Hoe je thuis je benen kunt oppompen zonder ijzer

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De beste oefeningen en effectieve technieken voor gebeeldhouwde kuiten en dijen.

Is het mogelijk om benen op te pompen zonder te verzwaren?

Je moet echt met zware gewichten werken om snel kracht op te bouwen, maar het hoeft niet te zijn om spieren op te bouwen.

Volgens een meta-analyse van wetenschappelijke studies, winnen de spieren even goed bij het werken met zware gewichten bij lage herhalingen, als bij het trainen van 12-40 herhalingen met lichte shells of helemaal geen.

Maar er is één voorwaarde: er moeten oefeningen worden gedaan om spierfalen of in de buurt ervan te krijgen. Met andere woorden, aan het einde van de set zou je niet meer dan 1-2 herhalingen van kracht moeten hebben.

Om de spieren moe genoeg te krijgen, kun je verschillende opties gebruiken:

• Kies uitdagende oefeningen. Ga bijvoorbeeld op één been hurken of sluit de ontspanningsfase uit.
• Gewicht toevoegen. Om dit te doen, moet je compacte apparatuur kopen voor thuistraining, bijvoorbeeld expanderbanden met verschillende weerstanden. U kunt ook gewichten maken van beschikbare hulpmiddelen.
• Sprongen toevoegen … Door de explosieve component zullen de spieren veel sneller vermoeid raken. Een overzicht van onderzoek heeft aangetoond dat plyometrische oefening even effectief is voor hypertrofie bij beginners en amateurs als krachttraining met gewichten.
• Combineer bewegingen tot supersets … Bij bijna alle beenoefeningen zijn tegenovergestelde spiergroepen betrokken. Wanneer u zich bijvoorbeeld in een squat laat zakken, worden de spieren aan de achterkant van het dijbeen strakker en wanneer u opstaat, de spieren aan de voorkant. Door twee bewegingen op verschillende spiergroepen uit te voeren zonder te rusten, kunnen uw spieren meer vermoeid raken en sneller opbouwen.

Welke oefeningen helpen om benen te pompen zonder ijzer?

We zullen de basisbewegingen opsommen waarmee u de spieren goed kunt belasten zonder te verzwaren.

Bulgaarse split squats

De beweging pompt perfect de voorkant van het dijbeen en zorgt voor een goede belasting van de billen. Ga met je rug naar een stoel of een andere lage steun staan en plaats de teen van een been erop. Je kunt je handen op de riem leggen of ze voor de borst vouwen - wat het handigst is.

Hurk naar beneden tot evenwijdig aan de dij van je ondersteunende been met de vloer. Als de hiel tegelijkertijd loskomt, ga dan iets weg van de steun. Zorg er bij het verlaten van de squat voor dat de knie niet naar binnen krult.

Gehurkte pistolen

De oefening belast perfect de heupbuigers, quadriceps, adductoren, gluteus maximus en middelste spieren, ontwikkelt gewrichtsmobiliteit en een gevoel van evenwicht.

Hef je rechte been laag van de grond en ga op het andere zitten totdat je volledig gebogen bent bij het kniegewricht. Zorg ervoor dat de hiel van uw vrije been de grond niet raakt en dat het steunbeen er niet vanaf komt.

Sta op vanuit de squat, zorg ervoor dat de knie niet naar binnen draait en herhaal de oefening. U kunt uw armen voor u uitstrekken - dit maakt het gemakkelijker om het evenwicht te bewaren.

Dit is een vrij complexe beweging en het kan weken duren om het onder de knie te krijgen. Gelukkig zijn er veel pistoolaanpakoefeningen die ook goed werken aan je heupen en bilspieren. Kies een optie voor jouw niveau uit het onderstaande artikel.

Spring squats

Deze oefening is veel moeilijker dan gewone air squats en kan de quads raken in slechts 20 herhalingen. Voor beginners is 10 misschien genoeg.

Ga rechtop staan, plaats je voeten op schouderbreedte of iets smaller, vouw je armen voor je borst of hang ze aan je riem. Hurk zo diep als je kunt, houd je rug recht en je hielen plat op de grond.

Spring omhoog en terug naar beneden in de squat. Ga in dezelfde geest verder.

Springen lunges

Nog een plyometrische beweging die je heupen doet branden na 10-20 herhalingen en je bilspieren prachtig zal pompen.

Val naar voren, spring dan op en wissel van been in de lucht. Land in een uitval op het andere been en blijf afwisselend tussen hen in. Probeer de vloer niet aan te raken met je knie achter je staande been, om niet te raken.

Eenbenige bilspierbrug

Dit is een van de beste pompbewegingen op de rug van de dijen.

