Tabata: workouts van 4 minuten die vet beter verbranden dan hardlopen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

U kunt afvallen en fit worden door 4 minuten per dag te sporten.

Wat is Tabata?

Dit is een intervaltrainingsmethode met hoge intensiteit, uitgevonden door de Japanse arts Izumi Tabata.

Het komt erop neer dat je de oefening 20 seconden met al je kracht doet en dan 10 seconden rust. Acht van dergelijke ronden passen in vier minuten.

Een training kan een of meer oefeningen bevatten. Tabata bestaat vaak uit acht verschillende oefeningen.

Wat zijn de voordelen van tabata

1. Verbrandt perfect vet

Uit een onderzoek van de Universiteit van Wisconsin in La Crosse bleek dat tabata ervoor zorgt dat mannen en vrouwen ongeveer 15 kcal per minuut verbruiken - een goede indicator voor mensen die willen afvallen. Ter vergelijking: 1 minuut rustig hardlopen (8 km/u) verbrandt 9 kcal.

Bovendien, wanneer je je best doet, versnelt je metabolisme: het lichaam begint sneller energie te verbruiken om basisfuncties te behouden.

Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je niets doet.

Dus, wetenschappers van de Universiteit van Auburn ontdekten dat na een tabata van 4 minuten van het uit de hurken springen, de stofwisseling verdubbelt gedurende ten minste 30 minuten.

2. Verhoogt het aërobe en anaërobe uithoudingsvermogen

Izumi Tabata en zijn team onderzochten hoe de trainingsintensiteit de fitheid van atleten beïnvloedt. Gedurende zes weken was een groep atleten bezig met gemiddelde intensiteit (SI), en de tweede - met hoge intensiteit (VI). De SI-groep trainde vijf dagen per week een uur en de VI-groep trainde vier dagen per week vier minuten.

Als gevolg hiervan verbeterde de SI-groep het werk van het aerobe systeem (VO2max - de hoeveelheid verbruikte zuurstof - nam toe met 5 ml / kg / min), maar de anaërobe indicatoren bleven vrijwel ongewijzigd. In de tweede groep namen ook de indicatoren van het aerobe systeem toe (VO2max verhoogd met 7 ml / kg / min) en nam het anaërobe uithoudingsvermogen toe met 28%.

Het aerobe systeem werkt tijdens lichte en lage intensiteit activiteiten (joggen, wandelen, rustig fietsen). Het anaërobe systeem wordt geactiveerd bij kortdurende zware belastingen (sprinten, tillen van grote gewichten met een laag aantal herhalingen, explosieve bewegingen) of langdurige intense belastingen (intervaltraining met hoge intensiteit, hardlopen op middellange afstanden).

Het ontwikkelen van verschillende soorten uithoudingsvermogen zal je prestaties in elke sport verbeteren en zal van pas komen in het dagelijks leven. Het zal gemakkelijker voor u zijn om trappen te beklimmen, zware dingen te dragen en soortgelijke dagelijkse taken uit te voeren.

3. Besteedt een minimum aan tijd

Zelfs de drukste persoon kan wat opwarmtijd en een tabata van 4 minuten vinden.

U kunt slechts vier minuten per dag sporten en krijgt evenveel of zelfs meer voordelen dan een uur cardio.

Hoe doe je

Om de training effectief te laten zijn, moet u een paar regels volgen:

1. Opwarmen … Doe vóór de tabata enkele cardio-oefeningen met gemiddelde intensiteit: jacks springen, op zijn plaats rennen, touwtjespringen, gezamenlijke warming-up doen: rotatie van de ledematen, buigen, draaien. Dit zal helpen om je hartslag te verhogen en je spieren een beetje op te warmen.
2. Alles geven … Elke 20 seconden training doe je oefeningen op de limiet van je kunnen, en het maakt niet uit welk interval de eerste of de laatste is. Als je langzame squats of afgemeten push-ups doet om kracht te sparen, is dit gewoon intervaltraining, geen tabata.
3. Houd rekening met tijdsintervallen … Het instellen van de timer op je telefoon is onhandig, omdat je hem steeds opnieuw moet starten. Gebruik gratis sporttimers.

Welke oefeningen te doen?

Met het tabata-protocol kunnen veel verschillende bewegingen worden uitgevoerd. Dit zijn de klassieke opties:

• sprint;
• roeien op een simulator;
• touwtje springen;
• zwemmen;
• atletische sleeën rijden;
• boer;
• boksen springen;
• schommel kettlebell;
• Opdrukken;
• uitvalt;
• squats, lucht of dumbbells;
• oefening "Rotsklimmer";
• het lichaam op de pers tillen.

Kies oefeningen die veel spieren gebruiken. Geïsoleerde (een spiergroep werkt) en isometrische oefeningen (je beweegt niet, de spieren spannen zich aan om positie te behouden; een goed voorbeeld is de plank) vertrekken naar andere trainingen.

Hoe u uw voortgang kunt volgen

Tel het aantal herhalingen in elke set en noteer het aantal. Als je in de war raakt of vergeet, onthoud dan in ieder geval het aantal herhalingen in de laatste set: het kan worden gebruikt om je voorbereiding te beoordelen.

Probeer elke training beter te maken dan de vorige.

Waar training volgen?

Er zijn veel video's op internet met trainingen van maximaal 30-40 minuten, maar oefencomplexen van meer dan vier minuten kunnen nauwelijks tabata worden genoemd. Omdat je je best moet doen, worden acht intervallen een hel en het is goed als je ze kunt afmaken zonder de intensiteit te verlagen. Als je uiteindelijk naar 50-60% van je maximale inspanning zakt, nemen ook de voordelen van je training af.

Als alternatief kunt u rusten na het voltooien van een tabata van 4 minuten en pas daarna doorgaan naar de volgende. In dit geval heeft het lichaam de tijd om te herstellen en kunt u weer het beste van zichzelf geven.

De lifehacker heeft twee sets van tabata-achtige trainingen samengesteld: voor beginners en gevorderden.