Persoonlijke ervaring: hoe ik ijzer begon te trekken en er geen spijt van had

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het verhaal over hoe je meer kunt eten en niet beter kunt worden, en zelfs energieker en opgewekter kunt worden. Spoiler alert: je moet naar de sportschool.

Alle meisjes dromen ervan veel te eten, niet beter te worden en er 's ochtends fris uit te zien. Tot 25 jaar is het goed mogelijk, maar al op 35 kan het onbereikbaar worden als je geen moeite doet. Hier is mijn verhaal over hoe ik in slechts een jaar van krachttraining meer begon te eten, het leuk vond om aan te komen en me geweldig voelde. En ze stopte met het gebruik van de diensten van laders.

Gegeven: een meisje, lengte - 161 cm, gewicht bij aanvang training -49 kg.

Hoe ik naar de sportschool kwam en de coach vertrouwde

Op oudejaarsavond kocht ik, zoals veel mensen die graag nieuwjaarsbeloften doen, een sportschoollidmaatschap. Ik had geluk, want in plaats van een standaard excursie gaf de coach een volwaardige personal training en nam ik, onder de indruk van de acties en kortingen, meteen een pakket voor 10 lessen.

Aan het begin van het pad. In roze sneakers

Ik had geen idee wat ik wilde bereiken. De belangrijkste motivatie op 35-jarige leeftijd was pijn in rug en nek, gewrichtspijn, een slechte houding en het ontbreken van op zijn minst enige kracht om te bewegen.

"Ik stond 's morgens op - ik ben al moe" - onder dit motto heb ik de afgelopen 10 jaar bestaan, waarin geen plaats was voor regelmatig sporten en zelfs de gebruikelijke ochtendoefeningen.

Als beginner ging ik ongeveer twee keer per week naar de sportschool, soms afgewisseld met een zwembad en stretching. Ik wist niet dat beginners veel sneller in kracht vorderen dan ervaren atleten, en ik vond het gewoon leuk om op de machines te trainen. Later leerde ik dat het echt beter is om met alle simulatoren te beginnen, en niet met losse gewichten, omdat dit het minst traumatisch is.

4 maanden werk, zielig puistje in plaats van biceps

Overigens heeft onderzoek aangetoond dat er sekseverschillen zijn bij verwondingen door 'gewichtheffen'. Op de eerstehulpafdelingen van de Verenigde Staten blijkt dat vrouwen in de sportschool meestal gewond raken door het laten vallen van zware voorwerpen op zichzelf. Daarom is een coach nodig: niet alleen om de techniek van het uitvoeren van oefeningen te beheersen, maar ook om te verzekeren en commando's te geven. Als gevolg hiervan had ik in een jaar geen enkele ernstige blessure, afgezien van kleine verstuikingen en kneuzingen van de halter.

Hoe ik experimenteerde met gewichten

Naarmate de techniek verbeterde (mijn coach zegt dat het 5-6 jaar kan duren om het te perfectioneren), begonnen er meer vrije gewichten in mijn trainingen te verschijnen - halters, pannenkoeken, kettlebells en dumbbells. De eerste 9 maanden deed ik het meest voorkomende systeem ("splits" genoemd), waarbij bij elke training spiergroepen van het bovenlichaam of het onderlichaam betrokken zijn, maar niet samen.

Na 9 maanden actieve training - 47 kg. Bodybuilders gooiden kleingeld weg op eten

Vrouwen richten zich traditioneel op de gluteale spieren, de achterkant van de dij en de lumbale regio. Het lijkt erop dat het pompen van het bovenlichaam het voorrecht is van mannen, maar het idee dat het lichaam zich zowel van onder als van boven harmonisch moet ontwikkelen, ligt mij nauw aan het hart. Dat wil zeggen, helemaal. Een ander type training is gericht op deze taak - het hele lichaam. Het basisprincipe is dat krachtindicatoren sneller toenemen als je bij elke training dezelfde spiergroepen belast, maar dan gedoseerd.

