Loopbandtraining: wat variatie toevoegen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Met het begin van de winter verhuist een vrij groot deel van de hardlopers van de stadions naast het huis en nabijgelegen parken naar joggingbanen in sportclubs, aangezien hardlopen in de kou een plezier is voor sterke geesten.

Maar niet op een loopband trainen heeft ook zijn nadelen, en het allerbelangrijkste is verveling. Als je op straat rent, gebeurt er altijd iets, zelfs als je de 20e cirkel rond het schoolstadion draait, en als je op een loopband rent, kunnen alleen mensen die op naburige simulatoren rennen veranderen.

Vandaag brengen we u verschillende opties om u te helpen wat variatie aan uw loopbandtraining toe te voegen.

Optie nummer 1

• Opwarmen op niveau 3 gedurende 5 minuten (meestal op een moeilijkheidsschaal van 1 tot 10).
• Verhoog je snelheid naar niveau 4 of 5 en ren in dat tempo gedurende 10 tot 50 minuten. De tijd hangt af van uw conditie en dit zou uw gemiddelde afstand moeten zijn.
• Ga dan terug naar het 3e niveau en ren zo 5 minuten. Hardlopen in dit tempo helpt je af te koelen en je hartslag op orde te krijgen.

Optie nummer 2

Een andere optie om uw routine te diversifiëren is om zelf "muzikale" intervallen te regelen. Dit is wanneer je je lopende afspeellijst kiest, zodat nummers met verschillende snelheden worden afgewisseld - één snel, één in een hersteltempo, één snel weer, enzovoort. De intensiteit kan worden aangepast aan uw behoeften en gemodereerd tijdens herstelgebieden. Hetzelfde geldt voor het tempo in de snelle delen van het interval - je kiest immers zelf de muziek en je kunt je capaciteiten berekenen. Voor de eerste keer is het beter om muziek te kiezen uit je standaard hardloopafspeellijst, en dan kun je nieuwe nummers toevoegen die nog niet zijn ingereden om te rennen.

Optie nummer 3

Deze run zorgt ervoor dat je hard gaat zweten.

• Warm 5 minuten op op niveau 3.
• Verhoog je snelheid met 0,32 km / u, begin iets hardop te herhalen (je favoriete zin uit een film of een toespraak - wat dan ook!) En ren daar gedurende 1 minuut. We letten niet op zijdelingse blikken;)
• Verhoog vervolgens uw snelheid weer met dezelfde hoeveelheid en blijf rennen en herhaal uw toespraak. Als dit te moeilijk voor je is, verhoog deze dan met 0,16 km/u.
• Blijf uw tempo elke minuut verhogen totdat het moeilijk wordt om de toespraak hardop te herhalen. Zodra u merkt dat u moeilijk woorden kunt uitspreken en kortademigheid optreedt, noteert u dit tempo en meet u uw hartslag. Probeer dit tempo bij verdere runs aan te houden.
• Beëindig je training met een run van 5 minuten op moeilijkheidsgraad 3.

Optie nummer 4

Deze optie helpt je te onthouden wat heuvellopen is.

• Stel de helling van de baan in op 0-2% en loop een paar minuten in uw gebruikelijke opmaaktempo.
• Verhoog vervolgens de lift tot 5% en laat 3 minuten rennen, laat de lift vervolgens zakken tot 3% en laat 5 minuten rennen, keer dan terug naar 5% en ren gedurende 3 minuten. Wissel deze "hoogteverschillen" gedurende 10 minuten af.
• Verlaag dan de klim weer, maar verhoog tegelijkertijd je tempo met dezelfde 0,32 km/u en ren nog 35 minuten.

Optie nummer 5

• Tijdens de eerste 5 minuten warm je op op de 3e moeilijkheidsgraad.
• Verhoog de moeilijkheidsgraad naar de 7e moeilijkheidsgraad en ren zo 4 minuten, regel dan voor jezelf een herstelloop op de 3e moeilijkheidsgraad van 2 minuten.
• Ga dan naar de 8e moeilijkheidsgraad en ren in dit tempo gedurende 3 minuten, daarna - een herstelloop van 2 minuten op niveau 3.
• Verhoog de belasting tot de 9e moeilijkheidsgraad en ren in dit tempo gedurende 2 minuten, daarna - een herstelloop van 2 minuten op niveau 3.
• Verhoog de belasting tot de 10e moeilijkheidsgraad en ren in dit tempo gedurende 1 minuut, daarna - een herstelloop van 2 minuten op niveau 3.
• Keer terug naar niveau 3 en ren zo 5 minuten om te herstellen en je hartslag op orde te krijgen.

Deze "ladder" kan in een "piramide" worden veranderd, waardoor de belasting bijna twee keer zo groot wordt. Dat wil zeggen, na het 10e niveau, ren je hetzelfde niveau opnieuw gedurende 1 minuut, ga dan naar het 9e niveau en zo verder naar het 7e niveau, en voltooi alles met een herstelrun.

Optie nummer 6

Een andere optie met de veelzeggende naam "Kenyan Runner", die je doet denken aan het rennen van de heuvels.

• Opwarmen op moeilijkheidsgraad 3 bij nulklim gedurende 5 minuten.
• Verhoog de helling tot 6% en vertraag tot een comfortabeler tempo. Loop ongeveer 10 km in dit tempo.
• Breng de klim terug naar 0% en loop nog 5 minuten in hetzelfde tempo.

Dat was het voor vandaag, maar we blijven zoeken naar interessante opties die je zullen helpen om je in de winter niet te vervelen en het hardlopen niet uit te stellen tot de eerste lentezon;)