Hoe zit je op een lengtetouw en waarom heb je het nodig?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Handige oefeningen en tips om fouten te voorkomen.

Waarom op een lengtetouw zitten?

Verhoogde spierelasticiteit vermindert het risico op blessures

Met het ouder worden worden spiervezels minder elastisch, er ontstaan verknopingen in de spieren, waardoor de parallelle vezels moeilijk kunnen bewegen. Bovendien worden spiervezels na verloop van tijd meer en meer gebonden door bindweefsel, waardoor ze stijf worden, het bewegingsbereik vermindert en het risico op blessures toeneemt.

Door de spieren te strekken, verwijder je de dwarsverbindingen en herstel je de normale structuur. Rekken stimuleert de aanmaak van smeervloeistoffen in de weefsels, waardoor de spieren elastischer worden.

Dit is van groot belang voor sporten waarbij er sprake is van sprongen en snelle cycli van spiercontractie en -contractie, bijvoorbeeld voor voetbal, basketbal, crossfit. Deze sporten vereisen voldoende buigzame spieren en pezen om een grote hoeveelheid elastische energie op te slaan en af te geven.

Als de atleet geen soepele spieren en pezen heeft, zullen de vereisten voor energieabsorptie en expressie de capaciteit van de spieren overschrijden, wat het risico op blessures kan vergroten.

Rekken verbetert de bloedcirculatie

In de loop van het onderzoek werd bewezen dat tijdens het strekken, de antegrade en retrograde bloedstroom toeneemt, evenals de concentratie van veneuze hemoglobine in vergelijking met de eerste.

Na het sporten neemt het volume van het circulerende bloed en de bloedstroom in de benen toe, ongeacht de intensiteit van de rek. Ook na het strekken blijft de retrograde bloedstroom verhoogd, wat de weefselvoeding verbetert en een gunstig effect heeft op de spieren van de benen.

Het strekken van de iliopsoas-spier helpt bij het opbouwen van een goede houding

De derde reden om op een longitudinale spleet te zitten, is om de iliopsoas-spier te strekken.

Bij mensen met een zittende levensstijl wordt deze spier vaak verkort, wat leidt tot een slechte houding - lumbale hyperlordose. De verkorte spier trekt de onderrug mee, waardoor de doorbuiging in de onderrug toeneemt en de maag naar voren beweegt.

Rekoefeningen kunnen vrijwel alle beenspieren strekken, evenals de iliopsoas-spier, die rugbeschadiging kan verminderen en rugpijn, tussenwervelschijven en heupproblemen kan voorkomen.

Hoe vaak en hoe lang moet ik strekken om op een longitudinale spleet te zitten?

De meeste wetenschappers geloven dat 10-30 seconden de ideale tijd is. een statische houding aanhouden om flexibiliteit te ontwikkelen.

Tegelijkertijd noemt Dr. Kelly Starrett in zijn boek "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance" een tijdsinterval van twee minuten - het is gedurende deze tijd dat de fascia tijd om zich aan te passen aan de nieuwe lengte.

Veel trainers zijn het met zijn mening eens, bijvoorbeeld de Amerikaanse fysiotherapeut en yoga-instructeur Julie Gudmestad. Ze gelooft dat gedurende deze tijd in de basissubstantie - een gelachtige matrix van bindweefsel - de nodige veranderingen tijd hebben om op te treden.

Om het perfecte moment voor jezelf te kiezen, focus je op je mogelijkheden.

Als je twee minuten kunt zitten, prima. Als dat niet het geval is, wissel je de pose 30 seconden af met wat rust en doe je vier sets.

Wat betreft het aantal trainingen per week, er is geen limiet. Je kunt elke dag stretchen, na of buiten je training (als je voor het laatste kiest, doe dan een gezamenlijke warming-up en 5 minuten cardio om je spieren op te warmen).

In onderstaande video hebben we verschillende oefeningen verzameld die je kunt doen:

• op de grond met je eigen lichaamsgewicht;
• op een podium: een choreografische bar in de zaal, een halterhals, op een bepaalde hoogte geplaatst, een vensterbank, een tafel;
• met een rubberen band-expander. Elastiekjes zijn een veelzijdige machine waarmee je krachtoefeningen en stretchoefeningen kunt doen.

Zelfs dagelijks strekken is echter geen garantie dat je de splits snel zult doen. Veel factoren zijn van invloed op uw flexibiliteit: spierelasticiteit, het potentieel voor fascia-deformatie, neurologische kenmerken (spiergeheugen en tolerantie) en individuele spierarchitectuur.

Probeer niet op de split te zitten zonder de steun van je armen als je spieren er nog niet klaar voor zijn. Je loopt dus het risico de oefening verkeerd uit te voeren.

Hoe herken je een krom touw en hoe gevaarlijk is het?

Gebogen lengtetouw is vrij gemakkelijk te herkennen. De heupen erin zijn niet naar voren gericht, maar naar de zijkant, de knieën zijn gebogen.

Als je deze positie alleen kunt vasthouden, zijn je spieren nog niet klaar. Het kan te wijten zijn aan de onvoldoende uitgerekte rectus femoris of gluteus maximus.

Niet alleen ziet een gebogen touw er niet zo mooi uit als een correct touw, het kan ook voor rugklachten zorgen. Als beide dijen op de grond liggen en de ilia naar voren wijzen, zal de romp van nature recht zijn vanwege de mobiliteit van het heupgewricht.

Als u niet voldoende beweeglijk bent in het heupgewricht en het dijbeen achter het standbeen boven de vloer wordt geheven, probeert u het lichaam te strekken vanwege de doorbuiging in de onderrug. Tijdens doorbuiging wordt compressie gecreëerd in de onderrug. Als u problemen met de wervelkolom heeft, kan dit deze erger maken en pijn in uw onderrug veroorzaken.

Daarom moet je niet wennen aan het verkeerde touw. Het is beter om door te gaan met strekken met de nadruk op de armen of speciale blokken, maar zorg ervoor dat de heupen recht naar voren gericht zijn.

Je kunt ook proberen de beperkingen op te heffen door je te concentreren op het strekken van de quadriceps en bilspieren. Verschillende opties voor het strekken van de gluteale spieren zijn in de video getoond. Wat betreft de rectus femoris, een oefening om u te helpen deze uit te rekken, wordt op de foto getoond.

Deze oefening moet worden gedaan na een goede rekking van de hamstring. Dit houdt je lichaam in balans en verpest je houding niet door de ene spiergroep te strak aan te spannen terwijl de stijfheid van de andere behouden blijft.

Strek je vaker uit, dan zit je zeker op de juiste lengtesplit.