Hoe u uw bilspieren kunt oppompen zonder apparatuur?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De meest efficiënte bewegingen die je thuis kunt doen.

In deze workout hebben we de beste oefeningen voor het oppompen van de bilspieren verzameld. Je hebt alleen een stabiele steun nodig met een hoogte van 45-50 cm.

Ook kun je, als je dat wilt, een gewicht gebruiken in de vorm van een rugzak of een tas met zware spullen of een jerrycan met water. Maar de spieren zullen het zonder een goede belasting krijgen.

Hoe een training te doen?

Eerst moet je een eenvoudige warming-up doen om je spieren wakker te maken. Doe twee cirkels van de volgende oefeningen:

• Springen "benen samen - benen uit elkaar" - 15 keer.
• Air squats - 10 keer.

Ga vervolgens verder met de basisoefeningen. Voer de oefeningen een voor een het gespecificeerde aantal keren uit met een rust van 60 seconden ertussen.

• Klassieke stappen - 12 keer per been.
• Glute-brug op één been - 15 keer per been.
• Kruisstappen - 10 keer per been.
• De benen op de buik liggend optillen - 20 keer.
• Split squats - 12 keer per been.

Als je klaar bent, rust je 60 seconden en begin je opnieuw. Voer 3-5 cirkels uit, gericht op de gezondheidstoestand en conditie van de spieren.

Hoe te oefenen?

Klassieke stappen

Ga één stap van het podium staan, plaats uw voet erop, verplaats uw lichaamsgewicht en loop. Strek je benen volledig bij de heup- en kniegewrichten, het andere been kan op de tenen worden geplaatst of in de lucht worden gelaten.

Vloeiend en onder controle daal je af van de verhoging en herhaal je de oefening vanaf hetzelfde been. Doe 10 keer aan de rechterkant, en ga dan pas naar links.

Duw niet met uw andere voet van de vloer, houd uw rug recht en probeer te lopen zonder momentum te gebruiken.

Eenbenige bilspierbrug

Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond, plaats je handen langs je lichaam. Strek een been omhoog en richt je voet naar het plafond.

Til je billen van de vloer en strek je volledig uit bij het heupgewricht. Knijp met al je kracht in je billen en keer soepel terug naar de startpositie.

Doe 10 langzame, gecontroleerde herhalingen, wissel dan van been en herhaal.

Kruis stappen

Ga zijdelings op de steun staan en zet uw voet erop, die verder weg staat. Als u bijvoorbeeld met uw rechterkant naar een stoel staat, zal uw linkerbeen het werkende been zijn.

Probeer niet met het lichaam op de knie te gaan liggen, breng uw lichaamsgewicht over naar het been dat op het podium staat en knijp uzelf omhoog, waarbij u de knie en heup strek. Het is niet nodig om het andere been te vervangen - u kunt het in de lucht laten.

Laat je soepel weer zakken en doe nog negen herhalingen, en draai dan de andere kant naar de hoogte en voltooi de nadering vanaf het andere been.

De benen optillen terwijl u op de buik ligt

Ga op je buik liggen, vouw je armen voor je. Buig je knieën, spreid je benen een beetje en verbind je voeten. Til je knieën van de vloer, span de yago 1-2 seconden en laat hem weer zakken. Laat je voeten soepel op de grond zakken en til ze meteen weer op.

Squats splitsen

Ga met je rug naar een stoel staan, leg de teen van een been erop. Leg je handen op je riem of houd ze voor je borst. Hurk tot parallelle heupen met de vloer of iets hoger. Zorg ervoor dat de knie niet naar binnen krult en dat de rug niet slap hangt. Ga rechtop staan en herhaal.

Als je het moeilijk vindt om op één been je evenwicht te bewaren, doe de oefening dan naast de steun om niet te vallen.