Hoe ik 18 extra kilo's kwijtraakte, een goede lichamelijke conditie kreeg en leerde hoe ik die kon behouden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Door uw training en dieet af te stemmen op uw dagelijkse levensstijl, is de kans groter dat u uw doel bereikt.

Er wordt aangenomen dat afvallen alleen kan worden gedaan door strikte diëten en zware lichamelijke activiteit. Mensen beginnen resoluut aan een nieuw leven, tonen wonderen van motivatie, leveren gigantische inspanningen, maar keren na een tijdje terug naar hun vorige staat. Elke nieuwe poging eindigt in een mislukking. In plaats van biceps groeit alleen schuldgevoel.

Hoe laat je het werken? Verander eerst de aanpak:

• Geef diëten en harde training op.
• Luister niet naar advies van professionele atleten en fitnessbloggers.
• Geen spontaniteit: een nieuw leven beginnen vraagt voorbereiding.

De toestand van het lichaam hangt echt af van de kwaliteit van voeding en lichamelijke activiteit. Voedsel moet compleet zijn en alle stoffen bevatten die nodig zijn voor het leven. Dieet is geen goede voeding. Als je verhongert, jezelf van vetten of koolhydraten berooft, dan breek je vroeg of laat los. Geen enkele hoeveelheid wilskracht zal helpen.

Het advies van sporters en fitnessbloggers is nutteloos voor de gemiddelde persoon. Hun hele leven draait om training en goede voeding: ze hoeven zich niet aan te passen aan het kantoorschema. Daarom moet u uitgaan van uw eigen levensomstandigheden.

Het is niet nodig om 'nu meteen' een nieuw leven te beginnen, zoals de goeroes van persoonlijke groei leren. Begin op maandag. Maar tegen maandag moet u over de nodige middelen en een duidelijk actieplan beschikken.

Goede voeding

90% van succes is goede voeding. Laten we met hem beginnen.

Er zijn twee opties om te beginnen.

Optie 1

De eerste twee weken leef je zoals gewoonlijk, maar begin je een eetdagboek bij te houden. Noteer in detail elke maaltijd: hoeveel en wat er wordt gegeten. Bij een collega hebben we het drogen afgesneden - zij hebben het opgeschreven. We aten een chocoladereep op weg naar huis - in het dagboek. We aten zoveel dat het gênant werd - bedrieg onszelf niet, schrijven we. Het dagboek zal je duidelijk het verschil laten zien tussen de werkelijke hoeveelheid voedsel en jouw idee ervan.

Verbazingwekkende ontdekkingen wachten op je: je dacht dat je met mate at, maar in feite eet je veel op een dag.

Het dagboek lijkt een kleine innovatie. Maar binnen twee weken zal hij je denken herstructureren en je voorbereiden op verandering. U kunt echter zonder een dagboek.

Optie 2

Bepaal de dag om een nieuw leven te beginnen. Bijvoorbeeld 3 december 2018, maandag. Tegen deze dag zou je moeten hebben:

• Duidelijk begrip:

  • hoe je gaat eten;
  • wat je gaat eten.
• Kant-en-klaarmaaltijden voor de hele dag, verdeeld in porties.
• Maaltijdschema voor dinsdag en woensdag.

Hoe ga je eten?

Plan vijf of zes maaltijden per dag. Eet in kleine porties, met een pauze van 2, 5-3 uur. Zo voorkom je dat je verhongert en te veel eet. Lichte honger verschijnt pas voor de volgende maaltijd. Neem eten mee in containers. In een nieuw leven zijn een volwaardige voeding, ritueel en gewoonte belangrijk.

Als uw werkdag van 10:00 tot 19:00 uur is, zullen de maaltijden gedurende de dag ongeveer als volgt zijn:

• 9.00 uur - ontbijt thuis;
• 12:00 - eerste snack op het werk;
• 15:00 - tweede snack op het werk;
• 18:00 - derde snack op het werk;
• 21.00 uur - diner thuis.

Zoals je kunt zien, zijn er drie maaltijden tijdens de werkuren. Dit betekent dat je drie kleine containers nodig hebt of één grote, verdeeld in compartimenten.

Wat te doen voor maandag:

1. Koop producten.
2. Koop voedselcontainers als deze niet beschikbaar zijn.
3. Maak eten klaar om mee te nemen naar je werk.
4. Verdeel het in containers.
5. Zoek uit hoe u de containers vervoert en waar u ze op kantoor opslaat.

Fractionele maaltijden hebben ook één gunstig neveneffect: ze activeren een natuurlijk verzadigingsmechanisme. Zonder calorieën te tellen en je porties te wegen, leer je het gevoel te hebben dat je genoeg hebt gegeten. Toegegeven, dit werkt niet met fastfood en gebak.

Wat ga je eten

Elimineer alcohol, gebak, brood en gebakken goederen in het algemeen volledig. Ook cola, fastfood en gemaksvoedsel zullen afscheid moeten nemen. Hoe minder bewerkt het voedsel, hoe beter. Eet bijvoorbeeld gestoomd of gegrild vlees in plaats van worst. Als koolhydraten - granen, pasta van harde tarwe, fruit. In het algemeen, zoals ze in het Westen zeggen, vol voedsel.

