dat doet?

1. Er wordt één of twee keer per week getraind.
2. De duur van de lessen is 12-15 minuten.
3. Vijf oefeningen voor de meest basale spiergroepen is de optimale hoeveelheid in één training.
4. In elke oefening wordt slechts één benadering gedaan tot spierfalen.
5. Er wordt alleen een ultra-langzaam tempo van de oefening gebruikt: 10 seconden omhoog en 10 seconden omlaag.
6. De overgang tussen oefeningen wordt in minder dan 30 seconden uitgevoerd.
7. Geleidelijk aan, naarmate je vordert, moet je gewicht toevoegen aan simulators.

Voor wie is deze training geschikt?

We hebben vaak niet genoeg tijd om naar de sportschool te gaan, dus snelle trainingen kunnen de enige vorm van activiteit zijn die gemakkelijk in uw dagelijkse schema in te passen is.

Voor sommige mensen is frequente en langdurige lichaamsbeweging een overweldigende taak die schadelijk kan zijn voor de gezondheid in plaats van gunstig. Tegelijkertijd is het natuurlijk noodzakelijk om aan lichaamsbeweging te doen. Dit geldt voor ouderen, maar ook voor mensen met een slechte sporttraining en enige fysieke beperkingen.

Dergelijke trainingen zijn bijvoorbeeld zeer geschikt voor mensen met osteoporose. Oefeningen worden langzaam en voor een korte tijd uitgevoerd, wat leidt tot hun verhoogde veiligheid. In dit geval werken de spieren op het maximale niveau met een zeer lichte belasting van de gewrichten.

Uitgang:

Met korte en onregelmatige trainingen kunt u spieruitputting bereiken binnen een interval van 40 tot 90 seconden, waarbij u niet meer dan vijf eenvoudige oefeningen voor de meest elementaire spiergroepen in één sessie uitvoert en met een pauze van 5-10 dagen tussen de trainingen.

Natuurlijk ligt het herstelvermogen van een persoon binnen ruime grenzen, maar trainen met een lagere frequentie zal zeker niemand schaden.