Hoe u uw dagelijkse calorie-inname kunt berekenen om af te vallen en uzelf geen pijn te doen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Goed eten en calorieën verminderen is de veiligste en zekerste manier om gewicht te verliezen. Maar hoeveel kilocalorieën moet je nemen voor een oriëntatiepunt? Het hangt allemaal af van uw geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en fysieke activiteit. In dit artikel laten we u zien hoe u uw persoonlijke dagelijkse calorie-inname kunt berekenen. Je hebt basiskennis van algebra en 10 minuten tijd nodig.

We berekenen de behoefte aan calorieën

In de eerste fase berekenen we het basaal metabolisme (BMR) - het aantal calorieën dat het lichaam gedurende de dag nodig heeft om normaal te kunnen functioneren in rust. Dat wil zeggen, dit is de hoeveelheid energie die per dag wordt besteed aan ademen, het verteren van voedsel, het repareren en groeien van weefsels, evenals de bloedcirculatie. Deze hoeveelheid kan op twee manieren worden bepaald: door de Harris-Benedict-vergelijking en door de Mifflin-St. Jeor-vergelijking.

Neem bijvoorbeeld een paar jongeren met 27, 78 (een jonge man van 30 jaar, 1,8 m lang en 90 kg) en 25, 71 (een 25-jarig meisje 1, 65 m lang en wegend 70kg). Volgens de WHO-definities hebben ze overgewicht of zelfs pre-obesitas. Zeker in kleding valt het niet erg op, maar de "oren" aan de zijkanten laten je niet liegen.

Harris Formula - Benedictus

Francis Gano Benedict is een Amerikaanse chemicus, fysioloog en voedingsdeskundige, een van de pioniers in de studie van de stofwisseling en het zuurstofverbruik. In 1919 publiceerde hij het wetenschappelijke werk A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, dat later een absolute klassieker in zijn vakgebied werd. Het werk is mede-auteur van Francis' landgenoot, botanicus James Arthur Harris. Wetenschappers verklaarden dat de geschatte waarde van BMR kan worden bepaald op basis van het oppervlak van het lichaam, en hebben een overeenkomstige formule voorgesteld.

In 1984 werden wijzigingen aangebracht in de oorspronkelijke berekeningen. Overigens hebben veel online calculators van dagelijkse calorie-inname nog nooit van deze aanpassingen gehoord. We zullen een bijgewerkte versie leveren. Lees het gewoon en neem de tijd om te tellen.

Berekening voor mannen: 88, 362 + (13, 397 × gewicht [kg]) + (4.799 × lengte [cm]) - (5.677 × leeftijd [jaar]).

Berekening voor vrouwen: 447, 593 + (9, 247 × gewicht [kg]) + (3.098 × lengte [cm]) - (4, 33 × leeftijd [jaar]).

Het betrouwbaarheidsinterval met een betrouwbaarheidsniveau van 95% is ± 213,0 kcal/dag voor mannen en ± 201,0 kcal/dag voor vrouwen.

Formule van Mifflin - Geora

Deze formule is in 1990 ontstaan in overeenstemming met de levensstijl die de afgelopen 100 jaar is veranderd.

Berekening voor mannen: 5 + (10 × gewicht [kg]) + (6, 25 × lengte [cm]) - (5 × leeftijd [jaar]).

Berekening voor vrouwen: (10 × gewicht [kg]) + (6, 25 × lengte [cm]) - (5 × leeftijd [jaar]) - 161.

Subtotalen

Zoals u kunt zien, geven verschillende benaderingen enigszins verschillende resultaten. Welke formule heeft uw voorkeur? Voor het antwoord wendde ik me tot de professionals - de werknemers van het bedrijf.

Natalya Nefedova Voedingsdeskundige, voedingsdeskundige, psycholoog, auteur van wetenschappelijke artikelen. Er zijn nog veel meer formules (bijvoorbeeld The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation en andere) om de dagelijkse calorielimiet te bepalen, en elk ervan is op zijn eigen manier goed voor de voedingsdeskundige.

Ik gebruik bijvoorbeeld aparte formules bij het evalueren van een patiënt in een ziekenhuis. Elke ernstige ziekte is stress, die het metabolisme verhoogt en als gevolg daarvan het calorieverbruik. Om nog maar te zwijgen van het feit dat de patiënt koorts heeft. Er zijn formules die niet mogen worden gebruikt bij patiënten met obesitas of overgewicht. De Harris-Benedict-formule is er slechts één van. Ze overschat de dagelijkse calorielimiet met 5-15% (en voor mannen boven de 65 juist een onderschatting).

Op dit moment zijn onderzoekers geneigd te geloven dat de formules van Mifflin-Geor en WHO het resultaat geven dat het dichtst bij de waarheid ligt. Deze formules mogen alleen worden gebruikt door gezonde mensen met een normaal lichaamsgewicht. Ik raad je echter aan om de verkregen waarde niet als een wondermiddel te beschouwen. Er zijn veel factoren die het metabolisme kunnen beïnvloeden, het in de ene of de andere richting kunnen verschuiven, bijvoorbeeld medicijnen, spiermassa, pittig eten, roken, enzovoort. Het berekenen van uw dagelijkse calorielimiet is slechts één hulpmiddel om u te helpen fit en gezond te blijven.

Natalia is trouwens afgestudeerd aan de McGill University (Canada) en werkt al negen jaar in haar specialiteit. Laten we haar advies gebruiken en stilstaan bij de Mifflin - Saint-Geor vergelijking. Laten we verder gaan met de tweede stap.

