Oefening van 15 minuten zonder apparatuur die uw leven met ten minste 3 jaar verlengt

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Matige en regelmatige lichaamsbeweging helpt het lichaam gezond te houden, verbetert de stemming, verlicht stress en helpt u een langer en gelukkiger leven te leiden. Maar de meeste mensen hebben met een standaard werkschema simpelweg te weinig tijd om regelmatig te sporten. Iemand heeft het erg druk, iemand is gewoon lui en vindt in plaats van regelmatige training regelmatig excuses - voor beide groepen kan een uitweg uit de situatie worden gevonden, en meestal is dit gebruikelijk.

Vandaag willen we je trainingsmogelijkheden aanbieden zonder een bezoek aan sportclubs, die slechts 10-15 vrije minuten per dag nodig hebben.

Als je het aantal verbrande calorieën per uur van standaard sportactiviteiten vergelijkt met het caloriegehalte van je favoriete lekkernijen, wordt sporten echt tijdverspilling, want om van één boterham met pindakaas af te komen, moet je een paar uur lopen. een uur fietsen of fietsen, en voor drie sneetjes pizza moet je betalen voor een uur aerobics of zwemmen. De prijs van een Big Mac is een uur joggen of basketballen. Maar als het doel niet is om af te vallen, maar om actiever en lichamelijk gezonder te worden, en een langer en rijker leven te leiden, dan krijgt sporten een heel andere betekenis.

Als u bijvoorbeeld 40 bent en 3 jaar langer wilt leven, moet u vanaf vandaag tot uw 65ste 15 minuten per dag aan lichaamsbeweging doen. Als je al die tijd bij elkaar optelt, blijkt dat je ongeveer een half jaar aan sport besteedt, en uiteindelijk heb je 2,5 extra levens. Ingewikkelde berekeningen zijn gemiddelden om de relatie tussen levensverwachting en matige lichaamsbeweging aan te tonen.

En laten we nu verder gaan met het meest interessante deel: het fitnessladderprogramma.

Wat is een fitnessladder?

De Fitness Ladder is een programma met 48 stappen, waarbij elke stap een bepaald aantal herhalingen van vijf oefeningen vertegenwoordigt. De eerste 15 stappen zijn een inleidende test en vertegenwoordigen de lichtere opties voor het volgende niveau, dat van de 16e tot de 48e stap is. Oefeningen moeten elke dag worden uitgevoerd, de duur van de sessies is van 10 tot 15 minuten.

De snelheid waarmee u de trap oploopt, hangt af van uw oorspronkelijke conditie. Je kunt versnellen of juist vertragen, afhankelijk van hoe je je voelt, maar je moet het elke dag doen (behalve bij ziekte). Een stap wordt als geslaagd beschouwd als je alle oefeningen gemakkelijk kunt voltooien. Om te beginnen kunt u proberen voor elke stap 1 week opzij te zetten.

Inleidend niveau

Zoals ik al zei, bestaat het inleidende niveau uit 15 stappen. Laten we er in meer detail op ingaan.

Hellingen. Dit zijn de meest standaard en eenvoudige pistes! Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen boven je hoofd. Leun naar voren en probeer met je tenen je tenen te bereiken. Keer terug naar de startpositie en voer het aangegeven aantal bochten uit.

Druk op. Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, armen gestrekt langs de romp. Til je hoofd en schouders op zodat je je hielen kunt zien. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal het aangegeven aantal keren. Dit is een oefening voor de bovenbuikspieren waarbij je alleen je bovenlichaam optilt en je onderrug plat op de grond houdt.

Het verhogen van de benen. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen onder je heupen. Buig je linkerknie en til hem van de vloer terwijl je je hoofd optilt. Keer voorzichtig terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde met het andere been. Herhaal het aangegeven aantal keren. Het optillen van beide benen wordt als "eenmalig" beschouwd.

Ik heb deze oefening geprobeerd. Ik weet niet precies wat de oorspronkelijke auteur bedoelde, maar het hoofd moet samen met het bovenlichaam worden opgeheven. Dat wil zeggen, je tilt niet alleen je hoofd op, maar probeert je schouders boven de vloer te brengen.

Opdrukken. Inleidende push-ups zijn knie push-ups. Dat wil zeggen, alles is precies hetzelfde als bij standaard push-ups, alleen rust je niet met je voeten op de grond, maar met je knieën. Tijdens push-ups mogen er geen doorbuigingen in de onderrug zijn, het bekken steekt niet naar achteren uit, de maag wordt naar binnen getrokken.