Als gevolg hiervan besloot ik het nieuwe systeem te proberen, en de coach ondersteunde me. De methode van splitsen verscheen later dan fullbody en is speciaal ontwikkeld voor ervaren atleten die stopten met het actief verhogen van hun prestaties en overstapten op gerichte training van individuele spiergroepen.

Waarom heb ik voor het volledige lichaamssysteem gekozen als beide even goed werken voor beginners?

• Het was interessant om iets nieuws te proberen. Het experiment toonde aan dat de kracht sneller begon te groeien en het lichaam beter begon te veranderen - ik zag mijn spieren in de spiegel.
• Ik vertrouw op het idee dat het overbelasten van dezelfde spiergroep in een enkele training tot schade leidt. Na 5 maanden training kan ik zeggen dat ik de volgende dag zelden spierpijn ervaar.
• Vooruitgang is gemakkelijker bij te houden als u meerdere maanden dezelfde oefeningen doet. Elke split-workout was interessant en gevarieerd, maar het was niet duidelijk waar de verbetering precies zat.

Het volledige lichaamssysteem gaat uit van een constante toename van belasting / gewicht in de oefening van week tot week. Na 9 maanden langzame vooruitgang met splitsingen, voelde ik een groot verschil in dynamiek: na 8 weken full body training bereikte ik alleen in de oefening "glute bridge" van 65 tot 85 kg. Toegegeven, hiervoor moest ik 4 keer per week studeren.

Fullbody is ook ontworpen voor een zevendaagse training, omdat de spieren de tijd hebben om beter te herstellen in vergelijking met split-training. De eerste twee weken ontdekt de atleet zijn maximale gewicht en de intensiteit van herhalingen voor elke oefening, daarna verhoogt zeven weken de belasting in dezelfde oefeningen (7-8 per training). In de achtste week moet je het lichaam ontladen - verminder het gewicht of het aantal herhalingen. Daarna begint het volgende blok van 10 weken met andere oefeningen, waarvan de meeste tegelijkertijd veel spiergroepen tegelijk aanspreken.

Er wordt aangenomen dat een vrouw niet zo sterk kan en mag zijn als een man. Studies tonen echter aan dat de respons van spiergrootte op krachttraining bij jonge en oudere mannen en vrouwen, dat vrouwen hetzelfde spiervolume vergroten, gewoon uitgaan van objectief lagere indicatoren. Welnu, ik zal meer brandstof aan het vuur van brandende stereotypen toevoegen: de verhouding tussen massa en kracht bij mannen en vrouwen is hetzelfde, terwijl de laatsten minder vermoeid zijn en sneller herstellen (dit is vooral merkbaar in CrossFit).

Hoe ik at en wat er tegelijkertijd met de sterkte-indicatoren gebeurde

Ondanks het feit dat ik aan het begin van de reguliere training 49 kilogram woog, ging ik door met "dieet". Bovendien besloot ik in het voorjaar de vastentijd in acht te nemen en schakelde ik over op een inktvis-groentedieet. Dit alles droeg natuurlijk niet bij aan een goede fysieke dynamiek, een gezonde teint en een normale slaap.

Ik was sterk en pezig, maar objectief dun en zonder enige atletische vorm. Ik veranderde mijn garderobe van maat 42 naar maat 40, deed geen afstand van mijn paspoort op de alcoholafdeling (en tot nu toe met alcohol), verzamelde geen blikken van bewondering, maar veroorzaakte tranen van medelijden en een verlangen om me te voeden. Alleen de ogen bleven op het gezicht, één borstmaat ging weg (en kwam helaas niet terug, want de borst is vetweefsel), de broek hing met een stom verwijt op de heupen. Om eerlijk te zijn vond ik deze cijfers leuk: 57 cm taille en 88 cm heupen. Nog een verontrustend feit: zowel biceps als heupen verloren gewicht en er was geen spoor van opluchting.

