Hoe te ontspannen in 5 minuten: een eenvoudige ontspanningstechniek

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze tips helpen je om te gaan met stress als je snel moet herstellen en proberen te kalmeren niet werkt.

We hebben angst en stress nodig om onszelf tegen gevaar te beschermen. De hersenen evalueren de omringende situatie. Als iets onze veiligheid bedreigt, zet hij het lichaam in gevechtsmodus om te vechten en te vluchten. Maar de meeste van de stressvolle situaties waarmee we elke dag worden geconfronteerd, doden ons niet. Misschien hebben we ruzie met collega's, bereiden we ons voor op een examen of gaan we op een eerste date. In dergelijke omstandigheden interfereren lichaamsreacties alleen, we zijn nerveus en kunnen ons niet concentreren op het werk, informatie onthouden of ons bezighouden met creativiteit.

Je moet de spanning uitschakelen en ontspannen. Maar hoe doe je dat als je je zorgen maakt? Het brein is overenthousiast en het zelfvertrouwen dat alles in orde is en dat je jezelf bij elkaar moet rapen, werkt niet.

Ontspanning en ontspanning moeten niet worden verward. Niemand neemt de moeite om tegelijkertijd te zitten en niets te doen, maar tegelijkertijd piekeren en piekeren. Dus even een pauze nemen van je werk zal je niet helpen om te ontspannen en je zenuwstelsel te kalmeren.

De beste optie is om vanaf de zijkant van het lichaam te handelen, dat wil zeggen om de spieren te ontspannen en de effecten van stress weg te nemen. De hersenen zullen beslissen dat, aangezien het lichaam kalm is, er geen gevaar is, en dan kan het kalmeren.

Probeer hiervoor een diepe ontspanningstechniek die wordt aangeboden door een liefdadigheidsinstelling die mensen met angst- en paniekstoornissen helpt.

Begin te ontspannen

Zoek een comfortabele en rustige plek waar je gedurende ten minste vijf minuten niet wordt afgeleid om het effect van je eerste sessies te voelen. Het is beter om de techniek thuis uit te werken, in comfortabele kleding, zodat je het later in andere omstandigheden kunt herhalen.

Zet de muziek uit, doe indien mogelijk het licht uit en ga in een comfortabele houding zitten. Adem vrij terwijl u oefent, houd uw adem niet in en probeer niet diep te ademen. Denk dat je alleen maar hoeft te ontspannen, niets anders.

Ervaar het verschil tussen spanning en ontspanning

Om te ontspannen moet je de spanning voelen. Begin met je handen. Bal je vuisten zo hard als je kunt en tel tot 10. Ontspan daarna je vuisten zodat je vingers vrij op je knieën of op een ander oppervlak rusten. Voel hoe je handen anders bewegen als ze gespannen en ontspannen zijn, onthoud het moment van ontspanning en laat je handen rustig achter.

Daarna moet je om de beurt de spieren door het hele lichaam spannen en ontspannen in de volgende volgorde:

• onderarmen. Buig je ellebogen en probeer je vuisten naar je schouders te brengen.
• Spieren van de achterkant van de armen. Strek je armen zo veel als je kunt.
• schouders. Breng je schouders naar je oren.
• Nek. Kantel je hoofd achterover.
• Voorhoofd. Trek je wenkbrauwen op alsof je een vraag stelt.
• oogleden. Sluit je ogen goed.
• Kaak. Polijst je tanden.
• Tong en keel. Druk je tong tegen het gehemelte.
• Lippen. Druk je lippen stevig op elkaar, alsof je er iets kleins mee wilt vasthouden.
• Borst. Haal diep adem en houd je adem in.
• Maag. Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot.
• Heupen en lendenen. Buig je rug en knijp in je bilspieren.
• Poten. Strek je benen en trek aan je tenen.

Span je spieren maximaal 10 seconden aan, ontspan ze dan en luister naar het verschil in gevoel.

Laat je lichaam wennen aan het ontspannen

Ga nog een paar minuten in stilte zitten met je spieren ontspannen om te onthouden hoe je lichaam in rust aanvoelt.

De eerste keer ben je misschien niet helemaal ontspannen, maar als je regelmatig met deze techniek oefent en met angst omgaat, zul je al snel het gevoel hebben dat je vijf minuten genoeg hebt om te kalmeren en je emoties weer onder controle te krijgen.

Vervolgens leer je om ook onderweg te ontspannen: ontspan bijvoorbeeld je armen en rug als je naar je werk gaat en je benen als je achter de computer zit.