Moet u BCAA's nemen en hoe u dit op de juiste manier doet?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze supplementen kunnen nuttig zijn, maar niet voor iedereen.

Wat zijn BCAA's

BCAA's zijn drie BCAA's: leucine, isoleucine en valine. Ze worden niet door het lichaam aangemaakt en moeten met voedsel worden ingenomen.

BCAA vormt 25-50% van alle aminozuren in dierlijke eiwitbronnen: vlees en kip, melk, eieren en vis. Ze zijn ook aanwezig in plantaardig voedsel, maar niet allemaal tegelijk. Om een complete set te krijgen, moet je peulvruchten, granen, zaden en noten combineren.

Onze spieren bevatten ook BCAA's. Deze onvervangbare drie-eenheid vormt 14-35% van het eiwit van skeletspieren en wordt, in tegenstelling tot andere aminozuren, niet in de lever, maar direct in de spieren verwerkt.

BCAA-supplementen bevatten leucine, isoleucine en valine in een verhouding van 2: 1: 1 en zijn verkrijgbaar in verschillende smaken in capsule- of poedervorm. In het laatste geval wordt er een maatlepel bij het additief geleverd om het afmeten van de benodigde hoeveelheid te vergemakkelijken.

Wie neemt BCAA-supplementen en waarom?

BCAA's worden vaak gebruikt door bodybuilders wanneer ze proberen lichaamsvet te verminderen met behoud van spiermassa. Ook worden supplementen gebruikt door sporters uit sporten die een algemeen uithoudingsvermogen ontwikkelen tijdens zware belasting of wedstrijden.

Een andere categorie consumenten zijn fitnessliefhebbers en beginners die sneller spieren willen opbouwen, vet willen verliezen en kracht willen vergroten.

In tegenstelling tot atleten en bodybuilders, hebben beginners en amateurs relatief weinig training en het lijkt erop dat ze geen extra aminozuren nodig hebben. Toch geven mensen nog steeds geld uit aan sportvoeding, en dat is niet verwonderlijk, omdat fabrikanten veel positieve effecten toeschrijven aan BCAA-supplementen:

• verhoogde krachttoename;
• verhoogde kracht uithoudingsvermogen;
• behoud van spiermassa op een dieet met een calorietekort;
• het wegwerken van overtollig vet;
• versnelling van gewichtstoename tijdens krachttraining;
• vermindering van spierpijn na zware training;
• versnelling van het herstel.

Hieronder zullen we analyseren hoeveel waarheid er in deze uitspraken zit en of wetenschappelijke gegevens ze op zijn minst gedeeltelijk kunnen bevestigen.

Klopt het dat deze supplementen je helpen sneller spieren op te bouwen?

BCAA's zijn betrokken bij de afscheiding van hormonen en signalering in de cel. Leucine werkt op het mTOR-signaleringscomplex, dat de aanmaak van een nieuw eiwit in gang zet. Dit verschuift de balans naar anabolisme - versnelt de spieropbouw en vertraagt de spierafbraak.

BCAA-suppletie kan spierverlies vertragen bij chronische aandoeningen, bedlegerigheid, ouderdom, infecties en ondervoeding.

Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat BCAA's de eiwitsynthese bij gezonde mensen verhogen. Maar toen de resultaten werden vergeleken met het nemen van dezelfde hoeveelheid aminozuren in een eiwitpoeder (whey), bleek dat dit laatste veel betere resultaten gaf.

Sommige wetenschappers zijn van mening dat het vervangen van een compleet eiwit door BCAA het tegenovergestelde effect kan bereiken - niet alleen de afbraak vertragen, maar ook de constructie van nieuwe spieren, omdat het lichaam niet genoeg bouwmateriaal van andere aminozuren heeft.

Dit is misschien de reden waarom sommige onderzoeken bij gezonde mensen geen voordelen aantonen van het nemen van het supplement voor spieropbouw of krachtprestaties.

Voor gezonde mensen zal BCAA-suppletie dus niet meer spieropbouwende voordelen bieden dan de inname van wei-eiwit of gewoon een voedzaam dieet met voldoende eiwitten.

Hebben BCAA-supplementen invloed op atletische prestaties?

