30 soorten pull-ups voor elk trainingsniveau

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Spoiler van Iya Zorina: je kunt je niet eens voorstellen dat dergelijke opties over het algemeen mogelijk zijn.

Je moet pull-ups proberen omdat ze:

• Versterkt de gehele bovenste schoudergordel, onderarmspieren en rug. Een klein deel van de belasting valt ook op het bovenste deel van de borstspieren. Afhankelijk van het type pull-up kan het veranderen, maar niet veel. Alle pull-up opties belasten de vermelde spieren ongeveer gelijk.
• Ze stimuleren de groei van spieren in de schouders en rug. Je kunt alleen met je lichaamsgewicht werken en een mooi reliëffiguur krijgen.
• Veelzijdig en voor iedereen toegankelijk. Zelfs als je jezelf nog nooit in je leven hebt opgetrokken, zul je in staat zijn om vereenvoudigde versies van deze oefening uit te voeren en uiteindelijk over te gaan naar de klassieke en complexe.
• Laat de vooruitgang niet stoppen. Deze oefening kan oneindig ingewikkeld zijn, zodat je altijd iets hebt om naar te streven.

1. Met een elastische band-expander

Dit is een aanloopoefening voor klassieke pull-ups. Hiervoor heb je een elastische bandexpander nodig. Je kunt het kopen op AliExpress of in elke sportwinkel en het niet alleen gebruiken voor pull-ups, maar ook om andere oefeningen met je lichaamsgewicht te compliceren.

Haak het elastiek over de stang, steek een of beide benen in de lus en trek jezelf omhoog. De expander duwt je onder je voeten en maakt de oefening gemakkelijker. Als u een set elastische banden met verschillende weerstanden koopt, kunt u deze vervangen naarmate uw spieren sterker worden.

2. Australisch

Voor zulke pull-ups heb je een lage rekstok nodig. Als je thuis aan het oefenen bent, kun je deze zelf demonteren en tijdens de training lager hangen. Je kunt ook markeerstiften kopen voor calisthenics - ze zijn handig voor push-ups op de ongelijke stangen en vele andere oefeningen met je lichaamsgewicht.

Pak de lage horizontale balk vast met een rechte greep op schouderbreedte uit elkaar, strek het lichaam in één lijn. Trek jezelf omhoog totdat je borst de horizontale balk raakt en laat jezelf weer zakken.

3. Australiër met voeten op een verhoging

In deze versie verschuift het zwaartepunt iets, waardoor het moeilijker wordt om op te trekken. Pak een lage rekstok, plaats uw voeten op een stabiele hoogte zodat uw lichaam in één lijn evenwijdig aan de grond is uitgelijnd en trek uzelf omhoog totdat uw borst de rekstok raakt.

4. Australische ringen

In deze versie is het moeilijker om de oefening uit te voeren vanwege instabiliteit. Pak de ringen vast en trek het lichaam in één lijn. Trek jezelf omhoog naar de ringen en kom terug. Probeer het lichaam gestrekt en gespannen te houden, zorg ervoor dat het bekken niet doorzakt.

5. Excentriek

Spring op de balk en trek jezelf omhoog met behulp van het momentum van de sprong. Blijf aan de bovenkant hangen en zo langzaam mogelijk weer naar beneden.

6. Directe grip

Deze greep is beter dan andere om de trapeziusspier, die zich in het midden van de rug bevindt, en de brachioradialis - de spier van de onderarm, te belasten. Hang aan een rekstok, laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Trek jezelf omhoog tot aan de kin achter de rekstok en laat jezelf weer zakken. Beweeg soepel en in controle. Strek uw nek niet omhoog of naar voren, ontspan uw schouders niet aan de onderkant van de pull-up.

7. Omgekeerde greep

Deze greep legt een beetje meer druk op de biceps en de infraspinatus-spier langs de scapula. De verschillen in belasting zijn echter verwaarloosbaar. Veel mensen vinden het gemakkelijker om op te trekken met een reverse grip vanwege de comfortabele positie van de onderarmen, zodat je de klassieke pull-ups ermee onder de knie kunt krijgen.

8. Verschillende grip

Pak de bar vast met een rechte greep met één hand en achteruit met de andere. Wissel de volgende set van hand.

9. Neutrale grip

Neutrale grip is een kampioen in bicepsbelasting. Om zo omhoog te trekken, hebt u twee dwarsbalken nodig die dicht bij elkaar zijn geplaatst - op sommige modellen horizontale stangen voor huishoudelijk gebruik zijn hiervoor speciale handgrepen. Als je buiten bent, kun je de ladderoefening doen.

10. Commando

Dit zijn pull-ups met een neutrale grip, maar dan op één stang. De oefening wordt bemoeilijkt door de noodzaak om het lichaam te stabiliseren. Als je ontspant, zwaait en draait je lichaam in verschillende richtingen.

Trek jezelf omhoog naar de uitgang van je hoofd op de horizontale balk, wissel de zijkanten om de andere keer af.

11. Smalle greep

Plaats uw handen smaller zodat er niet meer is dan de breedte van uw handpalm tussen de polsen op de horizontale balk. Je kunt zowel directe als omgekeerde grip uitoefenen: in elke versie met een smalle houding gaat er meer belasting naar de biceps van de schouder.

12. Brede greep

Deze optie is moeilijker dan pull-ups met de armen op schouderbreedte uit elkaar, dus begin pas onder de knie te krijgen als je goed leert optrekken in de klassiekers. Pak de stang vast met een rechte greep breder dan je schouders, trek jezelf omhoog totdat je borst de horizontale balk raakt en laat je weer zakken.

