Gids voor kernspierontwikkeling: programma voor anatomie, tests en training

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De spieren van de kern ondersteunen de wervelkolom en zijn bij bijna elke beweging betrokken. De lifehacker begrijpt hoe hij de kracht en stabiliteit van de kernspieren moet testen en biedt een uitgebreid trainingsprogramma voor hun ontwikkeling.

De kernspieren zijn verre van alleen de rectus abdominis-spieren, of de buikspieren, zoals velen denken. Dit is een heel complex van spieren dat bij bijna elke beweging betrokken is.

Deze spieren trekken zowel isometrisch als isotoon samen, ze kunnen beweging stabiliseren, spanning van de ene ledemaat naar de andere overbrengen of als een bron van beweging in het algemeen dienen.

Kernspierstructuur

Deze spiergroep heeft drie diepteniveaus en veel spieren zijn verborgen onder die spieren die de meeste mensen het liefst trainen, dat wil zeggen onder de rectus- en schuine buikspieren.

Hier is een lijst van de externe spieren waaruit deze groep bestaat:

• rectus abdominis-spieren;
• externe schuine buikspieren;
• latissimus dorsi;
• gluteale spieren;
• adductoren;
• trapezius spieren.

De tweede laag kernspieren:

• interne schuine buikspieren;
• spieren die de wervelkolom rechttrekken;
• infraspinatus spieren.

De derde laag kernspieren:

• dwarse buikspieren;
• iliopsoas-spieren;
• bekkenbodemspieren;
• diafragma;
• vierkante spieren van de onderrug;
• meerdere spieren.

Kernspierfunctie

Vaker wel dan niet, fungeren de kernspieren als stabilisatoren en een centrum voor de overdracht van kracht, in plaats van een bron van beweging.

Veel mensen trainen deze spieren met geïsoleerde oefeningen, zoals buik- of rugspieren. Ze doen crunches of lifts in plaats van functionele oefeningen zoals deadlifts, squats, push-ups en vele andere gesloten kinetische kettingoefeningen.

Gesloten keten (of gesloten keten) oefeningen worden uitgevoerd met een star vast lichaamssegment. Als je bijvoorbeeld push-ups doet, staan je handen en voeten stevig vast: ze staan op de grond en bewegen niet.

Wanneer je traint met geïsoleerde oefeningen, verlies je niet alleen de basisfunctie van je kernspieren uit het oog, maar verlies je ook de mogelijkheid om kracht te ontwikkelen en je bewegingen effectiever te leren beheersen.

Ontwikkelde kernspieren geven ons het vermogen om de kracht die we gebruiken te beheersen. Volgens beoordeling van kernstabiliteit: praktische modellen ontwikkelen. onderzoeker Andy Waldhem, zijn er vijf verschillende componenten van kernstabiliteit: kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, bewegingscontrole en functionaliteit.

Zonder controle over beweging en functionaliteit zijn de andere drie componenten nutteloos: een vis die uit het water is getrokken kan niets doen, hoe sterk en taai hij ook is.

Door uw core stabiel te houden tijdens elke activiteit, of het nu gaat om hardlopen, aan een halter rukken of thuis gewichtheffen, verkleint u het risico op rugletsel.

Hoe kernstabiliteit en kernsterkte te meten?

Functional Movement Assessment kan worden gebruikt om uw niveau van kernstabiliteit te meten.

Het Functional Movement Screen (FNS) is een systeem van zeven tests die objectief de basismotorische vaardigheden van een atleet beoordelen. Dit systeem is ontwikkeld door de Amerikaanse fysiotherapeuten Gray Cook en Lee Burton.

Lichaamsstabiliteitstest met push-ups

In de FNS-test zijn er verschillende schattingen - van 0 tot 3, waarbij 0 - beweging pijn veroorzaakt, 1 - de test is niet of niet volledig voltooid, 2 - de test wordt uitgevoerd met compenserende bewegingen of in een lichte versie, 3 - het uurwerk is perfect uitgevoerd. We zullen een vereenvoudigde versie van de test gebruiken met een score van 2 en twee opties: geslaagd / mislukt.

Ga eerst in de positie van het laagste punt van de push-up staan: je ligt op de grond, de handpalmen zijn naast je schouders, de voeten op de kussens. Bij mannen moeten de handpalmen zich ter hoogte van de kin bevinden, bij vrouwen - ter hoogte van de sleutelbeenderen.

Til jezelf in één beweging op vanuit deze positie en houd het lichaam recht. Om het resultaat gemakkelijker te kunnen beoordelen, kunt u een bodybar gebruiken: leg deze langs uw rug om te begrijpen hoe recht het lichaam blijft.

• U moet tijdens de test de juiste houding aanhouden (armen mogen niet lager komen).
• De borst en buik worden tegelijkertijd van de vloer getild.
• Het lichaam komt als een geheel omhoog, zonder doorbuiging in de wervelkolom (gebruik een stok om erachter te komen).

Als een van deze criteria ontbreekt, is de test niet geldig. U heeft drie pogingen om de beoordeling te voltooien.

