Stretchen voor en na de training

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We zullen je er nooit aan moeten herinneren om op te warmen. Rekoefeningen kunnen uw lichaam perfect voorbereiden op uw belangrijkste warming-uptraining. Of ze kunnen uw productiviteit aanzienlijk verminderen en u van het doel vervreemden. Lees voor en na aan welke rekoefeningen de voorkeur moet worden gegeven, lees dit artikel.

Nogmaals over de noodzaak om op te warmen voor de training

Zowel na het slapen als na een drukke dag kunnen je spieren behoorlijk gespannen zijn en je gewrichten niet mobiel genoeg. Tijdens de basistraining kan dit leiden tot blessures: spierspanning en peesontsteking bij hardlopers, schouderbeschadigingen bij bodybuilders en lage rugpijn bij yogabeoefenaars.

Rekken voor uw hoofdtraining kan u helpen blessures te voorkomen. Het maken van een paar buigingen naar de tenen is echter niet voldoende om het vereiste niveau van metabolisme te garanderen. Is het je ooit opgevallen dat je prestaties alleen maar verbeteren in het midden van je training? Denk aan de tijd ervoor dat je aan het opwarmen was.

Opwarmen voor, niet tijdens de hoofdtraining

De optimale opwarmtijd is 15-20 minuten. De eerste 10 minuten loont het de moeite om de spieren goed op te warmen:

gemakkelijk joggen;
touwtje springen;
squats zonder gewichten;
bankdrukken.

Daarna kunt u doorgaan met rekoefeningen.

Statisch en dynamisch rekken

Tijdens statisch rekken wordt de pose langer dan 30 seconden vastgehouden met een geleidelijke toename van de spierextensie tot het maximum. Volledige ontspanning en strekking van de spier vindt pas plaats na 30-60 seconden.

In het geval van dynamisch rekken, wordt de oefening uitgevoerd in constante beweging en de toename in amplitude wordt bereikt door herhaalde herhaling van korte (3-5 seconden) bewegingen.

Een belangrijk punt: bij het uitvoeren van zowel statisch als dynamisch rekken, moeten de bewegingen soepel zijn, met een geleidelijke toename in amplitude en zonder pijn.

Dus welke rekoefeningen moet je kiezen voor je training?

Tijdens de warming-up - dynamisch rekken

Ten eerste zal constante beweging tijdens dynamisch rekken het lichaam warm houden.

Ten tweede kan statisch rekken vóór uw hoofdtraining uw prestaties belemmeren. Overmatige spierontspanning kan leiden tot lagere snelheid bij hardlopers of een slecht evenwichtsgevoel bij bodybuilders.

Voer dynamische oefeningen uit, blijf niet langer dan 5 seconden in de houding en doe 4-6 herhalingen.

Bijzondere aandacht moet worden besteed aan oefeningen die de bewegingen van de hoofdtraining nabootsen (1-2 oefeningen, elk 15-20 herhalingen).

Een ruw plan om het hele lichaam te trainen:

Nek: draaiing van het hoofd, draait naar rechts en links, kantelt op en neer.
Schouders: beweging op en neer, cirkelvormige bewegingen, handzwaaien opzij.
Rug en borst: de rug strekken met de armen voor je gestrekt en de armen naar achteren trekken om de borst te openen.
Handen: cirkelvormige beweging in de schouder- en ellebooggewrichten.
Lichaam: kantelt links-rechts, omlaag, draait in de taille en rotatie van het bekken.
Benen: cirkelvormige bewegingen van de knieën, uitval naar de zijkant en naar voren, cirkelvormige bewegingen van de voeten, buigingen naar de voeten.

Statisch strekken - tijdens een hapering

Statisch rekken zal gespannen spieren ontspannen en helpen om afvalstoffen sneller te verwijderen, waardoor u sneller kunt herstellen.

Besteed speciale aandacht aan de spieren die gericht zijn op uw training, degenen die het meest zoemen.

Elke benadering zou minstens 30 seconden moeten duren. Daarbij zou je rekken moeten voelen, maar geen pijn. Adem regelmatig en diep voor maximale resultaten.

Het is belangrijk dat de plek waar je statisch stretcht niet koud is: alleen bij warmte kunnen je spieren voldoende ontspannen.

resultaten

Dynamisch rekken voor de hoofdtraining zal helpen de spieren op te warmen en het risico op blessures te verminderen - 5-10 minuten korte, volledige lichaamsoefeningen van top tot teen.
Statisch rekken na de training help ontspanning en herstel - trek 30-60 seconden aan elke bijzonder gespannen spier.
De hoofdregel: rekoefeningen moeten worden uitgevoerd zonder plotselinge schokken en pijn.