Pre-Workout Pre-Workout Tips: 7 tips van een Olympisch kampioen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze aanbevelingen zijn zowel nuttig voor mensen die het meeste uit de lessen willen halen als voor degenen die zichzelf niet zullen dwingen om naar de eerste trainingssessie te gaan. Samen met Olympisch kampioene, zevenvoudig wereldkampioene ritmische gymnastiek Margarita Mamun stelden ze een eenvoudige instructie op.

1. Vind je stressniveau

De eerste stap is het bepalen van het doel van de training: je wilt bijvoorbeeld spiermassa winnen, afvallen, je lichaam in vorm houden, flexibeler maken of gewoon plezier hebben. Deze stap helpt je motivatie te vinden en je activiteit te kiezen.

Dan moet u met specialisten overleggen. Controleer of alles in orde is met de gewrichten, het hart en de longen, doe een algemene bloedtest. De testresultaten bepalen het niveau van de toegestane belasting: het kan zijn dat u niet kunt springen, zeer intensieve oefeningen kunt doen of gewichten kunt toevoegen.

De laatste fase is een ontmoeting met de coach. Hij zal fitnesstesten doen, een trainingsprogramma selecteren en fouten corrigeren bij het uitvoeren van oefeningen die u misschien niet eens zelf opmerkt. Verkeerde bewegingen kunnen leiden tot verwondingen en andere onaangename gevolgen.

Margarita Mamun Gymnast, Olympisch kampioen, zevenvoudig wereldkampioen.

Tijdens de eerste lessen of na een lange pauze zijn vermoeidheidsgevoelens niet te vermijden. Je kunt beginnen met dagelijkse trainingen van vijf minuten - ik denk dat iedereen er tijd voor zal vinden. Wanneer korte sessies al een gewoonte zijn geworden, kan de duur ervan worden verlengd, bijvoorbeeld tot een half uur. Trainingen hoeven niet lang of erg intensief te zijn. Als het huidige regime te zwaar lijkt, kun je het trainingsplan beter alleen of samen met een trainer wijzigen.

2. Slaap lekker

Een slapeloze nacht zal ook de kwaliteit van de training beïnvloeden. Het kan de motivatie om te gaan sporten vernietigen en voorkomen dat spieren op volle kracht werken. En je wordt ook sneller moe: zelfs een simpele oefening, bijvoorbeeld klassieke squats, zal door het lichaam als iets zwaars worden ervaren, zoals een burpee.

Ook na de training moet je jezelf geen goede rust ontzeggen. Lessen van elke intensiteit zijn een belasting voor het lichaam en tijdens de slaap kan het weer op krachten komen en herstellen.

Overigens is er ook het tegenovergestelde effect. Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren en zelfs slapeloosheid verlichten. Tegelijkertijd doen de soorten oefeningen, frequentie en tijd van de lessen er niet toe.

Margarita Mamun

Slapen is het beste herstel! Toen ik actief aan het trainen was, was dat mijn motto. Ik gaf hem niet op, zelfs niet op de laatste dag van de Olympische Spelen. Er stond 's ochtends vroeg een training op het programma, maar ik vroeg de coach om me te laten slapen, omdat ik begreep dat het zonder normale slaap onmogelijk zou zijn om me te concentreren. Ik probeer meestal minimaal 8 uur te slapen. Zelfs in een druk schema van vluchten en werkreizen, laat ik altijd tijd over om te slapen. Hij is mijn prioriteit!

Misschien ben jij het die 8 uur lang niet strikt hoeft te slapen. Dit is een gemiddelde waarde die geschikt is voor de meeste volwassenen. Voor sommigen is 7 uur genoeg, terwijl anderen juist 9 of 10 nodig hebben. Je kunt je norm alleen door ervaring begrijpen.

3. Eet, maar met mate

Een uitgebalanceerd dieet zal de trainingsprestaties helpen verbeteren en vermoeidheid verminderen. Op trainingsdagen loont het de moeite om de inname van voedingsstoffen iets te verhogen. 'S Ochtends kunt u zich concentreren op koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zodat de spieren glycogeen opslaan - het zal tijdens het sporten vrijkomen en u energieker maken. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn geschikt: boekweit en havermout, Griekse yoghurt met bessen, volkoren toast met ei.

Maar 's avonds is het beter om niet op koolhydraten te leunen: het lichaam bereidt zich voor op de slaap, dus het heeft geen extra energie nodig. Eiwitvoedsel zoals vlees en peulvruchten zijn gunstig voor alle maaltijden gedurende de dag om uw spieren te helpen herstellen. Probeer ook minimaal 3 uur voor je training te ontbijten, lunchen en dineren. Een grote portie eten vlak voor de les hindert alleen maar: sporten wordt moeilijker en bij zware inspanning kan je misselijk worden.

