Volledige lichaamstraining: statische oefeningen en oefeningen zonder gewicht

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Sportieve activiteiten geven, naast een sterk lichaam, een extra lading energie en positiviteit voor de hele dag.

Vandaag willen we je nog een selectie van oefeningen voor het hele lichaam presenteren die je kunt doen zonder extra gewicht. Sommige oefeningen kunnen worden uitgevoerd op rekstokken, die op elk sportveld te vinden zijn.

Oefening nummer 1

Tijdens de oefening moet de rug recht zijn, het hoofd omlaag, de buik naar binnen getrokken. Zorg ervoor dat er geen doorbuigingen in de onderrug zijn. Houd deze positie 60 seconden vast.

Oefening nummer 2

Houd tijdens deze oefening je elleboog onder je schouder. De schouderbladen moeten naar beneden worden getrokken en bij elkaar worden gebracht, waardoor een "zak" wordt gevormd.

Oefening nummer 3

Ga op de grond liggen, til het lichaam op zodat er een hoek van 60 graden ontstaat tussen het lichaam en de vloer. Houd deze positie minimaal 60 seconden vast. Om de oefening moeilijker te maken, kun je je benen iets optillen.

Oefening nummer 4

Dit is een sluiting bij je tenen en tenen. Zorg er tijdens deze oefening voor dat je rug recht is en dat er geen verzakkingen in de onderrug zijn. Houd deze positie 30-60 seconden vast.

Oefening nummer 5

Trek jezelf omhoog aan de rekstok en blijf minstens 30 seconden hangen. De rug moet recht zijn, de buik naar binnen getrokken, de ellebogen gebogen en de onderarmen op gelijke hoogte met het lichaam.

Oefening nummer 6

Deze oefening kan zowel in een statische als in een gewone versie worden uitgevoerd - til gewoon je rechte benen op. De hoek tussen de heupen en het lichaam moet 90 graden zijn. Het lichaam mag niet zwaaien, de rug moet recht zijn. De ideale optie voor deze oefening zijn de muurbeugels. Op de horizontale balk wordt de uitvoering bemoeilijkt door het feit dat je constant moet controleren om niet te slingeren en dus de benen geen extra impuls te geven. De statische optie is om 30-60 seconden met je benen omhoog te blijven hangen.

Oefening nummer 7

Om verticale push-ups te doen, ga je met je rug tegen de muur staan op een afstand van ongeveer 1 meter. Leg je handen op de grond en je voeten op de muur en begin langzaam met je voeten tegen de muur te klimmen tot de hoek tussen het lichaam en de benen 60 graden is. Daarna kun je push-ups doen. Hoe sterker je wordt, hoe meer verticale push-ups je kunt doen.

Oefening nummer 8

Dit zijn squats op één been en ze doen een beetje denken aan het bekende "pistool". Buig een been lichtjes bij de knie en doe regelmatig squats op het andere. Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, kun je je met één hand aan de rekstok of muur vasthouden.

Oefening nummer 9

Na het doen van een lunge squat, wissel je van been in een sprong. Om dit te doen, moet je na het uitvoeren van een squat er zo hoog mogelijk uit springen en van been wisselen. Zorg ervoor dat je knieën gebogen zijn tijdens de landing (land nooit op rechte knieën!). De sprong moet zacht zijn.

Oefening nummer 10

Zoek een lagere balk en doe diepe squats, waarbij je van de ene naar de andere kant onder de balk beweegt. Als je geen plankhoogte hebt gevonden die bij je past, kun je gewoon diepe squats doen alsof je onder iets laags kruipt.