Hoe ga je om met een slapeloze nacht en de dag erna?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Wie slaapt er graag? Niemand. Maar je moet. De hele nacht kun je kaartjes voor het examen bestuderen, het project afmaken, wachten op het instappen van een vertraagde vlucht op de luchthaven. Dit moet ervaren worden. Hoe - lees in dit artikel.

Niemand ontkent dat zelfs een klein tekort het lichaam negatief beïnvloedt. De stemming verslechtert, de hersenen werken langzamer, stofwisselingsprocessen worden verstoord, de kans op obesitas en diabetes neemt toe. Helaas zal geen enkele vechtlust je helpen de juiste beslissingen te nemen als je niet genoeg slaap krijgt. Zelfs stimulerende middelen zoals koffie zullen je niet beter laten nadenken.

Maar u kunt zich zo goed mogelijk voorbereiden op het wakker worden van de nacht. Hoe blijf je wakker en overleef je de nacht uit bed en herstel je zo snel mogelijk? Dus…

Hoe kom je een slapeloze nacht door?

1. Probeer voldoende slaap te krijgen voor de toekomst

Het is niet altijd mogelijk om een slapeloze nacht te plannen, maar als je vermoedt dat je zult moeten lijden, bereid je het lichaam dan voor op de belasting. Als je al een beetje slaapt, en dan helemaal niet slaapt, zullen de negatieve effecten van zo'n regime alleen maar toenemen.

Maar als u zich gewoonlijk aan het regime houdt en binnen het normale bereik rust, van zeven tot negen uur, dan kan een slapeloze nacht geen kwaad. En als je een paar dagen langer slaapt voor de nachtmarathon, dan zijn de gevolgen voor het lichaam minimaal.

2. Doe een dutje

Ja, het artikel gaat alleen over hoe je wakker kunt blijven. Maar soms is 20 minuten beter dan niets. Als je wat kunt rusten, is het beter om de voorkeur te geven aan een kort dutje.

Twee problemen. De eerste is het risico van langer slapen. De tweede, net zo ernstige, is het onvermogen om in slaap te vallen. Nou, hoe onderbreek je 20 minuten als je hoofd vol is met klusjes, taken, kaartjes? Ga op de grond liggen in de Shavasana-yogahouding. Zelfs als je geen fan bent van meditatie en andere dingen, ga gewoon op een vlakke harde ondergrond liggen, spreid je armen en benen naar de zijkanten, zet de wekker (20 minuten!), En ontspan je spieren om de beurt, beginnend bij de tenen naar de kruin van het hoofd. Bewust jezelf dwingen om volledig te worden bevrijd. Het duurt twee minuten voor zo'n ontspanning. Nog eens 18 zul je slapen, of in ieder geval gewoon rusten.

Slaap indien mogelijk een uur of anderhalf uur. Hierdoor word je na de REM-slaap wakker en voel je je verfrist.

3. Zet het licht aan

We hebben duisternis nodig voor de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Als je niet in slaap wilt vallen, voeg dan licht toe. Zo activeert een lichtbron in de buurt van de ogen (tafellamp, monitor) de hersenen.

4. Ventileer

We slapen beter als de kamer koel is, dat wil zeggen, de temperatuur wordt op ongeveer 18 ° C gehouden. Als je vrolijk wilt zijn, mag de kamer niet warm of koud zijn. 23-24°C is de temperatuur waarbij je niet slaperig wordt.

5. Neem een koele douche

Soms word je wakker van de gedachte om in koud water te stappen. Het is noodzakelijk, het is noodzakelijk om (tenminste) te wassen als een verkwikkende douche paniek veroorzaakt. De werking van de methode is van korte duur: er is voldoende lading voor een half uur of een uur, daarna moet je de procedure opnieuw doorlopen. Maar vergeet niet dat ze dat is.

Vervang je gezichtswas en douche door ijs of ijslolly's. Niet meer dan één keer per nacht, om niet in strijd te zijn met de volgende paragraaf.

6. Vermijd snoep ten gunste van normaal voedsel

Het snoepje zal binnen een paar uur reageren met onweerstaanbare vermoeidheid. Snoep helpt niet om energie vast te houden: suiker zal het energieniveau sterk verhogen, en dan zullen de krachten je net zo abrupt verlaten.

Het is beter om voedingsmiddelen te eten die je lang van energie voorzien. Bijvoorbeeld lichte voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. Wat voor soort eten is het? noten. Eieren. Wederom noten. Eet het met groenten en fruit.