13. Achter het hoofd

Bij deze oefening breng je je hoofd naar voren, voorbij de horizontale balklijn, wat zorgt voor een meer rechte lichaamshouding en de belasting van de grote ronde spieren van de rug vergroot. Pak de horizontale balk vast met een rechte greep die breder is dan je schouders, trek jezelf omhoog, breng je lichaam naar voren, voorbij de horizontale balklijn, en laat jezelf weer zakken.

14. Aan twee touwen

Deze pull-up werkt perfect op de delta's, lats en infraspinatus-spieren van de rug. Hang touwen of handdoeken op schouderbreedte uit elkaar aan de rekstok, pak ze dichter bij de rekstok en trek jezelf zo omhoog, probeer niet te slingeren.

15. Op de ringen

Deze pull-ups zijn moeilijker uit te voeren vanwege de instabiliteit: je moet de body inpluggen om te voorkomen dat de ringen gaan slingeren.

16. Met gewicht:

Als je gemakkelijk 10 pull-ups per set kunt doen, probeer dan de gewogen optie. Hiervoor kun je een speciaal vest met zand- of metalen platen gebruiken of, als je in de sportschool gaat sporten, een riem met pannenkoeken.

17. Met gebogen knieën (tuck)

Deze oefening pompt niet alleen de schoudergordel, maar ook de kernspieren: buikspieren en heupbuigers. Hang aan een horizontale balk, hef je benen op, gebogen op de knieën in een rechte hoek. Trek in deze positie omhoog zonder uw benen te laten zakken tot het einde van de oefening.

18. L ‑ optrekken

Deze oefening is moeilijker dan de vorige, omdat de kracht van de schouder toeneemt en daarmee de belasting van de heupbuigers en buikspieren toeneemt. Hang aan een rekstok, til je gestrekte benen op tot een hoek van 90° in het bekken en trek jezelf omhoog in deze positie. Als je goed bent in klassieke pull-ups, probeer dan meer uitdagende opties met meer belasting op één arm.

19. Met één hand aan een touw

Gooi een touw of een gewone handdoek over de bar. Pak met de ene hand de stang vast en met de andere de handdoek en trek jezelf in deze positie omhoog. Wissel de volgende set van hand.

20. Met één hand op de expander

Haak de elastische band-expander aan de horizontale balk. Pak het met de ene hand en de horizontale balk met de andere. Doe hetzelfde aantal sets met zowel de rechter- als de linkerhand op het elastiek.

21. Boogschutter

Pak de horizontale balk vast met een rechte brede greep. Trek je rechterhand omhoog en strek je linkerhand. Laat jezelf dan zakken en herhaal hetzelfde met je linkerhand.

22. Schrijfmachine

Doe één rekoefening. Beweeg dan, zonder te laten zakken, het lichaam naar rechts, strek één arm en doe hetzelfde in de andere richting. Loop verder van links naar rechts.

23. Aan de ene kant met een greep met de andere

Aan de ene hand hangen, met de andere de pols vastpakken. Trek in deze positie omhoog en wissel bij de volgende benadering van hand.

24. Excentriek aan de ene kant

Doe een pull-up met twee handen, laat er dan een op de horizontale balk en laat jezelf langzaam zakken.

25. Australisch aan de ene kant

Hang aan een lage horizontale balk, strek je lichaam in een rechte lijn, leg een hand op de tegenovergestelde schouder. Trek jezelf omhoog totdat je schouder de horizontale balk raakt.

26. Kippen

Dergelijke pull-ups zijn populair bij CrossFit. Door traagheid nemen ze een deel van de belasting van de spieren weg en zorgen ze ervoor dat je meer kunt presteren in minder tijd. Door scherpe explosieve bewegingen kunnen ze echter gevaarlijk zijn voor een onvoorbereid persoon. Daarom is het beter om ze niet eerder te starten dan dat je 8-10 klassieke pull-ups kunt voltooien.

Hang aan de horizontale balk, trek je schouders naar voren, krijg vaart en duw ze tegelijkertijd naar achteren en trek jezelf omhoog naar de balk.

27. Vlinder

Met deze techniek kun je heel snel pull-ups uitvoeren, zonder te stoppen en onnodige bewegingen te maken. Het leren van de vlinder is echter niet zo eenvoudig: beweging vereist oefening.

Hang aan een rekstok, laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Breng je schouders en lichaam naar voren, voorbij de horizontale balklijn. Buig het lichaam in een boog zodat de handen, ellebogen en schenen in de rug blijven en het lichaam, schouders en heupen naar voren komen.

Beweeg vanuit deze positie, op traagheid, naar achteren en omhoog, en strek je benen en breng ze naar voren. Zodra het hoofd het niveau van de horizontale balk overschrijdt, begint u in een boog naar beneden te gaan: breng het lichaam, de schouders en de heupen opnieuw naar voren. Het blijkt beweging op en neer niet in een rechte lijn, maar langs het traject van een ellips met voorbij het vlak van de horizontale balk op het onderste punt.

28. Met een scheiding van de horizontale balk

Zwaai een beetje in je schouders, trek jezelf scherp omhoog en scheur op het bovenste punt je armen van de rekstok.

29. Met katoen

Verzamel een beetje vaart, plaats je schouders achter het vlak van de horizontale balk, zoals bij pull-ups met kipping, trek dan scherp en op het bovenste punt, scheur je handen af en klap in je handen.

30. Met een verandering van grip

Pak de horizontale balk vast met een omgekeerde greep, verkrijg vaart en verander op het bovenste punt snel de greep van achteruit naar recht.

Schrijf op hoeveel soorten pull-ups je hebt kunnen voltooien. Misschien wil je er een paar in meer detail bekijken? Laat het ons weten in de reacties.