8 oefeningen zonder extra gewicht voor trainingen met hoge intensiteit

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We raden u aan een intervaltraining met hoge intensiteit van acht oefeningen te doen, die elk 30 seconden worden uitgevoerd. Geloof me, als je alles goed doet, zullen je spieren het lang onthouden.;)

Fitnesstrainer Adam Rosante, auteur van The 30-Second Body en eigenaar van The People's Bootcamp in New York, biedt een uitgebreid fitnessprogramma met een training- en voedingsplan. Vandaag concentreren we ons op het eerste onderdeel. Onze training omvat acht eenvoudige oefeningen. Elk van hen moet binnen 30 seconden in de volgende volgorde worden uitgevoerd:

drie herhalingen van de eerste cyclus van oefeningen, een pauze tussen herhalingen - 30 seconden;
drie herhalingen van de tweede cyclus van oefeningen, de pauze tussen herhalingen is 30 seconden.

Cyclus nummer 1

Squats met handen die de vloer raken

Wat werkt: schouders, buikspieren, billen, binnenkant van de dijen, kuiten.

Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en strek je armen boven je hoofd uit. Zet met een sprong je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk neer, waarbij je met je handen de vloer tussen je benen raakt. Keer dan in de sprong terug naar de startpositie. Probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen in 30 seconden.

Push-ups met een aanraking van de hand op de schouder

Wat werkt: schouders, borst, armen, buikspieren.

Ga in de bar staan, steun op je handen, het bekken is gedraaid (zorg ervoor dat er geen doorbuigingen in de onderrug zijn), de handpalmen bevinden zich direct onder de schouders, de pers is gespannen. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van hielen tot kruin. De lichtere optie is om op de knieën te rusten.

Voer een push-up uit en raak in de bovenste positie je linkerschouder aan met je rechterhand. Doe dan de push-up opnieuw en raak met je linkerhand je rechterschouder aan. Ga door met het doen van de oefening gedurende 30 seconden.

Timmerzaagoefening

Wat werkt: schouders, triceps, buikspieren, billen.

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, je voeten volledig plat op de grond, handpalmen op de grond bij je heupen. Hef je heupen op, strek je rechterbeen omhoog en diagonaal en probeer met je linkerhand je rechtervoet te bereiken. Keer terug naar de startpositie. Herhaal met het linkerbeen en de rechterarm. Ga door met het doen van de oefening gedurende 30 seconden.

Laagspringen Sprint

Wat werkt: billen, quads, kuiten.

Sta rechtop, je benen zijn iets breder dan je schouders, je armen zijn gebogen bij de ellebogen, handpalmen kijken naar voren. Ga lichtjes zitten en begin zo vaak mogelijk met uw voeten op uw tenen aan te raken. Doe de oefening 30 seconden zonder te stoppen.

Cyclus nummer 2

Springen vanuit een liggende positie

Wat werkt: pers, kaviaar.

De startpositie is liggend, de pers is gespannen, de handpalmen rusten op de grond direct onder de schouders, het lichaam van de hielen tot de kruin van het hoofd moet een rechte lijn vormen.

Voer een reeks van drie sprongen uit:

trek je knieën een klein stukje naar voren (ongeveer 30 cm) en keer terug naar de startpositie;
trek je knieën ongeveer 60 cm naar voren en keer terug naar de startpositie;
Trek je knieën zo ver mogelijk naar voren, zodat ze ter hoogte van je handen zijn, en keer terug naar de startpositie.

Herhaal het springen gedurende 30 seconden.

Oefening "Klimmer"

Wat werkt: armen, buikspieren, billen, benen.

Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef je rechterhand op, de linkerarm is gebogen bij de elleboog voor de borst, de handpalm is naar voren gericht, de linkerknie is opgetrokken naar de borst. Voer opwaartse sprongen uit met afwisselende armen en benen. Probeer de oefening 30 seconden op maximale snelheid uit te voeren.

Knieën naar de borst trekken in een lage plank

Wat werkt: schouders, buikspieren, benen.

Ga op een lage plank staan, rust op je onderarmen, lichaam gestrekt, buik naar binnen getrokken. Til je bekken iets op (zonder de onderrug te buigen) en trek je rechterknie naar je borst en keer terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met je linkervoet. Herhaal de bewegingen gedurende 30 seconden.

Op zijn plaats rennen met een hoge heuplift

Wat werkt: druk, billen, benen.

Begin op zijn plaats te rennen en hef je knieën hoog op. Probeer met je rechterhand je linkervoet aan te raken en met je linkerhand je rechtervoet. Doe de oefening 30 seconden.