Ademhalingsgymnastiek: afvallen zonder diëten en zware trainingen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Dieetbeperkingen en zware lichamelijke activiteit zijn twee constante metgezellen van mensen die afvallen. Maar er is nog een andere effectieve manier om van die extra kilo's af te komen. We vertellen je hoe je met de diepe ademhalingstechniek slechts 15 minuten per dag kunt afvallen, waarom het werkt en welke techniek je het beste kunt kiezen.

In het leven ademen we lucht oppervlakkig en snel. In dit opzicht ervaart de gemiddelde persoon zuurstofgebrek: het metabolisme vertraagt en lichaamsvet hoopt zich op, met als gevolg dat er onnodige kilo's verschijnen. Als u regelmatig 15-20 minuten per dag traint en uw ademhaling onder controle houdt, kunt u snel en effectief afvallen.

Hoe het werkt?

De meeste mensen, vooral vrouwen, ademen in via de borst. Tijdens gymnastiek wordt actief gebruik gemaakt van buikademhaling, waardoor de bloedstroom in de organen toeneemt, en samentrekkingen van het middenrif deze bovendien stimuleren. Diep ademhalen dwingt ook zuurstof om sneller in de bloedbaan te komen, wat helpt de stofwisseling te versnellen en vet te verbranden.

Bij twee tot drie maanden regelmatige lichaamsbeweging kan het volume van de longen met 0,3 liter toenemen.

Waarom is het effectief?

Oxidatie van lichaamsvet

De interactie van zuurstof met vetcellen is de eerste stap bij het afvallen. Eenmaal in het lichaam oxideert het de opgehoopte vetophopingen.

Vetcellen afbreken

Door voldoende zuurstof in het lichaam te krijgen, blijft het alkalische niveau dat nodig is om vetcellen af te breken, op peil. Gewichtsverlies treedt dus op als gevolg van de snelle omzetting van geconsumeerd voedsel in bruikbare energie.

Versnelling van het verteringsproces

Zuurstof zorgt voor de opname van voedingsstoffen uit voedingsmiddelen in het maagdarmkanaal. Bij oppervlakkige ademhaling wordt de opname van voedingsstoffen met 72% verminderd, de stofwisseling vertraagt met 30%.

Verwijdering van schadelijke stoffen

Ademhalingsgymnastiek helpt bij het verwijderen van schadelijke stoffen uit het lichaam die zich ophopen in vetcellen (conserveringsmiddelen, pesticiden). Met behulp van diep ademhalen kunt u de schadelijke effecten van gifstoffen en gifstoffen met 70% verminderen en ze in de vorm van gas uit het lichaam verwijderen.

Het is bewezen dat toxines de productie van schildklier- en bijnierhormonen negatief beïnvloeden. Het lichaam, dat zichzelf beschermt tegen dit schadelijke effect, accumuleert vetcellen en gebruikt ze als opslagplaats voor gifstoffen. Als gevolg hiervan neemt uw gewicht toe.

Stabilisatie van het zenuwstelsel

Dankzij diep ademhalen verbeter je niet alleen je lichaam, maar ook je gemoedstoestand. Door speciale oefeningen uit te voeren, kunt u zich concentreren, afleiden van alledaagse problemen en alleen zijn met uw gedachten.

Overeten bestrijden

Stressvolle situaties moedigen veel mensen aan om onnodige calorieën te consumeren in de vorm van chocolade en snoep. Wanneer je gedurende 10 minuten voldoende zuurstof in je lichaam krijgt, wordt de aanmaak van cortisol (stresshormoon) met 50% verminderd.

Ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies verdoven het hongergevoel, helpen voedsel te verteren, bevorderen de afbraak van vetcellen, kalmeren het zenuwstelsel, versterken het immuunsysteem en geven een golf van levendigheid en kracht.

Verschillende ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies

Tegenwoordig zijn bodyflex, Oxycise-complex en Chinese jianfei-gymnastiek de meest populaire van de vele ademhalingstechnieken om gewicht te verliezen.

Bodyflex

Deze techniek combineert yoga-oefeningen gericht op het versterken van het middenrif en de buikspieren met een goede ademhaling.

Het programma is ontwikkeld door de 53-jarige Amerikaan Greer Childers, die na de geboorte van drie kinderen kon terugkeren naar de 44e kledingmaat (na de 56e).

Train strikt op een lege maag (bij voorkeur 's ochtends). Een andere belangrijke regel is het weigeren van rigide diëten of uithongering, aangezien de energiekosten sowieso kolossaal zullen zijn. Het schema voor het uitvoeren van alle oefeningen is als volgt: je doorloopt vier ademhalingsfasen (uitademen - inademen - uitademen - pauze), terwijl je je adem inhoudt, een bepaalde houding aanneemt voor een paar seconden en pas dan lucht inademt (vijfde fase).