Rekening houden met lichamelijke activiteit

Hoe graag we ook een eeuwige zaterdag willen, het gebeurt maar één keer per week. En de rest van de tijd werken we, doen we ons huishouden en overwinnen we in het algemeen luiheid. Hierbij wordt rekening gehouden met krachten waarmee rekening moet worden gehouden in het totale energieverbruik. Hiervoor worden correctiefactoren toegepast:

• 1, 2 - als uw activiteit voornamelijk wordt beperkt tot het verplaatsen van bed naar bank;
• 1, 375 - als u actiever bent en uw geweten overstemt met lichte trainingen 1 tot 3 keer per week;
• 1, 55 - als u niet vreemd bent aan matige sport van 3 tot 5 keer per week;
• 1, 725 - als je jezelf 6-7 keer per week belast met zware trainingen;
• 1, 9 - als je je best doet (fysiek werken, twee keer per dag trainen, krachtoefeningen doen).

Laten we aannemen dat onze fictieve personages typische kantoormedewerkers zijn. Hun sedentaire levensstijl voldoet aan het eerste punt. We zullen het gebruiken in onze berekeningen.

Maar hoe ga je verstandig om met deze cijfers? Laten we het nu uitleggen.

Calorie-inname verminderen

We zijn allemaal volwassenen en we zijn ons bewust van het feit dat een te drastisch gewichtsverlies de gezondheidstoestand zal verslechteren, vooral als het helemaal niet Siberisch is. U moet geleidelijk afvallen om uw lichaam niet aan stress bloot te stellen. Dus hoeveel moet je rantsoen snijden? We gaan weer naar specialisten voor advies.

De eenvoudigste vuistregel die wordt gebruikt door voedingsdeskundigen (althans in Noord-Amerika) is minus 500 calorieën per dag, of 3.500 per week. Een dergelijk tekort leidt tot een verlies van 500 g vetmassa per week. Het wordt echter aanbevolen om gedurende een periode van zes maanden af te vallen. Vervolgens wordt de dagelijkse calorielimiet opnieuw berekend en wordt het gewicht nog eens zes maanden gehandhaafd. Indien nodig wordt het algoritme herhaald. Zo is 250-500 g (afhankelijk van het aanvankelijke lichaamsgewicht) het maximale veilige gewichtsverlies per week. Overschrijding van dit cijfer betekent verlies van spiermassa en vocht. Nogmaals, dit is geen wondermiddel. Het metabolisme verandert en zal constant en snel toenemen als een persoon, naast aanpassingen in het dieet, regelmatig gaat sporten. Daarom zal ook dit cijfer moeten worden gewijzigd. Ik raad je aan om deze regel zelf te gebruiken voor diegenen voor wie het gewenste gewichtsverlies niet meer is dan 5 kg vetmassa. Voor de rest is het helaas of gelukkig beter om een specialist te raadplegen. Ik wil er ook nog aan toevoegen dat je niet minder dan 1200 kcal per dag mag consumeren. Dit zal zeker leiden tot een tekort aan zowel micro- als macronutriënten.

Natalia Nefedova

We snappen dat ons fictieve koppel de dagelijkse calorie-inname moet terugbrengen tot de volgende indicatoren:

Houd er rekening mee dat de verkregen cijfers lager zijn dan de basisstofwisseling en dat het meisje over het algemeen 1200 kcal per dag benaderde. Dit kan gevaarlijk zijn: het lichaam verbrandt spiermassa. Daarom moeten onze helden hun dagelijkse calorie-inname verhogen tot het BMR-niveau, het gewichtsverlies wat langzamer laten gaan.

Als onze jongeren actiever zouden zijn, zou hun dagelijkse caloriebehoefte er als volgt uitzien:

Trek 500 kcal af en krijg waarden boven BMR:

Hoe u uw dieet kunt bijhouden

Studies tonen aan dat mensen die een voedingsdagboek bijhouden hun dieet strikter volgen en sneller vet verliezen dan degenen die dat niet doen. Als je een duidelijk idee hebt van het caloriegehalte van voedsel dat naar de maag wordt gestuurd, is het gemakkelijker om jezelf bij elkaar te rapen en je mond op tijd te sluiten.

Noteer elke maaltijd in je dagboek en bereken de totale calorie-inname. U hoeft niet van alle producten de energetische waarde te onthouden. Het is voldoende om het caloriegehalte van populaire gerechten te kennen, 200 calorieën in foto's voor te stellen of de hoogtepunten van de video "Hoe 2.000 calorieën eruitzien" vast te leggen. Al is het natuurlijk makkelijker om een elektronische caloriecalculator bij de hand te hebben, bijvoorbeeld Dialife voor iOS.

Conclusie

Tot slot zal ik een mening geven, de auteur van vele Lifehacker-publicaties over het onderwerp gezond eten, waarin werd opgemerkt: "Alle formules bevatten fouten. Simpelweg omdat ze alle mensen generaliseren. En het niveau van persoonlijke stofwisseling is individueel. Het hangt af van zowel de fysieke vorm als de erfelijkheid. Om nog maar te zwijgen van het feit dat bijvoorbeeld pittig eten de stofwisseling verhoogt. Een formule is een formule, maar dit alles is puur individueel."

Daarom moet u de berekening van de dagelijkse calorie-inname voor een "dieetpil" niet gebruiken - het kan gewoon niet werken vanwege uw fysiologische kenmerken en gezondheidstoestand. Het is het proberen waard, maar als je je slechter voelt of als er geen resultaat is, moet je hulp zoeken bij een voedingsdeskundige.