Als je de stabiliteitstest met succes hebt doorstaan, probeer dan je kracht te beoordelen.

Kernsterktetest

De plank en zijplank bepalen de statische sterkte van de kern, terwijl de hangende knieën naar de borst en het been tot aan de rekstok de dynamische sterkte meten.

We raden ook aan om de kracht en stabiliteit van de achterkant van de kern te evalueren door één herhaling van de deadlift uit te voeren met het juiste gewicht.

Elleboog plank

Ga op de elleboogplank staan en houd deze 90 seconden vast. Gedurende deze tijd moet de rug recht zijn en de heupen omhoog. Je kunt de bodybar opnieuw gebruiken om de nauwkeurigheid van de pose te beoordelen. De onderarmen zijn evenwijdig aan de rug, de ellebogen precies onder de schouders.

Ga als volgt te werk om de juiste positie in de plank te vinden en te behouden:

• neem een startpositie met je ellebogen onder je schouders;
• span je quads aan en til je knieën op;
• knijp in je billen;
• span de rectus abdominis-spieren aan.

Wanneer alle drie de spiergroepen correct samentrekken, bevinden de heupen zich in de juiste positie en wordt de doorbuiging van de onderrug geëlimineerd.

Zijbalk

Houd de zijplank 60 seconden vast. De elleboog moet duidelijk onder de schouder zijn en de voeten moeten op elkaar liggen. De rechtopstaande positie moet zowel horizontaal als verticaal worden gehouden.

Knieën tot borst of voeten tot rekstok

Doe vijf pull-ups van de knieën naar de borst voor een passerende score en vijf verhogingen naar de lat voor de maximale score.

Controleer de schouderuitlijning voordat u uw benen optilt om de oefening veilig te maken voor het schoudergewricht. Om dit te doen, probeert u uw schouders te laten zakken en recht te trekken terwijl u hangt.

Breng uw benen langzaam en voorzichtig omhoog naar de horizontale balk (of knieën naar uw borst) en laat ze vervolgens net zo langzaam zakken, zonder schokken. Doe vijf herhalingen.

Om deze krachttest te doorstaan, moet u volledige controle over uw beweging behouden in plaats van momentum te gebruiken om uw volledige bewegingsbereik te bereiken. Bovendien mag u geen pijn ervaren.

Deadlift

Voer een herhaling van de deadlift uit met behulp van de onderstaande gewichtstabel. Voor de beste resultaten, doe een medium of meer deadlift herhalingen.

Deadlift voor volwassen mannen, gewicht in kg

Lichaamsgewicht, kg	ongetraind	Nieuweling	Gemiddeld niveau	Gevorderd niveau	Hoogste niveau
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

En hier is een tabel met gewichten voor vrouwen.

Deadlift voor volwassen vrouwen, gewicht in kg

Lichaamsgewicht, kg	ongetraind	Nieuweling	Gemiddeld niveau	Gevorderd niveau	Hoogste niveau
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Dus je hebt de stabiliteit en kracht van je kernspieren gewaardeerd. Als je alle tests hebt gehaald, is er geen aanvullende training nodig. Als je dat niet kunt, moet je de spieren van de kern versterken.

Hieronder vindt u een uitgebreide training voor deze spiergroep om u te helpen stabiliteit en kracht te ontwikkelen.

Kern oefening

1e dag

1. Voor beginners: push-ups met de handen op een heuvel.

Gevorderd: Push-ups met rubberen bandondersteuning.

Sets en herhalingen: 6x6.

Probeer de hoogte geleidelijk te verlagen of oefen met een lichter elastiek met behoud van de juiste techniek.

2. Voor beginners: de plank.

Gevorderd niveau: knieplank.

Sets: 6 x 15 seconden.

Ga in de juiste plankpositie staan, span je quads, bilspieren en buikspieren aan om je rug in een neutrale positie te helpen.

3. Voor beginners: zijplank.

Gevorderd: Kniezijplank.

Sets: 3 x 15 seconden aan elke kant.

Ga in een zijplank op gebogen knieën staan en houd een rechte lijn van knieën naar heupen en van heupen naar schouders.

2e dag

1. Voor beginners: push-ups met de handen op een heuvel.

Gevorderd: Push-ups met rubberen bandondersteuning.

Sets en herhalingen: 8 × 4.

Concentreer je op het behouden van de juiste lichaamshouding. Het is niet nodig om lager te gaan ten koste van de technologie. Probeer meer sets te doen.

2. Voor beginners: de plank.

Gevorderd niveau: knieplank.

Sets: 4 x 30 seconden.

3. Zijdelingse kromming van de plank.

Sets en herhalingen: 4 × 5 aan elke kant.

Neem de positie van de zijplank in, laat dan langzaam je heupen zakken en breng je lichaam weer omhoog naar de oorspronkelijke positie.

3e dag

1. Voor beginners: push-ups met de handen op een heuvel.

Gevorderd: Push-ups met rubberen bandondersteuning.

Sets en herhalingen: 10x2.

Gebruik een zo laag mogelijke hoogte of de dunste elastische band.