Van BCAA's wordt gedacht dat ze de prestaties tijdens inspanning verbeteren, omdat deze aminozuren tijdens lichamelijke activiteit worden geoxideerd en dienen als brandstof voor werkende spieren. Dit is waar, maar het niveau van hun oxidatie is te laag om een significante bijdrage te leveren aan de energieproductie.

Er zijn aanwijzingen dat suppletie het sporten gemakkelijker kan maken. De hoge concentratie BCAA's in plasma blokkeert gedeeltelijk het transport van het aminozuur tryptofaan naar de hersenen. Als gevolg hiervan wordt er minder 5-hydroxytryptofaan geproduceerd, een stof die gepaard gaat met gevoelens van vermoeidheid, en kan de persoon stress gemakkelijker verdragen.

Eén experiment testte hoe BCAA's het gevoel van atleten zouden beïnvloeden tijdens een tweedaagse zeilrace. Degenen die het supplement naast hun normale dieet slikten, waren aan het einde van de wedstrijd minder vermoeid. Bovendien werd hun kortetermijngeheugen bijna niet aangetast, in tegenstelling tot degenen die het supplement niet kregen.

Over het algemeen is er momenteel echter geen sterk bewijs dat BCAA's je kunnen helpen om sterker, sterker of beter te presteren in welke sport dan ook.

Helpen BCAA-supplementen om vertraagde spierpijn te verminderen?

Verschillende beoordelingen, wetenschappelijke artikelen hebben aangetoond dat het nemen van BCAA-supplementen kan helpen om vertraagde spierpijn na zware inspanning te verminderen.

Wetenschappers hebben gemerkt dat degenen die het supplement slikken de volgende dag na de training minder creatinekinase in hun bloed hebben, een enzym dat wijst op beschadiging van spiervezels. Men denkt dat de BCAA's de spieren op de een of andere manier beschermen tegen blessures, wat vertraagde pijn, ontsteking en krachtverlies na zware inspanning kan verminderen.

Vroegtijdig innemen van BCAA's is bijzonder effectief. Als je ze een week voor een omvangrijke training of wedstrijd begint te drinken, zullen je spieren minder pijn doen en verlies je 15% minder kracht tijdens de herstelperiode.

Wie zou BCAA-supplementen moeten proberen?

BCAA's kunnen van pas komen voor diegenen die te maken hebben met zware, vermoeiende belastingen, bijvoorbeeld een sterke toename van het volume van training of competitie.

Het nemen van BCAA's kan spierbeschadiging, spierpijn en krachtverlies in de komende dagen na het sporten helpen verminderen. Bovendien kan het supplement gevoelens van vermoeidheid verminderen tijdens uitdagende onderzoeken en cognitieve achteruitgang tijdens vermoeidheid voorkomen.

In andere gevallen is het beter om de aanvulling met volledige eiwitbronnen uit de voeding of eiwitpoeder te prefereren. Dit is financieel voordeliger en biedt dezelfde of grotere voordelen voor spieropbouw en atletische prestaties.

Hoe BCAA-supplementen te nemen?

Een overzicht van wetenschappelijke artikelen concludeerde dat BCAA's alleen effectief zijn wanneer ze gedurende meer dan 10 dagen worden ingenomen met 200 mg per kg lichaamsgewicht per dag. Een kleinere hoeveelheid nemen, evenals hoge doses, maar in een kortere tijd, geven geen significante resultaten.

Neem 200 mg BCAA per kg lichaamsgewicht per dag en deel deze hoeveelheid door 2-4 keer. Begin 7-10 dagen voordat u het volume van uw training of competitie verhoogt. Drink tijdens en na zware inspanning 2-4 gram van het supplement per uur. Maar niet meer dan 20 g per dag.

Deze hoeveelheid van het supplement wordt als veilig voor de gezondheid beschouwd. Of het de moeite waard is om meer te nemen als de race of competitie vele uren duurt, is aan jou. De contra-indicaties en bijwerkingen van BCAA's zijn niet vastgesteld, dus het is moeilijk te zeggen of verhoogde aminozuurspiegels schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid.

Als u medische aandoeningen of aandoeningen heeft waarvoor u op uw hoede moet zijn voor veranderingen in uw dieet, raadpleeg dan een diëtist of arts uit de gezondheidszorg voordat u supplementen gebruikt.