Stretchen voor wie veel zit

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De flexibiliteit van de hamstrings en hamstrings is belangrijk voor de gezondheid van rug, heupen en knieën, en bij langdurig zitten bevinden deze lichaamsdelen zich vrijwel constant in een statische en vaak oncomfortabele houding. Hier zijn zes eenvoudige rekoefeningen om je te helpen van het ongemak af te komen na een lange tijd op de bank.

Om de spieren, gewrichtsbanden en pezen niet te beschadigen, wordt aanbevolen om dit complex na een lichte warming-up uit te voeren.

Verticale vouw

Een neerwaartse buiging vanuit een staande positie met de handen opgesloten in het slot rekt de achterkant van de dijen samen met de hamstrings goed en ontspant de schoudergordel.

Uitvoering

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen achter je rug en opgesloten in een slot. Buig vanuit deze positie naar beneden, probeer te reiken met de kruin van je voeten en houd tegelijkertijd je knieën recht. Handen, geklemd in het slot, worden zo ver mogelijk op de rug genomen. Je moet je buik naar je heupen strekken, zoals bij een standaardplooi, en proberen je rug niet te krommen.

Eenmaal in de voor u meest toegankelijke positie, ontspant u uw rug en nek, plaatst u uw handen zo ver mogelijk achter uw rug en buigt u uw knieën lichtjes. Houd deze positie 30 seconden vast en ga langzaam rechtop staan.

Schaar

Deze oefening kan overal worden gedaan en is veilig voor iedereen met rugklachten. "Scissors" is een goede optie als je het gevoel hebt dat de achterkant van je dijen helemaal van hout is.

Uitvoering

Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Breng vervolgens uw linkerbeen ongeveer 60 cm naar achteren en begin langzaam naar uw rechterbeen te buigen, waarbij u uw rug en beide benen recht houdt. Zodra u een trek in de hamstring voelt, stopt u en houdt u deze positie 30 seconden vast. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal de buiging naar het andere been.

Staande stretch

Als het vorige stuk de pezen en spieren niet voldoende heeft ontspannen, kunt u deze geavanceerde oefening proberen. Meestal wordt het uitgevoerd op een bank (of op een borstwering) na een run, maar als rekoefening na lang aan tafel te hebben gezeten, zal het ook loskomen.

Uitvoering

Ga rechtop staan, plaats een hak op een verhoging (bank, stoeprand, stoel, bank, lage omheining, enzovoort). Het opgeheven been moet recht zijn met de voet naar u toe gericht. Begin dan naar het gestrekte been te buigen, vermijd buigen in de onderrug en houd het been recht bij de knie, dat wil zeggen, je moet je buik naar de heup strekken en je borst naar de knie. Houd 30 seconden in de hoogst mogelijke positie voor u en wissel van been.

Gewijzigde barrière-stretch

Uitvoering

Ga op de grond zitten en strek je linkerbeen voor je uit. Het rechterbeen wordt bij de knie gebogen en opzij gelegd alsof je op het punt staat in de lotushouding te gaan zitten, dat wil zeggen dat de zool de binnenkant van de dij van het linkerbeen praktisch moet raken. Begin nu langzaam naar voren te leunen, waarbij u uw rug recht houdt. Zoals bij alle voorgaande opties, moet je met je buik naar de dij van het gestrekte been reiken en je borst naar de knie.

Houd 30 seconden in de voor u maximaal mogelijke positie, keer terug naar de startpositie en wissel van been. Als de spanning in de hamstring te sterk was, kun je de knie van het werkende been ontspannen en licht schudden.

Voorwaartse buiging met een afgeronde rug

Deze optie rekt zowel de achterkant van de dijen als de onderrug goed.

Uitvoering

Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar en gestrekt. Leun naar voren, buig je rug zachtjes, maar buig je knieën niet. Houd deze positie 30 seconden vast en keer terug naar de startpositie.

Met elke nieuwe kanteling kunt u langer in de lagere positie blijven en elke keer zal het gemakkelijker en gemakkelijker zijn om lager te buigen.

Liegen uitrekken

Dit is een optie voor luie mensen.;)

Uitvoering

Ga op je rug liggen, het ene been is gestrekt, het andere zo veel mogelijk omhoog, maar tegelijkertijd moet het bekken op de grond blijven, de knieën zijn gestrekt, de teen van het opgeheven been is naar je toe gericht en de hiel kijkt naar het plafond. Pak de dij van het opgeheven been vast met je handen - je rug moet op de grond blijven, net als je hoofd - en trek je been langzaam naar je toe. Houd 30 seconden in de maximale positie, keer terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde met het andere been.

Als je beter wilt strekken, kun je een handdoek of een speciale yogariem gebruiken: gooi hem over je hiel, trek je been bij de voet naar je toe.

Video

1. Drie eenvoudige yoga-rekopties

Ze helpen je te ontspannen en je heupen en hamstrings te strekken.

2. Massage en stretching

Deze video toont een tennisbalmassage op de achterkant van de dij en een staande stretch. Onthoud dat hoe hoger je je been optilt, hoe moeilijker het zal zijn om ernaar te reiken.

3.20 minuten yoga

Deze optie kost iets meer tijd, maar biedt veel meer voordelen. En 20 minuten is niet zo lang, toch?

In plaats van een speciaal yogakussen is een bank heel geschikt.