Vijftraps diafragmatische ademhaling

1. Volledige uitademing door de mond. Rond je lippen, trek ze naar voren, adem rustig en langzaam uit door je mond. Het is noodzakelijk om letterlijk alle lucht uit de longen te persen en vervolgens je lippen stevig te sluiten.

2. Een snelle ademhaling door de neus. Adem scherp in door je neus en zuig zuurstof in je longen naar hun capaciteit. Als je alles goed hebt gedaan, zou je een ruiseffect moeten hebben. Houd nu alle lucht in je.

3. Scherpe uitademing vanuit het middenrif door de mond. Open je mond wijd, trek de spieren van het middenrif en de buik scherp samen. Zo'n uitademing moet gepaard gaan met een fluitend geluid "py-s" of "pa-ah".

4. Houd je adem in. Kantel je hoofd iets naar je borst. Trek geleidelijk je buik onder de ribben tot er een depressie ontstaat. Er moet een gevoel zijn van het aanraken van de wervelkolom. Probeer het hele proces uit te rekken van drie naar acht maten met de volgende telling (voor jezelf): één-één-één, twee-twee-twee, enzovoort.

5. Adem in door de neus. Wanneer je tot acht telt (idealiter), inhaleer dan. Ontspan al je spieren en laat de lucht vrij je longen binnendringen met een geluid als een snik: "hs-sh-sh."

Het complex bevat 13 oefeningen. We brengen vijf houdingen onder uw aandacht voor het uitvoeren van ademhalingsoefeningen die het meest geschikt zijn voor beginners.

"Kat". Ga op handen en voeten staan, rust op je handpalmen en knieën. Houd je hoofd recht, rug en armen recht. Terwijl je je adem inhoudt, trek je je buik in en kantel je je hoofd naar beneden, terwijl je je rug naar boven buigt. Doorloop drie fasen van ademen door het bodyflex-systeem, fixeer deze positie terwijl je je adem inhoudt (vierde fase), adem dan in (vijfde fase) en keer terug naar de startpositie.

"Boot". Ga op de grond zitten met je gestrekte benen wijd uit elkaar, je tenen naar het plafond gericht. Plaats je handen achter je rug, laat je handpalmen op de grond rusten. Terwijl je je adem inhoudt, beweeg je je armen naar voren en probeer je zo laag mogelijk te buigen. Adem uit, ga rechtop staan en plaats je handen achter je rug. Doe drie herhalingen.

Zijdelingse rek. Uitgangspositie staand. Laat je linkerelleboog op je gebogen linkerknie zakken. Trek aan de teen van je rechterbeen en strek dat been uit naar de zijkant, waarbij je je voet op de grond houdt. Houd je adem in, hef je rechterhand op en strek deze naar de linkerkant (vanaf de zijkant zou je moeten voelen hoe alle spieren zich uitstrekken van de taille tot de oksel). Doe drie tot vier herhalingen aan elke kant.

"Martin". Ga op de grond liggen, rust op je ellebogen en knieën. Strek een been naar achteren met de hiel omhoog. In dit geval moet je hoofd omhoog staan, kijk vooruit. Terwijl je je adem inhoudt, knijp je in je billen totdat je tot acht telt. Doe drie herhalingen voor elk been.

"Schaar". Ga op je rug liggen en strek je benen. Plaats je handen, handpalmen naar beneden, onder je billen. Het hoofd ligt op de grond, ook de onderrug wordt ingedrukt: deze mag tijdens de oefening niet van de grond komen. Terwijl je je adem inhoudt, til je je benen 10 centimeter van de vloer en doe je 10 snelle brede schommels. Volg drie tot vier sets.

Contra-indicaties:

• ernstige cardiovasculaire pathologieën,
• verhoogde intracraniale druk, cerebrale aneurysma's,
• de aanwezigheid van implantaten in de wervelkolom,
• recente spinale operaties,
• de aanwezigheid van acute ontstekings- en infectieziekten,
• verergering van chronische ziekten,
• tumor ziekten,
• bloeden van elke locatie,
• zwangerschap.

Oxycise

Het complex verschilt van bodyflex in een zachter en zachter ademhalingssysteem, zonder plotselinge in- en uitademing. Daarom is het geschikt voor verzwakte mensen en zwangere vrouwen. Een ander voordeel van deze gymnastiek is dat deze op elk geschikt moment kan worden uitgevoerd.

Ademhalingstechniek

Tijdens de Oxycise-oefeningen worden de volgende ademhalingstechnieken gebruikt: inademing, drie extra korte inademingen, uitademing en drie extra korte uitademingen.

1. Adem in. Adem rustig en langzaam de lucht in door je neus. De buik is opgeblazen, de schouders en borst zijn onbeweeglijk. Het wordt aanbevolen om breed te glimlachen om de neusgaten te verwijden en meer zuurstof in het lichaam te laten komen. Wanneer je voelt dat je longen vol zijn, span je je billen aan en haal je nog drie keer kort adem.

