Waarom het Mediterrane dieet goed is en hoe je erop kunt zitten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Regels, voordelen en menu's voor de week.

Wat is de essentie van het mediterrane dieet?

Er zijn geen strikte verboden of beperkingen op calorieën in het mediterrane dieet. Er zijn alleen voorschriften voor de keuze van voedingsmiddelen, hun consumptie en lichamelijke activiteit.

De basis van het dieet bestaat uit groenten en fruit, granen, peulvruchten, noten, olijven en olijfolie. Van voedsel van dierlijke oorsprong wordt de voorkeur gegeven aan vis en zeevruchten, gevogelte, eieren en magere zuivelproducten. Rood vlees en vleeswaren moeten met mate en in kleine hoeveelheden worden gegeten.

Koken en eten moet je doen met familie en vrienden: het creëert het gevoel van gemeenschap en sociale steun die nodig zijn voor de gezondheid.

Een ander essentieel onderdeel is fysieke activiteit. Je moet minimaal 30 minuten per dag bewegen: lopen, traplopen, huishoudelijk werk doen. Weekends breng je het best buiten en in goed gezelschap door.

Zal het mediterrane dieet je helpen om af te vallen?

Het mediterrane dieet helpt,, om gewicht te verminderen, maar voor merkbare resultaten zal het minstens zes maanden duren. Tegelijkertijd zal gewichtsverlies comfortabel en bijna onmerkbaar zijn, zonder lijden, scherpe gewichtssprongen en terugdraaien naar het vorige cijfer.

Als u snel wilt afvallen, kunt u het mediterrane dieet volgen en tegelijkertijd uw calorie-inname beperken. Hoe en hoeveel u uw dieet kunt verminderen, leest u hier.

Welke andere voordelen heeft het mediterrane dieet?

Het belangrijkste voordeel van het mediterrane dieet zijn de gezondheidsvoordelen. Halverwege de jaren twintig merkten wetenschappers dat, ondanks het gebrek aan betaalbare medicijnen, inwoners van Kreta, Griekenland en Zuid-Italië minder snel ziek werden en langer leefden. Na de popularisering van het dieet hebben talrijke onderzoeken de gezondheidsvoordelen ervan bewezen, vooral voor het hart en de bloedvaten.

Het eten van een dieet vermindert het risico op hart- en vaatziekten, de belangrijkste doodsoorzaak wereldwijd, met bijna de helft.

Ook bij lijners nemen de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid toe, wat het risico op diabetes type 2 en het metabool syndroom vermindert.

Hoe maak je een menu?

Het is het beste om de voorschriften van wetenschappers en experts uit mediterrane landen op te volgen.

Wijzig indien nodig de portiegroottes om aan uw behoeften te voldoen. Als je snel wilt afvallen, bereken dan je calorie-inname en houd je daaraan tijdens het maken van een menu.

Wat moet er bij elke maaltijd?

Probeer deze voedingsmiddelen toe te voegen aan elke grote maaltijd: ontbijt, lunch en diner. Lukt het niet, vul dan het tekort in de loop van de dag in. Ontbijt bijvoorbeeld zonder groenten, en voeg ze dan toe aan je tussendoortje.

• 125-250 g gekookte rijst, couscous, pasta en andere graanproducten of 1-2 stukken volkoren brood, elk 40-50 g.
• 150-300 gram fruit. Probeer verschillende soorten fruit te kiezen om alle vitamines binnen te krijgen die je nodig hebt.
• Meer dan twee porties groenten elk 80 g Kies verschillende groenten, probeer in ieder geval wat rauw te eten.
• Olijfolie. Het is de belangrijkste bron van vet in de voeding. Voeg het toe aan salades, gebruik het bij het frituren.
• 1, 5–2 liter zuiver water, kruidenthee op aanvraag.

Wat is er elke dag?

• 2 porties zuivelproducten. Een portie melk - 250 g, yoghurt - 200 g, zachte kaas - 120 g, hard - 40 g.
• 30-100 g olijven, noten of zaden.
• Specerijen en kruiden om te koken.
• 1 glas rode wijn voor vrouwen en 2 voor mannen. Je kunt minder drinken of helemaal stoppen.

