5 zware trainingen die vet verbranden zonder spierverlies

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

U kunt indrukwekkende resultaten behalen met 20 minuten oefenen.

Dit artikel richt zich op Metabolic Conditioning Workout (MetCon). Het klinkt moeilijk, en het is nog moeilijker om over te zetten, maar het heeft veel voordelen. Metcon helpt je meer vet te verbranden dan cardio- of krachttraining en brengt je uithoudingsvermogen naar een hoger niveau.

Hoe metcon-training verschilt van de rest

De term metabolische conditionering verscheen voor het eerst in een artikel van Arthur Jones in 1975. Hij definieerde Wat is het verschil tussen metcon en HIIT, en waarom zijn ze belangrijk in je training? metabolische conditioneringstraining als het vermogen om gedurende langere tijd met hoge intensiteit te werken.

Bij het beoefenen van dit systeem moet de atleet van beweging naar beweging gaan met minimale rust, zich houden aan een duidelijk herhalingspatroon en een goede techniek behouden.

Metcon traint tegelijkertijd kracht en uithoudingsvermogen, heeft weinig tot geen rusttijd en laat je je lichaam sneller pompen dan conventionele krachttraining.

Bovendien heeft de metkone noodzakelijkerwijs de mogelijkheid om je voortgang bij te houden: meet de tijd of tel het aantal herhalingen en doe elke keer iets meer dan in het verleden, of ga de strijd aan met je vrienden.

Waarom metcons uitvoeren?

Door metaons uit te voeren:

• duw je lichaam tot het uiterste zonder maximale gewichten te gebruiken en zonder het risico te lopen op blessures;
• pompuithoudingsvermogen zonder het risico te lopen spieren te verliezen;
• meer vet verliezen dan in dezelfde hoeveelheid tijd aan cardio- of krachttraining.

Een onderzoek uit 2011 wees uit dat training met hoge intensiteit zeer effectief is om gewicht te verliezen, vooral visceraal vet dat zich ophoopt op interne organen.

Daarnaast komen er na een zeer intensieve training groeihormonen vrij. Daarom, als je je best doet, kun je meerdere keren meer vet verliezen dan in dezelfde tijd die je op de elliptische trainer besteedt.

Welke metcons zijn het proberen waard

Probeer een van deze trainingen de volgende keer dat je naar de sportschool komt. Om niet dood te gaan tijdens de training, maak het af en profiteer van alle voordelen, schaal de belasting. Bij de beschrijving van elk complex geven we aan hoe u dit kunt wijzigen.

1. Frans

21-15-9 herhalingen van de volgende oefeningen:

• boegschroeven met een lange halter met een gewicht van 42,5 kg;
• optrekken.

Je doet 21 stuwraketten en 21 pull-ups, dan 15 stuwraketten en 15 pull-ups, negen stuwraketten en negen pull-ups. Er is geen rust.

Opdrachten

Trasters

Kipping pull-ups (swingen)

Optrekken met vlinders

CrossFit-atleten voeren butterfly pull-ups uit omdat dit de snelheid enorm verhoogt. Maar als je een fan bent van strikte oefening en je tijd niet gaat vergelijken met degenen die optrekken met kipping en vlinder, doe dan strikte pull-ups.

Hoe te schalen?

• Pas het gewicht van de stang aan uw mogelijkheden aan, zodat u hem 8-10 keer kunt optillen zonder te stoppen. Het kan een lege reep zijn van 20, 15 of 10 kg.
• Als je niet weet hoe je een chin-up moet doen, probeer dan chin-ups met elastische banden of horizontale pull-ups aan de bar of ringen.

2. Intervallen op een hometrainer

Dit is een van de originele tabata-workouts die Dr. Izumi Tabata heeft onderzocht. Eerst opwarmen: trap in een rustig tempo op de hometrainer. Doe dan het complex:

• trap 20 seconden op de simulator;
• rust 10 seconden;
• doe acht van deze rondes, het duurt 4 minuten.

Hier moet je begrijpen dat je gedurende 20 seconden tot het uiterste van je mogelijkheden trapt. Stel je voor dat je leven afhangt van snelheid en geef alles uit waartoe je in staat bent.

3. Test voor partners

Twintig minuten AMRAP (zoveel mogelijk rondjes - "zoveel herhalingen als je kunt"). Je moet zoveel mogelijk rondes doen in 20 minuten.

