7 zware trainingen met en zonder de eenvoudigste apparatuur

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je hoeft niet naar een coole sportschool te gaan om een slopende workout te hebben. Deze intensieve trainingen kunnen worden uitgevoerd met minimale of geen apparatuur.

Doe voor elke training gezamenlijke warming-ups en dynamische rekoefeningen om op te warmen en uw spieren te activeren. Vergeet na de training ook niet te strekken, besteed speciale aandacht aan de spieren die aan het werk waren.

1. Trainen met je eigen gewicht

Deze training is perfect voor degenen die helemaal geen toegang hebben tot losse gewichten. Het helpt om de spieren van de armen en borst, heupen en billen te trainen, om het uithoudingsvermogen te vergroten.

Dit schijnbaar lichte complex wordt een echte uitdaging als je het vaak doet en niet tussen de sets rust.

• Sprint 200 meter.
• 10 push-ups.

10 sprong-squats

10 klimoefeningen

Voer het complex zo vaak mogelijk uit in 15 minuten, probeer niet te rusten tussen de oefeningen.

2. Training om de belangrijkste spiergroepen te trainen

Dit is een zwaar complex dat de triceps en borst, dijen en kernspieren belast, het uithoudingsvermogen pompt en je gewoon uitgeput achterlaat in een plas zweet. Afgezien van push-ups, zijn er slechts twee oefeningen in deze training.

Burpee

Spring squats

Complexe structuur

1. 50 burpees.
2. 50 sprong-squats.
3. 40 push-ups.
4. 40 sprong-squats.
5. 30 burpees.
6. 30 sprong-squats.
7. 20 push-ups.
8. 20 sprong-squats.
9. 10 burpees.
10. 10 sprong-squats.

Het is niet erg als je geen 40 push-ups of sprongen achter elkaar kunt doen. Doe de spieren gewoon tot het punt van falen, rust dan een beetje en ga verder. Het belangrijkste is om de rest niet uit te stellen, het complex moet erg intens zijn.

3. Trainen met lunges en pull-ups

Als je een horizontale balk hebt, probeer dan deze training. Het combineert oefeningen voor het boven- en onderlichaam: pull-ups pompen de spieren van de armen en rug, en lunges in beweging - de heupen en billen.

Pull-ups kunnen worden uitgevoerd met elke grip, streng of swingend. Als je nog niet weet hoe je moet optrekken, kun je een elastische band gebruiken of excentrische pull-ups doen.

Loop 15 meter met lunges en doe dan pull-ups. Begin met 10 pull-ups en verminder bij elke volgende benadering hun aantal: lunges 15 meter → 10 pull-ups → lunges 15 meter → 9 pull-ups → lunges 15 meter → 8 pull-ups enzovoort tot één.

Als je je benen beter wilt belasten en toegang wilt hebben tot losse gewichten, kun je lunges met lichte dumbbells of een halterplaat die boven je hoofd wordt geheven.

4. Trainen met dumbbells

Elk van de oefeningen pompt meerdere spiergroepen tegelijk, dus deze training helpt om het hele lichaam in goede conditie te houden en kost niet veel tijd.

Reverse lunges, 10 keer op elk been

Squats met dumbbell push up, 10-12 herhalingen

Eenarmige dumbbellbankdrukken, 10-12 herhalingen per arm

Staande halterrijen, 10-12 herhalingen

Voltooi 2-3 ronden. Rust tussen de oefeningen - niet meer dan 30 seconden.

Als je geen bankdrukken hebt, doe dan dezelfde oefening op de grond.

5. Tweede training met dumbbells

De training pompt de spieren van de kern, bilspieren en hamstrings, rug, borst en triceps.

Roemeense Dumbbell Deadlift - 12-15 herhalingen

Dumbbells voor je en aan de zijkanten optillen - 12-15 herhalingen. Twee liften - één voor je, één aan de zijkanten - worden geteld als één herhaling

Plank halterrijen - 10-12 herhalingen

Push-ups - totdat de spieren falen

Halterbankdrukken achter het hoofd - 10-12 herhalingen

Eindig met een superset van 20-30 jump squats of klimoefeningen, rust 30 seconden en houd de plank dan zo lang mogelijk op één been of arm.

6. Plyometrische training

Voor deze training heb je dumbbells en een elevatie nodig. Zorg ervoor dat u opwarmt voordat u gaat trainen om uw lichaam voor te bereiden op plyometrische activiteit.

Halterstappen: 4 sets van 4-6 herhalingen op elk been. Als heuvel kun je een stabiele stoel gebruiken, een bank in het park, een stoeprand in de sportschool

Springen naar een hoge bolder (of een andere heuvel) - 4 sets van 4 herhalingen

Over een obstakel springen - 4 sets van 4 sprongen. Als obstakel kun je gegraven banden, haltes in de sportschool of andere lage objecten gebruiken waar je overheen kunt springen

Rust twee minuten tussen de sets.

7. Trainen met basisuitrusting

Voor deze training heb je de basisuitrusting nodig die je in elke sportschool kunt vinden: barbell, dumbbells en een horizontale balk. Sport je thuis, dan kun je de barbell vervangen door dumbbells.

De training is verdeeld in drie delen, in elk van hen moet je drie cirkels voltooien.

Deel 1

Lunges in beweging met een halter op je rug, 10 herhalingen per been

Plyometrische push-ups, 5-10 herhalingen

Boxspringen, 5-10 herhalingen. Als er geen hoogte is, doe dan het verspringen

Deel 2

Bulgaarse Dumbbell Split Squat, 10 herhalingen per been

• Burpee, 10 herhalingen.
• Optrekken, 5 herhalingen.

Deel 3

Optrekken met omgekeerde grip, 5 herhalingen

Springen met een verandering van benen van een uitval, 10 herhalingen per been

Roemeense deadlift, 10 herhalingen

Natuurlijk zullen dergelijke trainingen je niet helpen een berg spieren op te bouwen, maar ze zijn heel geschikt voor het behouden van een goede fysieke vorm en uithoudingsvermogen, spiertonus en cardiovasculaire gezondheid.

Het is ook een geweldige reisoptie als je fit moet blijven, maar niet naar een goede sportschool kunt gaan.