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Neem een been van de vloer en strek het - dit is de startpositie. Knijp vervolgens in je billen en til je bekken zo hoog mogelijk op. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Om het verplaatsen moeilijker te maken, plaatst u uw ondersteunende voet op een lichte verhoging, zoals op de rand van een bank. U kunt het steunbeen ook verder van het bekken halen - dit zal ook de belasting verhogen.

Stap op het podium

Deze oefening is geweldig om zowel de heupen als de billen te pompen.

Ga naast een stabiele steun staan, klim erop en ga terug naar beneden, waarbij je om de andere keer je benen afwisselt. Zorg ervoor dat de knie van het steunbeen niet naar binnen draait.

Springen naar het podium

Nog een plyometrische oefening die je heupen en kuiten perfect zal pompen.

Zorg ervoor dat de gekozen ondersteuning stabiel is en niet wiebelt of onder je beweegt. Als je lange tijd niet hebt gestudeerd, pak dan meubels niet hoger dan 50 cm, spring op het podium en ga stapsgewijs terug. U hoeft niet naar beneden te springen om overbelasting van uw knieën te voorkomen.

Op de been

Deze beweging pompt de kuitspieren. Ga op je tenen staan en laat je weer zakken. Als je je onzeker voelt, kun je een vorm van steun vasthouden.

Om de spanning op de spieren te vergroten, plaatst u de bal van uw voet op een verhoogd gebied en laat u uw hiel op de grond zakken voordat u deze optilt. Dit vergroot het bewegingsbereik en de belasting van de kuiten.

Je kunt deze en andere bewegingen ook compliceren met commerciële of zelfgemaakte compacte fitnessapparatuur.

Welke apparatuur kun je kopen of maken voor thuistraining?

Als u net begint met trainen, moet u met lichaamsgewicht trainen. Maar na verloop van tijd zul je steeds meer herhalingen en benaderingen moeten doen om de spieren te vermoeien en ze groter te laten worden.

Om te voorkomen dat de voortgang stopt, verhoogt u de moeilijkheidsgraad van uw oefeningen met de volgende apparatuur.

Elastiekjes-expanders

Als u op de expander stapt en het andere uiteinde van de lus over uw schouders schuift, kunnen bewegingen zoals squats, lunges op hun plaats en de Bulgaarse split squat moeilijker worden.

Als je een mini-elastische band neemt of de expander twee keer om de heupen net boven de knieën wikkelt, kun je de belasting van de spieren verhogen in zijwaartse stappen en de benen spreiden terwijl je op de zij ligt. En als je de elastische band aan een stabiele steun haakt, kun je de knieën buigen en strekken.

Aangezien we het hebben over het trainen van grote en sterke spiergroepen, kies je voor dikkere weerstandsbanden: deze zullen meer weerstand bieden en je helpen je benen beter te pompen.

Gewichten op de benen

Zandgewichten die aan uw voeten zijn vastgemaakt, zullen elke plyometrische beweging extra belasten.

Flessen water of zand in de rugzak

Dit is het gemakkelijkste projectiel en bemoeilijkt je springbewegingen, squats en lunges. Vul gewoon een paar flessen met water, stop ze in je rugzak en plaats ze op je rug of borst, afhankelijk van de oefening. In de gluteale brug kun je een zelfgemaakte schelp op je heupen plaatsen.

Bus met zand

Een ander "hulpmiddel" waarmee je de goblet-squat kunt doen, is een variatie op de oefening waarbij je je gewicht voor je borst houdt.

Als de bus een sterke en redelijk brede handgreep heeft, kun je hem gebruiken voor Roemeense eenbenige deadlifts en swings - hamstrings en bilspieren.

Waar kant-en-klare trainingsprogramma's te krijgen

Als je niet zelf bewegingen wilt samenstellen, probeer dan kant-en-klare complexen van populaire trainers. We laten je drie opties zien - kies wat je het lekkerst vindt, of probeer alles.

1. Circulair intervalcomplex gedurende 20 minuten

Dit is een workout van bodybuilder, trainer en fysiotherapeut Jeff Cavalier. Je kunt het doen zonder enige apparatuur of gewicht toevoegen.

Het complex wordt uitgevoerd in een intervalformaat en bestaat uit vier cirkels van elk 5 minuten. De eerste drie bewegingen van elke cirkel voer je na elkaar uit met bepaalde tussenpozen:

• Voor beginners - 15 seconden werk, 15 seconden rust.
• Voor een gemiddeld trainingsniveau - 20 seconden werk, 10 seconden rust.
• Voor gevorderde atleten - 25 seconden werk, 5 seconden rust.