2. Voor beginners: de plank.

Gevorderd niveau: knieplank.

Sets: 3 x 45 seconden.

3. Zijplank.

Sets: 4 x 30 seconden.

4e dag

1. Lopen op armen en benen (beergang).

Benaderingen: 5 × 20 meter.

Gebruik een zo laag mogelijke hoogte of de dunste elastische band.

2. Planken 3 minuten.

Neem zo nodig korte pauzes, maar niet langer dan 20 seconden.

5e dag

1. Medball gooit vanuit de borst.

Sets en herhalingen: 5 × 6.

Gooi de bal 70-80% van je maximale inspanning. Concentreer je op de lichaamshouding en de kernspanning voor het beste resultaat. Maximale inspanningsworpen worden niet aanbevolen, tenzij u hiervoor bent getraind.

2. Been gaat omhoog.

Sets en herhalingen: 4 × 8.

Ga op de grond liggen met je handen onder je billen om je onderrug te ondersteunen. Benen vallen niet op de grond tussen herhalingen.

3. Rechte en zijplank, slechts 6 minuten.

Houd de plank zo lang mogelijk recht en ga dan naar de zijplank. Als je de plankpositie niet langer kunt vasthouden, doe dan 5 keer een burpee en keer dan terug naar de plank.

Herhaal de training gedurende de eerste vijf dagen en verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad van de oefeningen, totdat u de bank- en zijplanktests met succes kunt voltooien. Alleen dan is het de moeite waard om door te gaan naar de volgende reeks oefeningen.

6e dag

1. Deadlift.

Sets en herhalingen: 3 x 10.

Kies een gewicht waarmee je alle herhalingen kunt uitvoeren met behoud van de juiste lichaamshouding. Tegelijkertijd moet u voldoende belasting voelen.

2. Voor beginners: hangend aan een rekstok, 4 sets van 15 seconden.

Gevorderd niveau: knieheffen, 4 sets van 6.

Probeer je schouders te laten zakken en recht te trekken (zie foto hierboven).

3. Voor beginners: hangende knieverhogingen.

Gevorderd: Knieën ophangen aan de borst.

Sets en herhalingen: 3 x 8.

Voer indien mogelijk een knielift uit op de rekstok, houd uw schouders naar achteren en naar beneden. Als het niet mogelijk is om op een rekstok te oefenen, gebruik dan een Romeinse stoel, gymnastiekringen, plyometrische dozen.

7e dag

1. Deadlift.

Sets en herhalingen: 4 × 8.

Verhoog het gewicht met 10% van het gewicht van de vorige training.

2. Voor beginners: hangend aan de rekstok, 4 keer gedurende 20 seconden.

Gevorderd niveau: Knee Raises, 5 sets van 6.

Houd je schouders in de juiste positie.

3. Voor beginners: hangende knieverhogingen.

Gevorderd: knieën naar borst terwijl hangend.

Sets en herhalingen: 4 × 8.

Controle beweging, gebruik geen momentum.

8e dag

1. Deadlift.

Sets en herhalingen: 5 × 6.

Verhoog het gewicht met 10%, volg de techniek.

2. Voor beginners: hangend aan een rekstok, 4 keer gedurende 30 seconden.

Gevorderd niveau: knieheffen, 4 sets van 8.

Houd je schouders in de juiste positie.

3. Voor beginners: knieheffen.

Gevorderd: knieën tot borst.

Sets en herhalingen: 4 x 10.

4. Knieën tot borst in liggende positie.

Sets en herhalingen: 3 x 10.

Ga op je rug liggen, hef je knieën op naar je borst zodat je bekken omhoog komt. Controleer de beweging, keer terug naar de startpositie, raak de vloer niet aan met je voeten tijdens één nadering.

9e dag

1. Deadlift.

Sets en herhalingen: 6 × 4.

Verhoog het gewicht met 5-10%, volg de techniek.

2. Voor beginners: hangende knieverhogingen.

Gevorderd niveau: L-kin-ups.

Sets en herhalingen: 5 × 5.

Focus op techniek, vermijd schokken.

3. Voor beginners: leg raises.

Gevorderd niveau: been- en bekkenverhogingen.

Sets en herhalingen: 3 x 10.

10e dag

1. Deadlift.

Sets en herhalingen: 7 × 3.

Verhoog het gewicht met 5-10%, volg de techniek.

2. Voor beginners: hangende knieverhogingen.

Gevorderd niveau: L-kin-ups.

Sets en herhalingen: 4 × 8.

3. Voor beginners: leg raises.

Gevorderd niveau: been- en bekkenverhogingen.

Sets en herhalingen: 4 x 10.

Als je na deze cursus alle voorgestelde tests hebt doorstaan, kun je terugkeren naar je normale trainingsschema. Als een van de tests mislukt, herhaalt u deze training opnieuw.

Dat is alles. Train uw kernspieren voor tal van voordelen, van een verbeterde balans tot een verminderd risico op rugletsel, zowel tijdens krachttraining als in het dagelijks leven.