4 eenvoudige maar zeer zware trainingen voor sterke atleten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De meest effectieve en zware trainingen bestaan meestal uit eenvoudige splits. Hun doel is om de grenzen van de kracht- en uithoudingsprestaties van atleten te vinden. U moet een goed getrainde en gezonde atleet zijn om de door ons beschreven trainingsregimes te voltooien.

Split Litvinov

Een reeks oefeningen genoemd naar de Sovjet-hamerwerper Sergei Litvinov, die een Olympisch record vestigde door een projectiel op een afstand van 84,8 meter te gooien. De set bestaat uit slechts twee oefeningen: squats met een zandzak (zandzak) of een blikje water en 100 meter hardlopen.

Zand en water zijn dynamische gewichten die meer stabilisatie nodig hebben om vast te houden.

Bag Squats - 8 herhalingen
Honderd meter sprint.

Er zijn vier van dergelijke cirkels.

Sisyphean Sprint

Een oefening genoemd naar de koning van Korinthe uit de oude Griekse mythologie, die een zware steen bergop rolde. De oefening bestaat uit bergop lopen: je moet een heuvel vinden (hoe hoger hoe beter) en een sprint naar de top maken. Als je het hoogste punt hebt bereikt, ga je meteen naar beneden - daar, aan de voet van de heuvel, kun je al uitrusten.

Het aantal van dergelijke beklimmingen moet individueel worden berekend op basis van de mate van fysieke fitheid, hoogte en helling van de heuvel. Als je na twee runs nog twee sterke punten hebt, moet je gewichten toevoegen. De beste optie is een rugzak met boeken of hetzelfde zand.

Buitengewone beendag

Beentraining voor jongens en meisjes is een speciale dag. Het is moeilijk en pijnlijk, maar het werkt. Als je eenmaal per week je benen traint, is het logisch om een aparte dag te reserveren voor een extra split. Het is onze taak om het u zo moeilijk mogelijk te maken. Probeer deze triset:

Leg Press - 10 herhalingen
Beenverlenging bij het kniegewricht - 10 herhalingen.
Knieflexie - 10 herhalingen

Voor 95% van de atleten zou een dergelijke cirkel, uitgevoerd zonder pauze tussen de oefeningen, voldoende moeten zijn om een sterke vulling van de spieren met bloed te voelen. Maar nogmaals, we doen een zware training: er zouden drie van dergelijke cirkels moeten zijn, en bij elke laatste benadering in elk van de oefeningen moet je een drievoudige drop-set doen.

Je voltooit de laatste set, verliest 30% van het gewicht waarmee je hebt gewerkt en doet nog 10 keer. Trek dan, zonder pauzes en rust, nog eens 30% van de resterende 70% van de belasting af en doe de oefening nog eens 10 keer. Het algoritme is geldig voor elk van de oefeningen.

Een half uur deadlift

Bij deze oefening moet je doen wat de titel zegt: een half uur deadliften met een barbell. Eerst moet u 50-60% van het maximale gewicht nemen waarmee u slechts één herhaling kunt doen. Uw taak hier is uiterst eenvoudig - om het maximale aantal herhalingen in het minimale aantal benaderingen uit te voeren. In het ideale geval moet u 15 benaderingen doen: werk een minuut ononderbroken, rust dan hetzelfde aantal en bij de eerste benadering moet u ten minste 30 herhalingen uitvoeren.

Met alle beschreven combinaties van oefeningen kun je ongewoon veel werk doen - spiervezels zijn gewond, spieren doen gegarandeerd pijn, maar na een paar dagen zullen ze je bedanken. Het is de moeite waard om niet vaker dan eens in de één tot twee weken in een van de beschreven methoden te trainen.