5 fouten bij krachttraining waarvan je niet wist dat ze bestonden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Vermijd ze tijdens het roeien en persen - en je vergeet blessures en pijn in je schouders.

Deze veelvoorkomende fouten zijn beschreven in 5 Form Mistakes You Don't Know You're Making on T - Nation door Dr. Joel Seedman, een expert in neuromusculaire communicatie en krachttraining.

Volgens Seedman komen dergelijke technische gebreken veel voor bij zowel beginners als ervaren atleten en coaches. Ze interfereren met de volledige activering van de doelspieren en brengen de schoudergewrichten in gevaar.

1. Abductie van de ellebogen tijdens het trekken aan het blok

Er wordt vaak gezegd dat je tijdens deze oefening de hendel zo laag mogelijk moet laten zakken - voordat je de borst aanraakt. Om aan het recept te voldoen, leunen velen achterover en strekken hun ellebogen voorbij de lijn van het lichaam.

Bij het nastreven van een breed bewegingsbereik vergeten atleten dat het belangrijkste doel is om de latissimus dorsi zo veel mogelijk te belasten. En hiervoor moet je de juiste positie van de schouders, schouderbladen en lichaam behouden.

Dit is wat u moet doen:

• Buig voorover in de thoracale wervelkolom. De extensie van de bovenrug dwingt u automatisch om uw schouders te strekken en met uw schouderbladen te laten zakken. Dit is de meest stabiele en veiligste positie voor de schoudergewrichten.
• Trek de hendel naar het borstbeen toe, niet naar het sleutelbeen. Wanneer je de hendel naar de bovenkant van je borst trekt, verhindert het dat je je schouders goed kunt strekken en je schouderbladen kunt laten zakken. Als gevolg hiervan nemen het trapezium en de biceps het grootste deel van de belasting op zich. Door de hendel naar het borstbeen te richten, kunt u de latissimus dorsi volledig activeren, inclusief het onderste deel.
• Houd je onderarmen rechtop. Ongeacht de greep of de breedte van de armen, de ellebogen moeten naar beneden wijzen, niet naar achteren. Leg ze niet op de zijkanten, anders zullen je schouders naar binnen krullen, waardoor de belasting van je gewrichten toeneemt.

Als je al deze regels volgt, stopt het handvat van de bloktrainer enkele centimeters van je borst, maar krijgt tegelijkertijd de latissimus dorsi maximale belasting.

2. Het verminderen van de ellebogen zonder aandacht voor de schouders en schouderbladen

Tijdens deadlifts en presses proberen veel atleten hun ellebogen dichter bij het lichaam te houden. Dit is logisch, omdat de naar de zijkanten gespreide "vleugels" de schoudergewrichten daadwerkelijk kunnen beschadigen.

Maar als je bewust je ellebogen naar elkaar toe brengt en tegelijkertijd niet de juiste houding aanhoudt, dan loop je het risico om oefeningen in een geklemde positie uit te voeren - alsof je in een krappe doos doet. Hierdoor zullen de schouders naar binnen draaien en naar voren bewegen, wat de bewegingstechniek bederft en de belasting van de gewrichten vergroot.

Als je in de juiste houding zit, komen de ellebogen inderdaad dicht bij het lichaam. Maar dit zal natuurlijk gebeuren, niet omdat je ze probeert uit te persen.

Dus eerst en vooral, strek en laat je schouders zakken. Naarmate de armen gestrekt zijn bij de schoudergewrichten, zullen de schouderbladen steeds meer naar binnen draaien en zullen de ellebogen een ideale positie innemen zonder uw aandacht.

Het maakt niet uit of u op een halter of halters drukt, push-ups doet vanaf de vloer, op de ongelijke stangen, naar de borst trekt of pull-ups - de positie van de ellebogen moet worden bepaald door hoe uw schouders en schouderbladen bewegen, en niet andersom.

3. Vergroot het bewegingsbereik terwijl u naar de buik trekt

Veel atleten en bodybuilders proberen tijdens deze oefening de hendel zo dicht mogelijk bij de buik te trekken en de ellebogen krachtig naar achteren te trekken.

Er wordt aangenomen dat je op deze manier de belasting van de spieren kunt vergroten en de mobiliteit van de schouders kunt pompen. In werkelijkheid vermindert een te groot bereik alleen de efficiëntie van de beweging, bederft het de mechanica en kan het ontstekingen van de weefsels rond de gewrichten veroorzaken.

Op het uiterste punt van de horizontale trekkracht of soortgelijke voorovergebogen beweging, mogen de ellebogen en triceps niet ver buiten de kernlijn uitsteken.

Te veel bereik zorgt voor onnodige spanning in de nek en dwingt ook de schouders naar binnen te draaien, wat hun stabiliteit vermindert en het risico op blessures verhoogt. Tegelijkertijd belast deze beweging de latissimus dorsi, de doelgroep bij deze oefeningen, niet goed.

Voor een experiment, probeer een trek naar de maag, breng de schouders alleen naar de lijn van de romp, en span met al je kracht de lats. En herhaal dan hetzelfde, waarbij je je ellebogen zoveel mogelijk naar achteren trekt. Je verliest onmiddellijk het gevoel van het onderste deel van de lats - ze zullen uit het spel gaan.

Hetzelfde geldt voor de andere fase van de beweging, waarin je met gestrekte armen terugkeert naar de startpositie.

Als je je schouders naar voren en rond je rug duwt, worden je rugspieren niet meer geactiveerd of uitgerekt. In plaats daarvan worden pezen, ligamenten en bindweefsels rond de schouder en scapula belast, wat buitengewoon ongewenst en traumatisch is.

Houd daarom in elke fase van de trekbeweging uw borst en schouders recht en probeer een neutrale positie van de bovenrug te behouden.

4. Afronding van de bovenrug tijdens de borstpers

Om ervoor te zorgen dat tijdens het persen vanuit de borst de schouders in de meest voordelige en veilige positie staan, is het belangrijk om goed te buigen in de thoracale wervelkolom.

Een neutrale of afgeronde bovenrug zorgt ervoor dat ze naar binnen draaien. Dit brengt de gewrichten in gevaar en kan pijn in de nek, armen en zelfs de onderrug veroorzaken.

In dit geval is het belangrijk om niet in de onderrug te buigen, maar in de thoracale wervelkolom. Om de boog in uw onderrug te verwijderen, spant u uw buikspieren en bilspieren aan terwijl u beweegt. Dit zorgt voor een stijf en stabiel chassis.

Als je wilt controleren of je borstkas voldoende doorbuigt, probeer dan een kettlebell-bankdrukken met de kettlebell ondersteboven en de boog vast. Door de instabiliteit van het projectiel kun je de beweging alleen uitvoeren als er voldoende afbuiging is. Anders verliest het gewicht zijn evenwicht en valt.

5. De positie van de schouders veranderen afhankelijk van de grip

Het maakt niet uit hoe wijd je armen zijn of waar je handen zijn gedraaid - je schouders moeten recht zijn en naar buiten gedraaid, je schouderbladen moeten omlaag en je ellebogen moeten dicht bij het lichaam zijn.

Vaak veranderen ervaren atleten opzettelijk de grip om de oefening langs een ander traject uit te voeren en de spieren een ongebruikelijke belasting te geven. Deze benadering zal uw gewrichten echter dwingen om te werken in omstandigheden met onvoldoende stabiliteit, wat het risico op ontsteking, letsel en pijn verhoogt.

Probeer in plaats van opzettelijk je techniek te veranderen, eerst de doelspieren te vermoeien. Dit zal helpen om ze volledig te laden zonder het risico op letsel.