Taylor Swift's 20 minuten durende volledige lichaamstraining

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-13 02:34

Simone de la Rue maakt workouts voor Hollywood-beroemdheden en popsterren als Taylor Swift en Reese Witherspoon. Om deze reeks oefeningen te voltooien, heb je slechts 20 minuten, een mat, water en een handdoek nodig. Ben je klaar voor een mix van explosieve cardio en Pilates die geen enkele spier in je lichaam onbeheerd achterlaat?

Het grootste deel van de training

Oefening nummer 1. Explosief springen in de longe

Zorg er bij het uitvoeren van lunges voor dat de knie zich boven de enkel bevindt en niet naar voren komt. Probeer hoog te springen en span je quadriceps, bilspieren en buikspieren aan. Probeer terwijl je met je benen springt je enkels tegen elkaar te slaan. Als je het om wat voor reden dan ook moeilijk vindt om hoog te springen, voer dan een aangepaste versie van de oefening uit en til je benen iets van de grond wanneer je van houding verandert.

Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Oefening nummer 2. Push-ups + aanraken van de handpalmen van de schouders en polsen

Ga in een plank staan, doe push-ups (ellebogen naar de zijkanten), in de bovenste positie, raak eerst je linkerschouder aan met je rechterhand, dan met je linkerhand op je rechterschouder. Vervolgens komt de aanraking van de polsen: van links naar rechts, handen op schouderbreedte uit elkaar, van rechts naar links, handen op schouderbreedte uit elkaar. Dit is hoe een vertegenwoordiger eruit zal zien.

Probeer tijdens push-ups het hele lichaam op één lijn te houden, de onderrug is plat, de buik is naar binnen getrokken. Til uw bekken niet op en strek uw buik niet naar beneden.

Als je het moeilijk vindt om van de rest naar de sokken te pushen, probeer dan een aangepaste versie - de push-up vanaf de knieën.

Doe 2 sets van 10 herhalingen.

Oefening nummer 3. Zijplank met wendingen

Ga op de zijplank aan de rechterkant staan, rust op een gestrekte arm, handpalm onder de schouder, steunbeen gestrekt. De linkerarm is gestrekt omhoog en vormt een rechte lijn met de rechter, het linkerbeen wordt geheven, de pers wordt naar binnen getrokken, het lichaam staat in een enkele lijn. Buig je linkerknie en linkerelleboog, trek ze naar elkaar toe en keer terug naar de startpositie - dit zal een herhaling zijn.

Doe 10 herhalingen aan de ene kant en dan nog 10 aan de andere kant. Een gemakkelijke optie is om niet te focussen op een gestrekt been, maar op een gebogen been.

Oefening nummer 4. Zwaaibenen

Ga op handen en voeten staan, knieën en armen gestrekt, handpalmen onder je schouders, heupen loodrecht op de vloer. Laat je lichaam op je onderarmen zakken en strek tegelijkertijd je rechterbeen naar achteren en til zo hoog mogelijk op. Beweeg vervolgens soepel naar de steun op gestrekte armen en breng de rechterknie naar de rechterhand. Dit wordt één herhaling.

Doe 20 herhalingen per been en wissel dan van kant.

Vereenvoudigde versie

Breng gewoon de gebogen knie naar de schouder met dezelfde naam en breng het gestrekte been terug.

Oefening # 5. Spring squats

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar de zijkanten gedraaid. Doe een standaard squat en spring omhoog. Probeer tijdens de sprong je benen bij elkaar te brengen en je enkels aan te raken. Het landen in de gehurkte positie moet zacht zijn.

Doe 2 sets van elk 10 herhalingen. De gemakkelijke optie is standaard squats.

Oefening nummer 6. Laterale beenabductie naar rugligging

Ga op je rechterkant liggen, rust op je onderarm (de elleboog bevindt zich onder de schouder), het rechterbeen is gebogen, de dij is in een rechte lijn met het lichaam, het linkerbeen is recht. Hef uw linkerbeen op, breng het naar voren zodat het loodrecht op het lichaam staat en trek de teen naar u toe. Breng dan langzaam je been terug en trek de teen van je af. Dit wordt één herhaling.

Doe 18 herhalingen per been en wissel dan van kant. Een gemakkelijke optie is om volledig op de grond te liggen en je hoofd op een uitgestrekte arm te laten rusten.

Oefening nummer 7. Het lichaam optillen vanuit buikligging

Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren. Span je billen aan en, zonder je armen en bovenlichaam van de mat te tillen, til je gestrekte benen langzaam op en keer je net zo langzaam terug naar de startpositie. Hef dan langzaam je armen en bovenlichaam op, blijf letterlijk een paar seconden bovenaan hangen en keer terug naar de startpositie. Dit wordt één herhaling. Til bij het optillen van het lichaam uw hoofd niet op en trek het niet in de schouders, de blik is naar beneden gericht.

Doe 5 herhalingen.

Oefening nummer 8. "Boot"

Breng uw armen en benen tegelijkertijd omhoog zonder van houding te veranderen. De armen zijn gestrekt, de blik is naar beneden gericht, het hoofd wordt niet opgetild of in de schouders getrokken, de billen zijn gespannen.

Doe 5 herhalingen.

Oefening nummer 9. "Zwemmer"

Begin in dezelfde positie, hef je armen en benen op en begin in de bovenste positie te dorsen met je armen en benen, alsof je aan het zwemmen bent. Hoe sneller de verandering van armen en benen wordt gedaan, hoe moeilijker het is.

Doe het 20 seconden.

uitrekken

Na het grootste deel van je training doe je een lichte stretch om je vermoeide spieren te ontspannen.

Oefening nummer 1

Oefening nummer 2

Doe vervolgens hetzelfde aan de andere kant.

Oefening nummer 3