Zet niets zwaars en vets op je bord, vergeet gefrituurde kippenpootjes en hamburgers tijdelijk. En in plaats van één volledige maaltijd te eten, kunt u de hele nacht in kleine porties snacken om u altijd energiek te houden.

7. Drink koffie, maar in kleine porties

Koffie is natuurlijk een stimulerend middel, maar de dosis cafeïne mag niet worden overschreden.

Een paar liter koffie verkwikt net als een paar kopjes, het is niet alleen de hoeveelheid. Het belangrijkste is om niet de hele dosis koffie in één keer te drinken.

Als er een nacht zonder slaap voor de boeg is, moet je je concentreren op taken. Het drinken van meer dan twee kopjes tegelijk zal het zenuwstelsel overprikkelen en de concentratie verliezen.

Daarom, als je moe begint te worden, drink dan langzaam een kopje of twee, het is beter om iets te kauwen terwijl je het doet. Dan kun je na vier uur terecht voor een koffiesupplement.

Wanneer uw koffiequotum (dat is vier kopjes per dag) al is bereikt, schakelt u over op water. Met voldoende vochttoevoer naar het lichaam werkt elke cel beter en is het veel gemakkelijker om je op het werk te concentreren.

Er zijn ook folkremedies voor opgewektheid. Bijvoorbeeld tinctuur van eleutherococcus of ginseng. Voeg ze toe aan thee (in therapeutische doses!), Het zijn natuurlijke tonics die de hersenen zullen stimuleren en laten werken.

8. Beter om op te kauwen

Kauwgom verhoogt de activiteit en kan zelfs de hersenprestaties verbeteren. Help jezelf en kies pepermuntgom. Pepermunt bevordert de hersenactiviteit en het aroma verbetert het geheugen.

Trouwens, over geuren. Essentiële oliën van mandarijn, citroen, sinaasappel, rozemarijn stimuleren ook. Houd niet van smaken en oliën - grijp gewoon je slaap met sinaasappels, of beter - een fruitdessert met citrus en munt.

9. Sta op en loop

Neem elke 45 minuten een korte pauze voor een korte wandeling. Drink je veel, zoals hierboven geadviseerd, dan zul je constant naar het toilet moeten, dus gebruik de gedwongen pauze om wat meer te lopen.

Dit is vooral belangrijk als je de hele nacht achter de computer werkt. Doe af en toe de bekende oefening: haal je ogen van het scherm en focus op een punt in de verte.

Doe een massage in plaats van een kleine warming-up te doen. Een volledige lichaamsmassage zal je uitschakelen, maar individuele punten zijn beter om uit te rekken. Nek, oren, hoofd, vingers - herstel de bloedcirculatie in deze gebieden om het denken en bewegen te vergemakkelijken.

10. Kies een actieve achtergrondmuziek

Bewaar natuurgeluiden, mantra's, slaapliedjes en romantische muziek tot de volgende dag. Tracks die te eentonig zijn, zelfs scherpe en luide, zullen ook niet helpen om vrolijk te blijven. Maak een dynamische afspeellijst waar je zin in hebt om op te dansen. Om drie uur 's nachts is er over de synopsis geen tijd voor vermaak, maar slapen zal hij ook niet.

11. Maak het lastig

Ga op een ongemakkelijke stoel zitten. Recht je rug, bevestig gadgets en stel herinneringen in. Alleen geen stoelen, banken en zachte kussens. Krukken, vlakke vloer - dit zijn uw werkplekken. Houd je lichaam strak, zodat je hersenen ook niet ontspannen.

12. Vind levendige indrukken

Wanneer een slaperige sluier je ogen bedekt, moet je jezelf wakker maken met een emotionele bom. Praat met iemand wiens mening duidelijk tegengesteld is aan die van jou, en over het meest gevoelige onderwerp (je kunt een discussie regelen in de opmerkingen). Open een link naar een bron die je echt haat. De taak is niet om je te laten meeslepen en niet om je tegenstander te bewijzen dat je gelijk hebt, maar gewoon om een dosis adrenaline te krijgen en je ogen wijder te openen.

Hoe overleef je de volgende dag?

Alle pogingen om kunstmatig kracht toe te voegen kunnen slechts een tijdelijke maatregel zijn.

Je voegt niet meer middelen aan jezelf toe als je energie in de pot giet. Je helpt het lichaam gewoon om zijn eigen brandstof te verbranden door twee of drie ploegen achter elkaar te werken.