Wat te eten elke week

• 160-200 g wit vlees (kip, kalkoen).
• Meer dan 160 g peulvruchten.
• Meer dan 200 g vis en zeevruchten.
• 2-4 eieren.
• Minder dan 240 gram aardappelen.
• Minder dan 120-200 g rood vlees (rund, varken).
• Minder dan 50 g verwerkt vlees (worstjes, worstjes, gerookt vlees).
• Minder dan 80 g snoep.

Wat kan het menu voor de week zijn?

Lifehacker heeft een weekmenu samengesteld met vijf maaltijden: drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes. Het dieet bevat ongeveer 1.600 kcal. Wil je meer of minder consumeren, kies dan zelf de portie.

Dag 1

• Ontbijt: 250 g pittige appelsalade (recept nummer 5), 40 g volkoren brood.
• Tussendoortje: 30 g amandelen.
• Lunch: 100 g gebakken zalmfilet met knoflook en cherrytomaatjes (recept nummer 4), 200 g gekookte rijst, perzik.
• Tussendoortje: 50 g olijven.
• Diner: 250 g pasta met kip en broccoli in een romige saus (recept nummer 4), 40 g volkoren brood, een appel.

Dag 2

• Ontbijt: twee sandwiches met fetakaas, tomaten en peterselie, een appel.
• Tussendoortje: 40 g pistachenoten.
• Lunch: 250 g salade met kikkererwten, peper en fetakaas (recept nummer 9), 40 g volkoren brood, peer.
• Snack: 50 g hummus met groenteschijfjes: komkommer, wortel, paprika. Snijd de groenten in reepjes en dip ze in de hummus.
• Diner: 100 g tonijnballetjes (recept nummer 7), 150 g gekookte aardappelen, sinaasappel.

Dag 3

• Ontbijt: 250 g salade met spinazie, appels, walnoten, kaas en mosterddressing (recept nummer 8), volkoren broodje.
• Snack: 150 g ricotta, 20 g walnoten.
• Lunch: 250 g primavera pasta met groenten (recept nr. 7), banaan.
• Tussendoortje: 30 g amandelen.
• Diner: 250 g couscous met groenten (recept nummer 10), 40 g volkoren brood, peer.

Dag 4

• Ontbijt: 250 g salade met avocado, druiven, rucola, noten en geitenkaas (recept nummer 8), 40 g volkoren brood.
• Tussendoortje: 40 g pompoenpitten.
• Lunch: 250 g pompoenroomsoep (recept nr. 3), 150 g couscous met groenten (recept nr. 10), appel.
• Snack: 40 g olijven, 20 g harde kaas, komkommer, 2-3 cherrytomaatjes.
• Diner: 250 g alla putanesca spaghetti (recept nummer 10), 2 mandarijnen.

Dag 5

• Ontbijt: 2 volkoren broodjes met hummus, appel.
• Snack: 5 dadels, 30 g amandelen.
• Lunch: 100 g kip in een romige kaassaus met spinazie (recept nr. 4), 200 g rijst, peer.
• Snack: 150 g Griekse yoghurt, perzik.
• Diner: 250 g mediterrane haringpasta (recept nummer 6), sinaasappel.

Dag 6

• Ontbijt: 200 g spinaziefrittata (recept nummer 1), 40 g volkorenbrood, perzik.
• Snack: 150 g Griekse yoghurt met een handvol bessen.
• Lunch: 250 g alla norma pasta (recept nummer 9), appel.
• Snack: 50 g van een mengsel van noten en gedroogde vruchten.
• Diner: 150 g groentecurry met kikkererwten (recept nummer 4), 150 g rijst, peer.

Dag 7

• Ontbijt: 250 g appel-honingsalade (recept nummer 4), volkoren broodje.
• Snack: 150 g magere kwark met een handvol bessen.
• Lunch: 250 g vissoep (recept nr. 5), 150 g groentecurry met kikkererwten (recept nr. 4), 40 g volkoren brood, sinaasappel.
• Tussendoortje: 30 g cashewnoten.
• Diner: 250 g pasta met tomatensaus (recept nummer 5), banaan.