Rennen en springen. Dit zijn eigenaardige intervallen waarin elke 75 stappen in een rustig tempo rennen en 7 sprongen worden aangeboden vanuit de spreiding van de armen en benen naar de zijkanten.

Inleidend niveau

• Fase 1:

  hellingen - 2, druk op - 3, beenverhogingen - 4, push-ups - 2, stappen - 105 (1 nadering vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 30).

• Stage 2:

  hellingen - 3, druk op - 4, beenverhogingen - 5, push-ups - 3, stappen - 140 (1 nadering vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 65).

• Fase 3:

  20 hellingen - 4, druk - 6, beenverhogingen - 6, push-ups - 3, stappen - 170 (2 sets sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen is 20).

• Fase 4:

  hellingen - 6, druk op - 7, beenverhogingen - 8, push-ups - 4, stappen - 200 (2 sets sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 50).

• Stap 5:

  hellingen - 7, druk - 9, beenverhogingen - 9, push-ups - 5, stappen - 225 (3 sets sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 0).

• Stap 6: hellingen - 8, druk op - 10, beenverhogingen - 10, push-ups - 6, stappen - 255 (3 sets sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 30).

• Stap 7:

  hellingen - 10, druk - 11, beenverhogingen - 12, push-ups - 7, stappen - 280 (3 sets sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 55).

• Stap 8:

  hellingen - 12, druk - 13, beenverhogingen - 14, push-ups - 8, stappen - 305 (4 sets sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 5).

• Stap 9:

  hellingen - 14, press - 15, leg raises - 16, push-ups - 9, stappen - 325 (4 sets sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 25).

• Stap 10:

  hellingen - 16, druk - 16, beenverhogingen - 18, push-ups - 11, stappen - 350 (4 sets sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 50).

• Stap 11:

  hellingen - 18, druk - 18, beenverhogingen - 20, push-ups - 12, stappen - 370 (4 sets sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 70).

• Stap 12:

  hellingen - 20, druk - 20, beenverhogingen - 22, push-ups - 13, stappen - 390 (5 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 15).

• Stap 13:

  hellingen - 23, druk - 21, beenverhogingen - 25, push-ups - 15, stappen - 405 (5 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 30).

• Stap 14:

  hellingen - 25, druk - 23, beenverhogingen - 27, push-ups - 16, stappen - 425 (5 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 50).

• Stap 15:

  hellingen - 28, pers - 25, beenverhogingen - 30, push-ups - 18, stappen - 440 (5 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 65).

Begane grond

Na de eerste vijftien stappen begint het basisniveau met moeilijkere oefeningen.

Hellingen. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je armen omhoog en kantel, probeer de grond tussen je benen te bereiken. Spring dan in deze positie lichtjes letterlijk een paar centimeter en keer terug naar de startpositie.

Druk op. Ga op je rug liggen, strek je armen langs je lichaam, buig je benen op de knieën en plaats je voeten op de grond. Voer een volledige lichaamslift uit (u moet volledig gaan zitten) zonder uw voeten van de vloer te tillen of uzelf te helpen met uw armen en nek. Je moet je voorstellen dat je met je kin in een tennisbal knijpt. Als u de selecties tegen uw nek drukt, voelt u de volgende dag een pijn in de nek, en niet in de buikstreek;)

Het verhogen van de benen. Ga op je buik liggen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen onder je heupen. Hef beide benen tegelijkertijd op en probeer ervoor te zorgen dat de heupen van de handpalmen komen. Til tegelijkertijd met je benen je hoofd op, samen met je schouders. Keer voorzichtig terug naar de startpositie en herhaal het aangegeven aantal keren.

Opdrukken. Na de instap- en knie-push-ups, is het tijd om over te gaan naar de meest standaard sok-push-ups.

Rennen en springen. Het verschilt alleen van de eerste optie in het aantal sprongen - nu zullen er 10 zijn, niet 7.

Begane grond:

• Stap 16:

  hellingen - 14, druk - 10, beenverhogingen - 12, push-ups - 9, stappen - 340 (4 sets sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 40).

• Stap 17:

  hellingen - 15, press - 11, leg raises - 14, push-ups - 10, steps - 355 (4 sets sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen is 55).

• Stap 18:

  hellingen - 16, druk - 12, beenverhogingen - 16, push-ups - 11, stappen - 375 (5 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 0).

• Stap 19:

  hellingen - 18, druk - 13, beenverhogingen - 17, push-ups - 12, stappen - 390 (5 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 15).