Dit onderdeel duurt dus 90 seconden om te voltooien. Daarna rust je 60 seconden en ga je verder met corrigerende oefeningen om heupmobiliteit te ontwikkelen. Deze bewegingen zijn hetzelfde voor alle cirkels van de training - de benen optillen terwijl je op de zij ligt en glijden in een zijwaartse uitval om de adductoren te strekken.

Je doet elk van deze oefeningen 30 seconden per been. Als gevolg hiervan duurt het corrigerende deel 2 minuten en de hele cirkel - 4,5 minuten. Daarna kun je 30 seconden rusten en doorgaan naar de volgende ronde.

Cirkel 1

1. Air squats of gewogen goblet squats.
2. Stappen in de gluteale brug.
3. Zwaai met een dumbbell (blikje zand) of imitatie zonder gewicht.

Cirkel 2

1. Omgekeerde uitval.
2. De lunges van de sprinter.
3. Spring squats.

Cirkel 3

1. Squats zonder pauze aan de top.
2. Roemeense deadlift met één been.
3. Roemeense deadlift met been naar achteren en knie naar voren.

Cirkel 4

1. Overgang van lunges naar squats zonder te strekken.
2. Glute brug met bijna rechte benen.
3. Sprinter uitvalt zonder te strekken.

Als je voelt dat je nog kracht hebt, kun je deze training vanaf het begin herhalen. Zo werk je 40 minuten aan je benen.

2. Training van twee supersets en een uitdaging

Dit is een klein complex van de Duitse trainer Alex Lorenz, oprichter van Calimovement, een bron die zich toelegt op gymnastiek.

De workout omvat vier goede beenoefeningen verdeeld over twee supersets. Voltooit een complexe taak van drie minuten die is ontworpen om je spieren af te maken (en je uithoudingsvermogen uit te dagen).

Superset 1

1. Pistool squats - 4 herhalingen.
2. Glute-brug met één been - 8 herhalingen

Doe beide oefeningen op één been, rust dan 60 seconden uit en herhaal hetzelfde op het andere. Neem daarna een pauze van 60 seconden en superset nog twee keer.

Superset 2

1. Bulgaarse split squats - 8 keer.
2. Stijg tot de teen - 12 keer.

Doe beide oefeningen op één been zonder tussendoor te rusten, rust dan 30 seconden uit en doe hetzelfde op het andere been. Neem opnieuw een pauze van 30 seconden en doe nog twee ronden.

Afmaker

Stel een timer in op drie minuten en doe zoveel mogelijk jump squats.

Het is beter om niet meteen te springen totdat je helemaal moe bent, maar om alle drie minuten rustig te werken. Neem om de 15-20 seconden een pauze om sterk te blijven. Na een pauze, blijf niet lang staan - schud je benen van je af en ga verder.

Probeer elke keer meer te doen. Als je vandaag 20 herhalingen in drie minuten hebt gemaakt, probeer dan de volgende keer 21 herhalingen.

3. Een set van 10 oefeningen

Dit is "legdag" van de THENX-app met een calisthenics-trainingsprogramma. In onderstaande video demonstreert atleet John Oslager haar.

In deze workout doe je de meeste oefeningen niet in tijd, maar in het aantal keren. Rust tussen bewegingen gedurende 15 seconden. Als je voelt dat je zonder rust verder kunt, doe het dan.

De training bestaat uit de volgende bewegingen:

• Afwisselend lunges en jump squats - 30 seconden.
• Bulgaarse split squats - 10 keer per been.
• Lunges - 10 keer per been.
• Spring squats - 14 keer.
• Jets springen - 40 keer.
• Squats met de handen achter het hoofd - 20 keer.
• Side lunges - 10 keer per been.
• Zijwaarts lopen in een hurkzit met armen achter het hoofd - 20 stappen.
• Ga op de tenen staan - 15 keer per been.
• Een statische squat vasthouden - 45 seconden.

Als je een ronde hebt voltooid, rust je een paar minuten en begin je opnieuw. In totaal moet je drie cirkels maken.

Hoe vaak moet je oefenen?

Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te groeien, dus train niet elke dag.

Doe twee keer per week leg day met een pauze van 1-2 dagen tussen de sessies. Train bijvoorbeeld je benen op maandag en donderdag en doe oefeningen voor het bovenlichaam op andere dagen.

Als je maar 2-3 keer per week kunt trainen en gedurende deze tijd moet je alle spieren in het algemeen pompen, kies dan een superset voor de voor- en achterkant van de dij en neem deze op in je programma samen met de bewegingen voor het pompen van de bovenkant lichaam.

Wissel supersets af om al je beenspieren gelijkmatig te pompen. En vergeet niet dat het belangrijkste is om te werken totdat je moe wordt. Als je je spieren maximaal belast, zullen ze groeien.