Voor het vrouwelijk lichaam is het uiterst belangrijk om een vetgehalte van 22-26% van het lichaamsgewicht te hebben. Dit is niet alleen nodig voor de normale werking van het hormonale systeem, maar ook omdat tijdens inspanning het vrouwelijk lichaam de brandstof opneemt Geslachtsverschillen in inspanningsstofwisseling en de rol van 17-beta-estradiol uit vetopslag (mannen verbranden meer eiwitten). En trouwens, het vrouwelijk lichaam reageert om deze reden beter met zout bevordert passieve overconsumptie van voedingsvet bij mensen op koolhydraatarme en vetrijke diëten.

Ik meet regelmatig lichaamsvet met behulp van bio-impedantie-analyse. Er wordt een zwakke elektrische impuls door het lichaam gestuurd om het percentage vet, spiermassa, botgewicht en de hoeveelheid water in het lichaam te bepalen., op een gegeven moment zakte het naar 16%. Mijn menstruatie is voorbij. Toen ik besloot meer vet te eten, werd alles weer normaal, maar zelfs nu, na 4 maanden aankomen, stijgt het vetpercentage niet boven de 19%. Voor een atleet is dit normaal. U kunt een geschatte schatting van uw lichaamsvetpercentage krijgen met behulp van een online calculator.

Voordat ik besloot om aan te komen, heb ik een jaar in een calorietekort geleefd. Dit bleek de juiste aanpak te zijn, want alleen met een relatief laag vetpercentage kun je beginnen met het opbouwen van spieren. Ik kocht een online programma en ontving individueel berekende eiwit-, vet- en koolhydraatscores. Hierdoor kwam ik enkele kilo's vetvrije massa aan, maar de hoeveelheid vet bleef hetzelfde. Ik weeg 51 kg en ga het gewicht nog verhogen. Er zijn geen uitzonderingen of speciale toevoegingen in mijn dieet, behalve de noodzaak om voldoende eiwitten te consumeren.

Hoe het lichaam visueel veranderde en wat het beïnvloedde?

Ik las veel materiaal over dit onderwerp en kwam uiteindelijk tot de conclusie dat het belangrijkste resultaat bij alle experimenten met voeding en sport niet in de cijfers op de weegschaal of centimeterlint zit, maar in de reflectie in de spiegel. Het is zelfs beter om veranderingen bij te houden met foto's in drie hoeken, die een keer per maand moeten worden gemaakt.

Door de billen en heupen te versterken, is de taille meer uitgesproken, lijken de benen langer en lijkt de billen hoger.

De rug wordt recht, schouders verschijnen. Afhankelijk van de locatie van de aderen onder de huid, beginnen sommige ervan door te laten komen, en dit is ook onvermijdelijk.

Wat betreft spierhypertrofie, over een jaar (en zelfs over 5-6 jaar) zal het jou zeker niet overkomen. Om dit te doen, moet u bijvoorbeeld creatine gebruiken en uzelf periodiek drogen, dat wil zeggen, overtollig water verwijderen dat de spierverlichting verbergt.

Het goede nieuws is dat je de spiermassa in de billen kunt vergroten en aantrekkelijker kunt maken. Het slechte nieuws is dat wanneer je skim, je borsten verdwijnen, vooral als je de chest press overdrijft. Je ziet er in ieder geval fit uit en idealiter atletisch. Je wordt in geen geval een hulk als je niet verslaafd raakt aan scheikunde.

Hoe ik begon op dat been te staan en van het leven te genieten

Lichaamsbeweging veroorzaakt een stormloop van serotonine en dopamine. Simpel gezegd, de stemming na de training is altijd verhoogd. Als je 's ochtends naar de sportschool komt, word je vrolijker. Als je 's avonds na het werk komt, dan … vrolijk je ook op. Dit kan een probleem zijn als u kort na het sporten naar bed moet (waarschijnlijk wordt de slaap onderbroken).

