2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Om vele redenen is hardlopen in de sportschool comfortabeler dan op straat: het weer is altijd goed, er zijn geen hobbels, geen boomwortels, geen plassen, geen gevaar om ongewenste personen tegen te komen. Hoewel hardlopen op de loopband over het algemeen gemakkelijker is dan buitenshuis, moeten de veiligheidsregels in acht worden genomen bij het trainen op deze nogal gevaarlijke machine. Lees ons artikel aandachtig om het risico op vallen en letsel te voorkomen.
1. Je kunt niet op slechte schoenen rennen
Baseer je selectie van hardloopschoenen niet alleen op uiterlijk. Bij het trainen zou stijl het laatste moeten zijn waar je aan moet denken. En ten eerste over demping, ventilatie en de juiste stand van de voet. Op de eerste twee punten kan een medewerker van een sportwinkel je adviseren. Maar volgens laatstgenoemde is het beter om eerst langs een orthopeed te gaan. Hij bepaalt de kenmerken van uw voet en adviseert u bij de keuze van schoenen en/of orthopedische inlegzolen om blessures aan uw knieën en enkels te helpen voorkomen.
2. Verwaarloos de warming-up niet
U mag in geen geval hardlopen zonder uw spieren op te warmen! Een warming-up zorgt voor de doorstroming van bloed - en dus zuurstof - naar de spieren en gewrichtsbanden. Daarom moet u beginnen met joggen met 5-10 minuten wandelen, waarbij u geleidelijk de snelheid opvoert. In het ideale geval stapt u daarna van de loopband en doet u nog een paar oefeningen: schommels, buigingen, squats en teenverhogingen.
Als je 's ochtends hardloopt, moet de warming-up langer zijn. Begin minimaal met 5-10 minuten pas, gevolgd door een paar minuten inleidend joggen op lage snelheid, waarin u de juiste ademhaling kunt instellen. Pas daarna de snelheid geleidelijk opvoeren tot maximaal.
3. Je kunt niet onderuit gaan
De juiste houding moet in elke levenssituatie worden onthouden. En op een loopband, wanneer de belasting van de wervelkolom wordt verhoogd, moet u speciale aandacht besteden aan uw houding.
Veel beginnende hardlopers klagen over rugpijn. Maar dit is niet altijd een contra-indicatie voor hardlopen. Vaker is dit een signaal dat het de moeite waard is om de snelheid van de riem te verminderen en de juiste positie van het lichaam tijdens het hardlopen te bepalen. Dit doel lijkt misschien lang niet zo aantrekkelijk als het vergroten van de snelheid of afstand. Alleen het behalen ervan garandeert echter dat u jarenlang records kunt breken.
4. Je kunt de leuningen niet vasthouden
Het lijkt veel steun te geven. Maar in werkelijkheid, als je je aan de leuning vasthoudt, verschuift het zwaartepunt van je lichaam, wat resulteert in een verkeerde lichaamshouding. En als je rent om af te vallen terwijl je je vasthoudt aan de leuningen, houd je jezelf voor de gek. Handwerk tijdens het bewegen verbrandt veel calorieën.
Als je je aan de leuningen moet vasthouden, dan heb je te veel belasting gekozen (tempo, hellingshoek). Verlaag het en bouw het geleidelijk op, en laat de armen gebogen in een hoek van 90 graden op natuurlijke wijze langs de romp bewegen.
5. Je kunt niet verkeerd landen
De positie van de voet bij het landen beïnvloedt hoe de impactbelasting over het lichaam wordt verdeeld. Een onjuiste landing kan pijn in de enkel, knie, rug of zelfs letsel veroorzaken. Er zijn verschillende meningen over hoe je de voet goed positioneert tijdens het hardlopen. Het hangt af van de snelheid van de run, de hardheid van de ondergrond en de doelen van de loper (snelheid of uithoudingsvermogen, de volgende wedstrijd winnen of jarenlang als hobby hardlopen).
Op een loopband met snelheden van meer dan 7-8 km / u is de veiligste landing een landing op de tenen. In dit geval moet het been matig gespannen zijn - zodat het de belasting vrijelijk langs de voet kan herverdelen en niet omhoog kan komen.
6. Je kunt niet naar je voeten kijken
Wanneer u voorover buigt om naar uw benen te kijken, kunt u uw evenwicht verliezen en uw nek of rug strekken en uw knieën verwonden. Bovendien verandert zelfs af en toe een blik naar uw voeten uw snelheid terwijl de loopband blijft bewegen. Dit leidt tot overspanning.
Om je voeten onder controle te houden, moet je niet naar beneden kijken, maar je zintuigen. En je zou de hele tijd recht voor je uit moeten kijken - naar de fictieve finish.
7. Je kunt niet te grote stappen zetten
Probeer op de loopband niet de bewegingen van de sprinters in het stadion te herhalen en probeer je benen maximaal te strekken. De paslengte moet optimaal zijn. Zo overbelast je jezelf niet en kun je langer hardlopen. Bovendien nestelen degenen die te grote passen nemen zich meestal tegen het begin van de tape. Dit kan leiden tot een mislukte vergrendeling op het deksel van de motorruimte en tot struikelen.
Probeer ongeveer drie stappen per seconde te nemen. Als je het gevoel hebt dat je pas te kort voor je is, is het tijd om je tempo te verhogen.
8. Spring niet op volle snelheid van de baan
Sommige hardlopers hebben de gewoonte om op volle snelheid van de loopband te springen om water te drinken of een handdoek te gebruiken. Volg hun voorbeeld niet. Zelfs als je een perfecte coördinatie hebt, waarom zou je dan het risico nemen? Je kunt je enkel verdraaien of vallen. Na een lange pauze in herstel, moet je vanaf het begin op weg naar je doelen. Het is dus beter om een paar seconden op te offeren om veilig te vertragen dan wekenlang hard trainen.
9. Je kunt jezelf niet overbelasten of ontspannen
Vaak vergeten we bij het nastreven van het resultaat het proces. Op een loopband kan dit fataal zijn: een blessure kan het plezier van hardlopen blijvend ontnemen. