Oefeningen die je houding redden als je veel zit

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een werkdag van acht uur achter de computer is een hele test voor het lichaam. Sommige spieren zijn te uitgerekt, andere zijn constant gecomprimeerd, wat de houding bederft en pijn in de rug, nek en heupen veroorzaakt. Een lifehacker vertelt je hoe je moet opwarmen om een goede houding te behouden en ziektes te voorkomen.

Je weet toch wel hoe je goed achter de computer moet zitten. Helaas volgen in werkelijkheid maar weinig mensen deze regels. Tijdens de werkdag zitten we op de manier die voor ons het handigst is: leunend op het tafelblad of achterover leunen we met gedraaide schouders.

Hierdoor ontstaan scoliose, bukken (thoracale kyfose), overmatige doorbuiging in de onderrug (hyperlordose) en nekproblemen.

Om de schade aan het lichaam op de een of andere manier te verminderen, bieden we u een reeks oefeningen aan die u helpen op te warmen op de werkplek. Sommige oefeningen kun je thuis doen of aanvullen met je workout in de sportschool.

Fout # 1. Voorwaartse buiging met een ronde rug

In deze positie worden de spieren van de achterkant van het lichaam (de strekspieren van de rug, billen, hamstrings) uitgerekt en de anterieure spieren (borstspieren, buikspieren en quadriceps) samengedrukt.

Bovendien worden in deze positie de schouders vaak omhoog en naar voren geheven, wat overbelasting van de trapeziusspieren veroorzaakt.

Geschikte oefeningen

Hier zijn oefeningen om strakke borst-, buik- en beenspieren te rekken.

De borstspieren strekken bij de deuropening

Strekken van de rectus abdominis-spier

De schuine buikspieren strekken

De trapeziusspieren strekken

Iliopsoas strekken zich uit

U kunt uw iliopsoas en quadriceps thuis strekken. Een complex voor stretching en nekmassage vindt u in dit artikel.

Maar de voordelen zullen onvolledig zijn als u de uitgerekte spieren aan de achterkant van het lichaam niet versterkt. Deze oefeningen kun je niet meer op kantoor doen, maar wel thuis of in de sportschool.

Versterking van de strekspieren van de rug

Squats (met of zonder gewichten)

De heuvel opgaan

lunges

Om van de stijfheid van de spieren af te komen, rolt u ze uit op een massageroller. Dit zal de bloedcirculatie helpen verbeteren en de elasticiteit van de spieren herstellen.

Een massageroller is gewoon een onvervangbaar iets als je veel zit op je werk en niet in de gelegenheid bent om je te laten masseren. Hoe je het gebruikt, lees je hier.

Fout # 2. Achterover leunen

In deze houding heeft je onderrug veel te lijden, omdat de compressie in de onderrug toeneemt. Bovendien bevinden de rugspieren zich in een gecomprimeerde positie.

Geschikte oefeningen

Om je rug te strekken, buig je naar voren en doe je crunches.

Voorwaarts kantelen

draaien

Fout nummer 3. Scheef naar één kant

In deze positie strekken de spieren zich aan de ene kant uit en trekken aan de andere kant samen - geschikte omstandigheden voor de ontwikkeling van scoliose.

Geschikte oefeningen

Hier is een stuk om onevenwichtigheden te corrigeren.

Fout # 4. Je zit met de ene voet over de andere

Tijdens één studie. Het bleek dat als je lang (meer dan drie uur) met het ene been op het andere zit, de schouders en het bekken verdraaid zijn en de nek naar voren wordt gestrekt.

Geschikte oefeningen

Om de schade vanuit deze positie te verminderen, maakt u een zijwaartse kanteling met een uitval. Ga niet in één houding zitten, doe rekoefeningen en sta minstens één keer per uur op. Dit zal de schade aan uw houding door zittend werk aanzienlijk verminderen.