Killing Press-training van Olympisch kampioen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Slechts 6 minuten en je spieren verbranden!

De training bestaat uit twee delen: oefeningen voor de onder- en bovenbuik. In beide blokken werkt de hele rectus abdominis-spier, alleen in de eerste ligt de nadruk op het onderste deel ervan en in de tweede op de bovenste en schuine spieren.

Oefeningen voor de lagere pers:

• Zwaai benen - 30 seconden.
• De benen opheffen - 30 seconden.
• Schaar - 30 seconden.
• Van links naar rechts - 30 seconden.
• Beencirkels - 30 seconden.
• Vlinder - 30 seconden.

Upper Press-oefeningen:

• De balk is statisch of met zwaaien / draaien van het bekken - 60 seconden.
• Het bekken draaien - 30 seconden.
• Zijplank, statisch of de grond rakend met de dijen - 45 seconden in elke richting.

Als u zwakke buikspieren heeft, verkort dan de tijd voor elke oefening. Bijvoorbeeld van 30 seconden naar 20 of 15. Probeer uw voeten niet op de grond te laten zakken in het onderste drukblok - dit zorgt voor meer belasting.

Lagere buikspieroefeningen

Zwaai met je benen

Ga op je rug liggen, strek je benen, leg je handen onder je billen. Om de oefening ingewikkelder te maken, draai je - til je schouderbladen van de vloer.

Hef je gestrekte benen 10-15 centimeter van de vloer en beweeg ze afwisselend op en neer met een kleine amplitude.

De benen optillen

Hef je gestrekte benen laag van de grond en laat ze weer zakken. Maar leg ze niet op het oppervlak: de benen moeten de hele oefening op het gewicht blijven.

Schaar

Kruis je benen voor elkaar, zonder ze hoog op te tillen.

Van links naar rechts

Verbind je benen en schuif ze heen en weer. Het bewegingsbereik moet klein zijn.

Cirkels

Teken kleine cirkels met je voeten. Maak eerst een cirkel naar de ene kant, dan naar de andere. Zet je voeten niet op de grond.

Vlinder

Teken cirkels met je voeten in verschillende richtingen. Het rechterbeen maakt een cirkel naar rechts, het linker naar links en omgekeerd. Het is alsof je een vlinder in de lucht tekent.

Upper Press Oefening

onderarm plank

Ga in een plank op je onderarmen staan met de handpalmen naar elkaar gericht. Het lichaam is in één lijn gestrekt, het bekken is iets verhoogd om doorbuiging in de onderrug uit te sluiten.

Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u een beetje naar voren zwaaien en vervolgens terugkeren naar de startpositie. Aan het eindpunt moeten de schouders over de ellebogen zijn.

Een andere optie voor complicatie is bekkenbeweging. Draai het op en leg het terug.

Doe de plank twee minuten. Beginners kunnen met minder tijd beginnen - 30 tot 60 seconden.

Het bekken draaien

Vouw in plankpositie het bekken naar rechts uit, laat het zakken en raak de vloer aan met je dijbeen. Klim terug naar de plank en doe de oefening aan de andere kant. Doe het 30 seconden.

Zijbalk

Ga in de zijbalk op de onderarm staan: draai het lichaam naar rechts, strek je linkerhand uit naar het plafond. Het lichaam, het bekken en de benen moeten in hetzelfde vlak liggen - plaats het bekken niet terug. Om de oefening ingewikkelder te maken, laat u uzelf zakken tot uw dijbeen de grond raakt en gaat u weer omhoog.

Doe 45 seconden per enkele reis.