2. Adem uit. Trek je lippen naar buiten en adem de lucht krachtig uit. Probeer je billen gespannen te houden en te glimlachen. Als je voelt dat alle lucht weg is, haal dan nog drie keer kort adem. Houd je billen naar binnen getrokken en je hoofd recht.

Nadat je de ademhalingstechniek onder de knie hebt, kun je beginnen met turnen. Het Oxycise-complex bevat veel oefeningen, we hebben de meest effectieve geselecteerd volgens beoordelingen.

Buikspieroefeningen. Ga rechtop staan, trek je buik een beetje naar binnen, richt je billen naar voren. De knieën moeten licht gebogen zijn, de onderrug moet vlak zijn, de schouderbladen moeten bij elkaar worden gebracht. Adem in deze pose in en uit volgens de techniek die je onder de knie hebt.

Hurkt langs de muur. Leun met je rug tegen de muur, knijp je handpalmen voor je borst en hurk langzaam. Pas een speciale ademhalingstechniek toe als de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Neem drie sets.

Opdrukken vanaf de muur. Ga op het moment van de grootste spanning op je tenen staan, ga rechtop staan en voer één ademhalingscyclus uit.

"Raket". Ga op je rug liggen en stel je voor dat je door je armen en benen in verschillende richtingen wordt getrokken. Adem tijdens het strekken in en uit door het Oxycise-systeem.

"Cobra". Rol op je buik, leg je handen voor je en buig naar achteren. Strek de buikspieren, begin met ademhalingsoefeningen.

Jianfei

Met Chinese gymnastiek kun je snel een metabolisme tot stand brengen. Aanbevolen voor mensen die op dieet zijn, omdat het het hongergevoel afstompt. Een klein complex omvat slechts drie oefeningen.

De Chinese vrouw Rosa Yu Bin raakte alleen met de hulp van jianfei-gymnastiek binnen een paar maanden 10 extra kilo's kwijt zonder beperkingen in voeding en sportbelastingen.

Elk van de drie oefeningen volgens het jianfei-systeem heeft zijn eigen richting en kan op verschillende tijdstippen en in verschillende hoeveelheden worden gebruikt.

"Wave": om honger te verminderen. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten recht. De ene handpalm moet op de borst liggen, de andere op de buik. Begin ademhalingsoefeningen met lichte hulp met je handen. Haal diep, niet gehaast adem terwijl u uw buik intrekt en uw borstkas optilt. Houd je adem enkele ogenblikken in en adem uit. Als je uitademt, probeer dan je borst naar binnen te trekken, en integendeel, je buik op te blazen.

"Frog": om het centrale zenuwstelsel te herstellen. Ga op een stoel zitten, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar (onder de knieën - een rechte of scherpe hoek) en laat uw ellebogen op uw knieën rusten. Maak een vuist (mannen - rechts, vrouwen - links) en pak deze met de andere hand vast. Leg je voorhoofd op je vuist, sluit je ogen en ontspan. Vul je maag volledig met lucht, afwisselend in- en uitademen door je mond en neus, houd je adem 1-5 seconden vast.

"Lotus": om vermoeidheid en interne spanning te verlichten, het metabolisme te reguleren, de bloedcirculatie te verbeteren. Ga op een lage stoel zitten of Boeddha pose. Leg je handen op je voeten, met de handpalmen naar boven (vrouwen leggen de linkerhand bovenaan rechts, en mannen daarentegen de rechterkant bovenaan de linkerhand). De lendenen zijn gestrekt, de schouders zijn verlaagd, de kin is iets naar beneden gekanteld, de ogen zijn gesloten.

1. De eerste 5 minuten is de ademhaling diep, gelijkmatig, de inademing en uitademing zijn lang. De borst en buik moeten onmerkbaar omhoog komen.
2. Adem de volgende 5 minuten natuurlijk en natuurlijk in. Terwijl je uitademt, ontspan je volledig en concentreer je je op het bereiken van een stille, gelijkmatige, diepe ademhaling.
3. Adem de laatste 10 minuten normaal, ongeacht de diepte en het ritme. Maak je geest vrij van vreemde gedachten, ontspan en kalmeer.

contra-indicaties

In aanwezigheid van inwendige bloedingen (menstruatie of postoperatieve periode), tijdelijk afzien van de oefening "Kikker". De rest van de oefeningen hebben geen contra-indicaties.

Alle drie de voorgestelde ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies dragen niet alleen bij aan gewichtsverlies, maar hebben ook een algemeen genezend effect. Dit is een geweldige optie voor mensen die, om wat voor reden dan ook, geen actieve levensstijl kunnen leiden en naar de sportschool gaan. Met de juiste ademhalingstechniek en dagelijkse oefening zullen de resultaten niet lang op zich laten wachten.