Een schoudertraining van 10 minuten doden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

U kunt uw schouders thuis opbouwen zonder apparatuur en extra apparatuur. Je hebt alleen een muur en 10 minuten vrije tijd per dag nodig.

1. Lopen op de muur

Ga liggen, laat je voeten op de muur rusten, til je bekken iets op. Neem kleine stapjes tegen de muur en ga op je handen staan. Raak op het hoogste punt de muur aan met getekende tenen. Ga daarna net zo langzaam terug naar de startpositie, maar probeer tegelijkertijd je voeten niet op de grond te laten zakken. Houd in een positie waarbij je lichaam evenwijdig aan de vloer is en herhaal de oefening opnieuw.

2. Afwisselende aanrakingen van de handpalmen van de schouders in een handstand met steun op de muur

Voer een handstand in die wordt ondersteund door een muur. Til op met de vingers van de ene hand en vervolgens met de vingers van de andere. Raak vervolgens met de ene hand de tegenovergestelde schouder aan en dan de andere.

3. Push-ups in handstand met steun aan de muur

Meestal wordt deze oefening uitgevoerd met je rug tegen de muur, maar we raden je aan om het een beetje aan te passen.

Ga in een vaste handstand staan met een muursteun en doe 10 push-ups. Wees vooral voorzichtig als je dit nog nooit eerder hebt gedaan.

4. Push-ups vanuit de gesimuleerde handstand

Ga liggen, zet je voeten op een heuvel (stoel, tafel, bank), til je bekken op, laat je hoofd zakken. Je begint dit rare soort push-up te doen, en je deltaspieren staan al in brand.

5. Ingangen naar de handstand tegen de muur

Groeperen, zwaaien, accepteren van een directe positie. Probeer de last op je schouders te concentreren. Als je het voelt, gaat alles zoals het hoort. Onthoud dat hoe langzamer en voorzichtiger u uw benen laat zakken, hoe effectiever de oefening.

6. Handstand met steun aan de muur (voor een tijdje)

Een statische oefening die je schouderspieren aanzienlijk versterkt. Bevries in een handstand met steun aan de muur op het bovenste punt en kijk hoe de belasting over het lichaam wordt verdeeld. Het is belangrijk om je rug recht te houden en je hele lichaam recht. Hoe rustiger je deze houding weet vast te houden, hoe hoger het niveau van je voorbereiding. De tijd kan geleidelijk worden verhoogd.

7. Handstand (voor een tijdje)

Doe hetzelfde als in de vorige oefening, maar zonder te steunen op de muur. Geschikt voor gevorderde sporters, hoewel niets je ervan weerhoudt om gewoon je hand te proberen.

Elke oefening vereist gemiddeld 7-10 herhalingen, hoewel het aantal kan variëren afhankelijk van uw training. Dergelijke schoudertrainingen kunnen meerdere keren per week worden gedaan, rekening houdend met het feit dat de spieren tijd nodig hebben om te herstellen.