• Stap 20:

  hellingen - 19, druk op - 14, beenverhogingen - 19, push-ups - 13, stappen - 405 (5 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 30).

• Stap 21:

  hellingen - 21, press - 15, leg raises - 21, push-ups - 14, steps - 420 (5 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 45).

• Stap 22:

  hellingen - 22, buikspieren - 16, beenverhogingen - 23, push-ups - 15, stappen - 435 (5 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 60).

• Etappe 23:

  hellingen - 24, press - 17, leg raises - 25, push-ups - 16, steps - 445 (5 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 70).

• Stap 24:

  hellingen - 25, press - 18, leg raises - 27, push-ups - 17, steps - 460 (6 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 10).

• Stap 25:

  hellingen - 27, druk - 20, beenverhogingen - 29, push-ups - 18, stappen - 470 (6 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 20).

• Stap 26:

  hellingen - 29, druk - 21, beenverhogingen - 31, push-ups - 19, stappen - 480 (6 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 30).

• Stap 27:

  hellingen - 31, buikspieren - 23, beenverhogingen - 33, push-ups - 20, stappen - 490 (6 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 40).

• Stap 28:

  hellingen - 33, druk - 24, beenverhogingen - 38, push-ups - 21, stappen - 500 (6 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 50).

• Stap 29:

  hellingen - 34, druk - 26, beenverhogingen - 38, push-ups - 22, stappen - 510 (6 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 60).

• Stap 30:

  hellingen - 36, press - 28, leg raises - 40, push-ups - 23, steps - 515 (6 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 65).

• Stap 31:

  hellingen - 38, press - 29, leg raises - 43, push-ups - 24, steps - 525 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 0).

• Etappe 32:

  hellingen - 40, press - 31, leg raises - 45, push-ups - 25, steps - 530 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 5).

• Stap 33:

  hellingen - 43, druk - 33, beenverhogingen - 48, push-ups - 26, stappen - 535 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 10).

• Stap 34:

  hellingen - 45, press - 35, leg raises - 51, push-ups - 27, steps - 540 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 15).

• Stap 35:

  hellingen - 47, druk - 37, beenverhogingen - 54, push-ups - 28, stappen - 540 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 15).

• Stap 36:

  hellingen - 49, druk op - 39, beenverhogingen - 56, push-ups - 29, stappen - 545 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 20).

• Stap 37:

  hellingen - 51, press - 40, leg raises - 59, push-ups - 30, steps - 545 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 20).

• Stap 38:

  hellingen - 54, press - 43, leg raises - 62, push-ups - 31, steps - 545 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 20).

• Stap 39:

  hellingen - 56, druk - 46, beenverhogingen - 54, push-ups - 32, stappen - 550 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 25).

• Stap 40:

  hellingen - 59, druk - 48, beenverhogingen - 68, push-ups - 33, stappen - 555 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 30).

• Stap 41:

  hellingen - 61, press - 50, leg raises - 72, push-ups - 34, steps - 555 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 30).

• Stap 42:

  hellingen - 64, druk op - 53, beenverhogingen - 75, push-ups - 35, stappen - 555 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 30).

• Stap 43:

  hellingen - 66, druk - 55, beenverhogingen - 78, push-ups - 36, stappen - 560 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 35).

• Stap 44:

  hellingen - 69, druk - 58, beenverhogingen - 81, push-ups - 37, stappen - 560 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 35).

• Stap 45:

  hellingen - 72, press - 61, leg raises - 85, push-ups - 38, steps - 560 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 35).

• Stap 46:

  hellingen - 74, press - 64, leg raises - 88, push-ups - 39, steps - 575 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 50).

• Etappe 47:

  hellingen - 77, druk - 66, beenverhogingen - 92, push-ups - 40, stappen - 575 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 50).

• Stap 48:

  hellingen - 80, druk op - 69, beenverhogingen - 96, push-ups - 41, stappen - 575 (7 benaderingen vanaf sprongen, het resterende aantal stappen na sprongen - 50).

Het mooie van deze aanpak is dat je dit systeem altijd en overal kunt oefenen.

Als u ziek wordt, moeten de lessen worden uitgesteld en na volledig herstel beginnen bij het stadium waarin u bent gestopt.

Het is moeilijk voor mij om te zeggen hoe moeilijk het is en wat de resultaten zullen zijn, maar het is het proberen waard, aangezien het maar 10-15 minuten per dag is.