Probeer ook smaakversterkers weg te werken, voeg minder gewoon zout toe.

In het begin zal het eten flauw lijken, maar na een paar weken zullen de smaakpapillen eraan wennen en zul je onbekende smaakschakeringen beginnen te onderscheiden.

Soms is het niet mogelijk om pauzes tussen maaltijden aan te houden. U ging bijvoorbeeld naar een vergadering op het kantoor van iemand anders en bleef laat. De container met eten bleef aan het werk, maar ik wil nu eten. Neem in dat geval altijd een fruit- en notenreep mee, liefst zonder suiker. Hij zal je behoeden voor te veel eten in het dichtstbijzijnde café. Als je nog steeds te veel eet, hoef je jezelf niet de schuld te geven, stop ermee en begin helemaal opnieuw. Blijf gewoon in het nieuwe regime leven.

Lichaamsbeweging

Sport, in de hoofden van onwetende mensen, is jezelf overwinnen, pijn en ontberingen. Geen pijn, geen winst: om af te vallen, moet je rennen. Begin zeker in november, om zes uur 's ochtends met een koude wind en ijs. En drie kilometer tegelijk rennen, en moe en bevroren naar huis terugkeren. Het is niet verwonderlijk dat motivatie met deze aanpak voldoende is voor maximaal drie dagen.

In feite is een oplaadtijd van 10 minuten in de ochtend en avond voldoende om u op weg te helpen. Oefeningen zijn de eenvoudigste, meest elementaire.

Zorg ervoor dat je squats doet. Dit is de basis van je conditie. Als je minstens één keer push-ups kunt doen, doe dan push-ups, ben in staat om op te trekken - op te trekken.

Het belangrijkste:

• speciale kleding krijgen voor lessen;
• vlot beginnen;
• onthoud dat zelfs een training van 10 minuten een training is, geen spontane ledemaat die op weg naar de keuken slingert.

Voorbeeld trainingsprogramma

1. Verander in uniform.

2. Doe een gezamenlijke warming-up. Begin met vloeiende rotaties met je handen en vervolgens met je ellebogen en schouders. Knieën vooral voorzichtig, zorg ervoor dat ze geen pijn doen. Als er pijn optreedt, is het beter om meteen een arts te raadplegen. De warming-up duurt meestal 2-3 minuten. Zodra je voelt dat je opgewarmd bent, ga je verder met sporten.

3. De eerste oefening is squats.

• 1e benadering, warming-up - 5 keer. Een minuut rust.
• 2e benadering, de belangrijkste - 10 keer. Een minuut rust.
• 3e nadering, hapering - 5 keer. Twee minuten rust.

4. De tweede oefening is push-ups. We gaan ervan uit dat je push-ups maar één keer kunt doen. Het is beter om met een lichtere versie van de oefening te beginnen: push-ups vanaf je knieën of je handen op een verhoging. Dit zal de spieren werken die je wilt zonder volledige belasting.

• 1e benadering, warming-up - 3 eenvoudige push-ups. Een minuut rust.
• 2e benadering, de belangrijkste - 1 normale push-up. Een minuut rust.
• 3e nadering, hapering - 3 gemakkelijke push-ups.

5. De training is voorbij. Loop rond om op adem te komen, schud je armen en benen om stress te verlichten en neem een douche.

Zelfs als je het gevoel hebt dat je meer kunt doen, doe het dan de eerste twee weken rustig aan. In het begin is het belangrijkste om een gewoonte te ontwikkelen en het lichaam te laten wennen aan stress.

Na een tijdje zul je voelen dat je de belasting moet verhogen. Probeer herhalingen aan je set toe te voegen. Als het niet werkt, verhoog dan het aantal benaderingen. Verhoog de belasting als dat nodig is.

'S Avonds kan de training worden herhaald, alleen push-ups vervangen door pull-ups.

resultaten

De eerste merkbare resultaten zullen binnen anderhalve maand verschijnen.

• Je zult afvallen. Meestal in de eerste paar maanden duurt het ongeveer 10 kg.
• Je wordt sterker. Coördinatie van bewegingen zal verbeteren.
• De gezondheidstoestand zal verbeteren.
• Slapeloosheid zal verdwijnen.
• De weersafhankelijkheid zal afnemen of geheel verdwijnen.
• Bespaar aanzienlijke bedragen. Probeer een experiment. Eet de eerste maand zoals gewoonlijk, schrijf alles op wat je eet en noteer de uitgaven. Stap vanaf de tweede maand over op een nieuwe maaltijd en blijf uitgaven registreren. De bedragen worden gehalveerd, of zelfs meer. Alcohol, snoep, zakenlunches en kant-en-klaarmaaltijden zijn duurder dan ontbijtgranen en kipfilets.
• Verbeter uw plannings- en zelforganisatievaardigheden.
• Er zal meer drive en plezier zijn.
• De algehele kwaliteit van leven zal verbeteren. U zult zich jonger en gezonder voelen.

Het belangrijkste is om een groot doel voor ogen te houden, er elke dag in kleine stapjes naartoe te gaan, en alles komt goed.