Je moet dus niet naar de sportschool gaan als je opgewekt en in een uitstekend humeur bent, maar integendeel, wanneer het lijkt alsof het moeilijk is om zelfs maar een vinger op te tillen. De carrosserie moet, net als elke andere motor, worden gestart om te kunnen werken. Bovendien bouwt krachttraining ook het uithoudingsvermogen op, zij het minder dan cardio.

Aan het einde van het jaar deed ik een cardiogram en de dokter bepaalde onmiskenbaar aan de hand van de ideale indicatoren dat ik aan het sporten was.

Ik kreeg alleen energie met een toename van de verbruikte calorieën. Hoewel het mogelijk is om zonder problemen op een lege maag te trainen: sommige atleten beoefenen in principe Dr. Interview met Sara Solomon: Sterker dan ooit intermitterend vasten en één keer per dag eten zonder kracht te verliezen. Maar in mijn geval hangen gemoedstoestand en kracht bijna volledig af van de calorieën die gelijkmatig gedurende de dag binnenkomen.

De toename van energie leidt tot het feit dat je minder wilt liggen, je meer beweegt, je armen zwaait, windcirkels maakt, op een stoel draait - bingo, je verhoogt het energieverbruik, dat je kunt aanvullen met meer voedsel. Nu, met het juiste niveau van activiteit, kan ik 2.000 kilocalorieën per dag consumeren, terwijl ik op hetzelfde gewicht blijf.

Hoe mijn opvattingen over training zijn veranderd

Eerst heb ik mijn moeder bewezen dat ik ook tassen uit de winkel kan dragen. Met de juiste techniek en zekering (inclusief het gebruik van een atletische riem, armriemen en beengewichten), kunt u apparatuur meer dan uw eigen gewicht tillen en laten zakken zonder enige schade. Nu is mijn werkgewicht in de Roemeense deadlift 52,5 kg, terwijl mijn gewicht 51 kg is. En op de schouders was het mogelijk om alle 55 kg te gooien voor squats.

Ten tweede is het onmogelijk om gewoon af te vallen op "kurogrech" en "havermout", maar er tegelijkertijd sportief en fris uit te zien. Zelfs een magere "dieter" met ervaring kan cellulitis en slappe billen hebben. Werken aan specifieke spiergroepen in de sportschool is de weg naar een sterk en gezond lichaam.

4 maanden goede voeding en 4 keer per week bewegen leidde uiteindelijk tot het resultaat. 51 kg - nu bestelling afronden

Ten derde is de sportschool serieus werk. Ja, je kunt selfies maken, naar muziek luisteren, chatten met een coach en de techniek van iemand anders bespreken, maar 99% van de tijd is werk, fysiek en intellectueel. In het begin was mijn kledingkast opgezwollen met nieuwe T-shirts en leggings, die Instagram-marketing zorgvuldig in me heeft gegoten, maar de laatste 5 maanden heb ik alleen schone, comfortabele kleding nodig en, wat uiterst belangrijk is, hoogwaardige merkschoenen om te stabiliseren, bijvoorbeeld squatten.

Ten vierde is er in de sportschool geen indeling in vrouwenhoeken en mannensteunen, roze dumbbells en gietijzeren batterijen, fysiotherapie-oefeningen (het is echt op een andere plek) en ijzeren hel met luid geschreeuw (hoewel schreeuwen waar is: mannen in de sportschool schreeuwen feller dan de vrouwen op de kraamafdeling). Vanuit fysiologisch oogpunt hebben we veel gemeen, hoewel het resultaat wordt bereikt door verschillende hormonale systemen.

Ten slotte is trainen geen eenmalige actie voor het strandseizoen, maar een manier van leven. Hoe u uw tanden poetst of koffie drinkt bij het ontbijt. Het is niet nodig om met grote sprongen vooruit te gaan, zoals ik, maar twee keer per week is het minimum dat nodig is om je 25 op 35 te voelen.