Werp daarom al je kracht in herstel.

1. Rijd niet

Onderzoek suggereert dat een slaperige bestuurder niet beter is dan een dronken bestuurder. Dus als je een slapeloze nacht op je schema hebt, vraag dan iemand om je naar je werk te brengen of het openbaar vervoer te nemen. Totdat je minimaal vier uur achter elkaar slaapt - niet rijden.

2. Wees geduldig tot de avond

Als u het normale regime niet wilt vernietigen, ga dan overdag niet naar bed. Anders loop je het risico in slaap te vallen waardoor je pas 's avonds je ogen opent. En dan zal het veel moeilijker zijn om terug te keren naar het normale schema. Als je slaapt, dan 's nachts: 20, 60, 90 minuten. Niet meer.

3. Zet koffie opzij voor later

Wanneer je handen reiken naar een blikje koffie en energiedrankjes, verzet je dan. Zelfs als je zes uur voor het slapengaan koffie drinkt, verstoort cafeïne de rust. 's Ochtends moet je een paar kopjes drinken, maar na 16.00 uur stop je met uitstapjes naar de koffiemachine. Anders slaap je ondanks je nachtelijke avonturen slecht.

4. Stop met multitasken

Het is beter om twee taken te kiezen en er één voor één aan te werken. Wanneer je het gevoel hebt dat je niet meer begrijpt wat je doet, neem dan een pauze en ga dan aan een andere taak zitten. Doe ze niet tegelijkertijd - je hersenen kunnen het gewoon niet snel genoeg doen. Maar hij kan ook niet bezig zijn met routinewerk. Dezelfde acties zullen je in slaap brengen en een nieuwe taak zal je denkprocessen activeren. Geef jezelf de ruimte om te manoeuvreren om je gedachten in goede conditie te houden.

5. Blijf groenten drinken en eten

Ja, ja, ja, drink water! We zijn ons ervan bewust dat dit het meest populaire advies is als het om gezondheid gaat. Nou, volg het eindelijk.:)

Als we niet genoeg slaap krijgen, worden we aangetrokken tot calorierijk voedsel en eten we vaker dan normaal, hoewel de fysieke activiteit wordt verminderd. Daarom, trouwens, regelmatig gebrek aan slaap met een hoge body mass index.

Goed eten is vooral belangrijk als het niet goed gaat met de rest van je regime.

De uitweg is om groenten en fruit te crunchen, voedingsstoffen, vitamines en antioxidanten zullen cellen beschermen totdat je ze kunt voorzien van normaal herstel.

6. Het is noodzakelijk om op zijn minst enkele oefeningen te doen

Het is beter om op een andere dag ijzer te trekken, maar ook om vele kilometers afstand te rennen. Maar ze zullen helpen om een moeilijke dag door te komen en de slaap te verdrijven. Welnu, na lichte lichamelijke activiteit zullen zelfs een overwerkte hersenen beter slapen.

7. Eet weinig. En drink niet

Een vermoeid brein zal hunkeren naar genoegens, en de gemakkelijkste manier om ze te krijgen is in voedsel. De gevaren van te veel eten zijn al lang bekend, dus je zult pas een overweldigende vermoeidheid voelen als je een extra stuk eet.

En advies van de dop: drink niets alcoholisch. Gebrek aan slaap + alcohol = ramp.

Wetenschappers weten al lang dat alcohol in het algemeen een nadelig effect heeft op de slaap, dus als je wilt bijkomen van de nachtelijke hardloopsessie van gisteren, is zelfs een glas wijn overbodig.

8. Breek je schema en slaap meer

Zelfs als je chronisch slaaptekort hebt, kun je je conditie verbeteren door 10 uur achter elkaar te slapen. Deze slaap zal u helpen uw motoriek terug te krijgen en u zult zich 's ochtends veel beter voelen.

resultaten

Dus, als je een slapeloze nacht moet overleven, onthoud dan dat het lichaam niet extatisch zal zijn. Dit betekent dat je op andere gebieden voor je gezondheid moet zorgen: goede voeding, voldoende vloeistof (en geen alcohol), zowel 's nachts als de volgende dag. Plan een gelegenheid om te herstellen en pauzes te nemen van het werk.

Er zal je natuurlijk niets overkomen van zo'n nacht. Maximaal - je zult een paar dagen geïrriteerd zijn.

Maar chronisch slaapgebrek tast de gezondheid aan, maar dat is een ander verhaal.