• 10 kettlebell-schommels;
• 10 Bulgaarse squats met een kettlebell op de borst (10 voor elk been);
• 10 boegschroeven met twee gewichten;
• 10 m bearish penetratie.

Dit complex moet met een partner worden uitgevoerd. Je begint de oefeningen te doen, en als je moe wordt en stopt, begint je partner. Je rust de hele tijd terwijl hij bezig is, en als hij moe wordt, ga je verder. Je hebt dus 20 minuten plezier en vergelijkt vervolgens het aantal cirkels dat jullie allemaal hebben gemaakt.

Opdrachten

Kettlebell zwaaien

Bulgaarse Chest Kettlebell Split Squats

Gewichten trasters

Bearish penetratie

Hoe te schalen?

Het is gemakkelijker om de gewichten te nemen. Je moet 10 kettlebell-schommels doen zonder te stoppen met het geselecteerde gewicht.

4. Trainingskamp

Voor elke oefening wordt een minuut gegeven. Je moet zoveel mogelijk herhalingen in een minuut doen als je kunt. Daarna ga je meteen door naar een andere oefening, enzovoort tot het einde, totdat je de ronde hebt voltooid. Na de ronde rust je een minuut en begin je opnieuw. In totaal moet je drie rondes doen:

• roeien;
• een medicijnbal met een gewicht van 9 kg in de muur gooien tot een hoogte van 2, 7-3 m;
• deadlift sumo met haltertrek tot aan de kin, gewicht - 35 kg;
• springen op een stoeprand met een hoogte van 50 cm;
• bankdrukken met een halter van 35 kg.

Opdrachten

Roeien

bal gooien

Sumo Deadlift met Chin Row

Springen op de stoeprand

Halterpers

Hoe te schalen?

• Neem een medicijnbal van 6 kg en gooi deze iets lager - tot een hoogte van ongeveer 2 m.
• Doe een sumo deadlift met een kinrij en een barpers van 20, 15 of 10 kg.
• Stap op de stoeprand in plaats van te springen.

5. Metcon met je lichaamsgewicht

Tien minuten AMRAP. Geen schelpen, alleen een horizontale balk.

• 5 pull-ups met omgekeerde greep;
• 10 Indiase push-ups;
• 15 sprongsquats.

Opdrachten

Optrekken met omgekeerde greep

Indiase push-ups

Spring squats

Hoe te schalen?

• Chin-ups met weerstandsbanden onder je voeten, of doe horizontale pull-ups aan ringen of een lage stang.
• Vervang Indiase push-ups door klassieke. Probeer ze te doen met de juiste techniek.
• In plaats van squats te springen, doe je gewone squats.

Hoe metacons samen te stellen en hoe vaak ze uit te voeren?

Als je al deze trainingen hebt geprobeerd en meer wilt, kun je de metacons zelf samenstellen. Het is beter om bewegingen met meerdere gewrichten in de training op te nemen, dat wil zeggen bewegingen waarbij veel spieren van het lichaam betrokken zijn. Bijvoorbeeld stuwraketten, balwerpen, shvungs, burpees, kettlebell-oefeningen: duwen of zwaaien.

Bewegingen moeten niet te moeilijk zijn: door toenemende vermoeidheid kun je ze niet uitvoeren met de juiste techniek, wat kan leiden tot blessures.

In metkons worden vaak bokssprongen, dubbel touwtjespringen, medicijnbalworpen tegen de muur gevonden. Je kunt ook cardio-oefeningen toevoegen, zoals joggen, roeien, luchtfietsen of een slee duwen. De enige vereiste is dat ze met een hoge intensiteit moeten worden uitgevoerd.

Wat rust betreft, kunt u deze ofwel helemaal uitsluiten of een duidelijke periode instellen: van 30 seconden tot 1 minuut.

Je kunt je training alleen samenstellen uit metcones of zo'n complex aan het einde doen, na de hoofdkrachttraining. En het is ook niet erg als je in eerste instantie stopt vanwege misselijkheid of als je de oefeningen niet uitvoert vanwege spierfalen. Zorg er gewoon voor dat de herhalingen in dezelfde metcon in de loop van de tijd groeien - dit betekent dat u op de goede weg bent.