Margarita Mamun

Ik probeer eiwitten uit mijn dagelijkse voeding te halen. Turners hebben geen doel om spieren op te bouwen, dus ik gebruik geen extra eiwitbronnen. Tenzij ik soms een halve eiwitreep kan eten om te recupereren na een training. Voordat je met lessen begint, raad ik je aan een arts te bezoeken, je te laten testen en te kijken of alles normaal is. Wanneer u regelmatig gaat sporten, vergeet dan ook niet om periodiek de toestand van het lichaam te controleren. Het komt voor dat sporters onvoldoende vitamine B en D binnenkrijgen en ik bijvoorbeeld kampte met een magnesiumtekort: tijdens het sporten verkrampten mijn benen, waardoor ik niet het volledige programma kon doen.

Als je goed eet, maar nog steeds niet de kracht en het verlangen om te sporten, is dit een reden om het werk van het hormonale systeem, de hoeveelheid corpusculaire elementen en vitamines in het bloed te controleren. Vermoeidheid kan bijvoorbeeld in verband worden gebracht met een vitamine D- of ijzertekort.

Een gezond dieet gaat niet alleen over groene salade en zoutvrije kipfilet. In de online winkel van iHerb vind je producten die elke maaltijd lekker en gezond maken. Dus in combinatie met een appel of volkoren toast - een variant van een voedzaam eiwitontbijt, en - een bijgerecht voor lunch of diner, rijk aan ijzer, kalium en calcium.

Voor een effectieve training is het noodzakelijk om het lichaam te voorzien van vitamines en mineralen. IHerb heeft supplementen om u hierbij te helpen. Een ijzertekort kan bijvoorbeeld worden gecorrigeerd met behulp van - één per dag is voldoende om de dagelijkse behoefte aan een sporenelement te krijgen. En als uw dieet het eiwit mist dat nodig is voor spiergroei, kan eiwit bijvoorbeeld van pas komen. Het is handig om het direct na de training in te nemen: om een eiwitdrankje te bereiden, los je gewoon een lepel eiwit op in een glas water en klop je het mengsel in een shaker.

4. Drink voldoende water

Tijdens het sporten verliest het lichaam, samen met zweet, veel vocht. Om uitdroging te voorkomen, is het de moeite waard om een sportdrankregime te volgen:

• 2-3 uur voor de training moet je 2-3 glazen water drinken;
• tijdens de training - een half of een heel glas om de 15-20 minuten;
• na de training - nog 2-3 glazen.

Wees niet gehaast om bang te worden. Dit zijn gemiddelde adviezen die aangepast kunnen worden afhankelijk van de weersomstandigheden, je gewicht en de intensiteit van de oefening. Als je deze hoeveelheid gewoon water niet kunt drinken, voeg dan een schijfje citroen of sinaasappel toe voor de smaak.

Wanneer een training langer dan een uur duurt, is water alleen niet genoeg: door overmatig zweten kan het lichaam veel elektrolyten verliezen - dit zijn bijvoorbeeld kalium, natrium, calcium, magnesium en fosfor. Sportdranken (isotoon) zullen helpen om de situatie te redden. Ze zijn in staat om de elektrolytenbalans te herstellen, dorst te lessen en op te laden met extra energie dankzij de koolhydraten die in hun samenstelling zijn opgenomen.

Margarita Mamun

Ik ben gewend veel water te drinken - als je aan lichaamsbeweging doet, heeft het lichaam dat zelf nodig. Water kun je gewoon niet vergeten! Tijdens mijn sportcarrière dronk ik ook isotoon, nu vervang ik er soms water door tijdens de training.

5. Kies de juiste kleding en schoenen

Besteed eerst aandacht aan de stof. Het moet luchtdoorlatend zijn, geen vocht vasthouden, niet aan het lichaam plakken, niet vervagen door zweet en niet vervormen door veelvuldig wassen.

Meestal wordt sportkleding gemaakt van synthetische stoffen: polyester, elasthaan, polyamide. De samenstelling kan ook katoen bevatten, maar in kleine hoeveelheden. Maar het is beter om leggings of T-shirts van puur katoen te weigeren: ze voeren het water niet goed af, waardoor de kleding snel vochtig en onaangenaam aanvoelt. Bovendien kan sporten in de buurt van een raam of buitenshuis het risico op onderkoeling vergroten.

Kies een strakke pasvorm: losse broeken en sweatshirts hebben invloed op de aerodynamische eigenschappen en kunnen aan de uitrusting blijven kleven. Voor intensieve trainingen kunt u een compressievorm krijgen: deze zal het lichaam licht samendrukken, waardoor u bijzonder moeilijke oefeningen kunt doen. Mesh-inzetstukken zijn een pluspunt voor sportkleding - ze zorgen voor extra ventilatie.

Het is belangrijk voor meisjes om het juiste sportlijfje te kiezen: het ondersteunt de borstkas en voorkomt dat de huid uitrekt tijdens het sporten. De benodigde ondersteuning is afhankelijk van het type belasting: licht is geschikt voor yoga, medium voor hardlopen en hoog voor crossfit.

Margarita Mamun

Kleding moet comfortabel zitten, zodat je er tijdens het sporten niet aan denkt. Een goede atletische vorm kan je bovendien motiveren om regelmatig naar de sportschool te gaan en te genieten van hoe je eruit ziet. Als je niet weet wat je moet kiezen, neem dan contact op met de professionals: vraag een adviseur in een gespecialiseerde winkel om uitrusting te kiezen voor de sport die je beoefent.

Niet alleen comfort hangt af van sportschoenen, maar ook van de veiligheid van de training. Het moet goed passen en stevig op het been zitten, maar niet knellen. Elke sport heeft zijn eigen modellen, zo gemaakt dat de belasting correct wordt verdeeld en de voet en enkels worden beschermd tegen blessures. Dus bijvoorbeeld een rondje hardlopen op basketbalschoenen of een intensieve work-out doen met sneakers is geen goed idee. Om blessures en overbelasting van de voet te voorkomen, moet je schoenen zoeken met goede demping en ondersteuning voor de wreef, of een speciale binnenzool kopen voor je sneakers.

6. Energie geven

Als je voor de training lange tijd niet hebt gegeten, kun je de oefeningen nauwelijks op volle kracht doen: het hongergevoel verschuift de aandacht naar jezelf en je kunt volledige concentratie vergeten. Bovendien kan intensieve training op een lege maag een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken: donkere ogen en duizeligheid kunnen optreden. In het ergste geval is er zelfs een risico op flauwvallen.

Kleine gezonde snacks zullen te hulp schieten. Het is beter om ze niet vlak voor de training te eten, maar ongeveer een uur ervoor. Smoothies, fruit zoals een banaan of appel, een boterham met pindakaas, een mueslireep of andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen je helpen snel weer op te laden.

Margarita Mamun

De keuze van supplementen hangt af van het resultaat dat je wilt bereiken. Als je aan spiermassa moet werken, heb je misschien eiwitten nodig, L-carnitine kan van pas komen als je moet afvallen en aminozuren kunnen helpen om het benodigde eiwitgehalte op peil te houden tijdens actieve training.

Na de lessen is er ook energie nodig, maar nu al om het lichaam te herstellen. Een tussendoortje moet binnen 2 uur klaar zijn en kies een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Gezonde snacks zijn onder meer een broodje kalkoen of kipfilet, een eiwitreep en fruityoghurt.

IHerb heeft een grote selectie supplementen voor effectieve trainingen. Het kan dus energie geven vóór het sporten: één tablet kan een grote kop koffie vervangen. En het kan nuttig zijn voor degenen die het maximale uit hun training willen halen. Hij is in staat om de kracht te verbeteren en het herstel na het sporten te versnellen.

Het assortiment van de winkel vind je zowel tijdens de training als voor tussendoortjes gedurende de dag. Er zijn ook shakers voor eiwitdranken en sportuitrusting, waaronder.

7. Doe een warming-up

Een beetje opwarmen is nodig, zelfs voor korte trainingen. Een warming-up kan joggen, gewrichtsgymnastiek of andere oefeningen zijn, maar altijd in een milde vorm: een sterke toename van de intensiteit kan het lichaam schaden.

Margarita Mamun

Denk aan de ochtendoefeningen, die we allemaal niet zo leuk vonden in de kindertijd. Nu begrijp ik eindelijk waar het voor dient: het lichaam moet ontwaken en strekken voor de actieve fase van de training. Elke ochtend van mijn sportleven begon met een warming-up. Bij gymnastiek deden we bijvoorbeeld balletchoreografie in de schuur - het wint nu aan populariteit. Yoga, touwtjespringen, Pilates, lichte loopband en ellips-joggen - dit alles is ook een warming-up. Probeer verschillende opties en kijk wat je leuk vindt!

Je kunt 5-10 minuten uittrekken voor een warming-up. Deze tijd is voldoende om bloed en zuurstof naar de spieren te laten stromen en om de gewrichten te ontspannen - die allemaal nodig zijn voor de veiligheid en het voorkomen van letsel. Daarnaast bereidt een warming-up je voor op een work-out: je concentreert je op de oefeningen en laat je niet afleiden door kleinigheden.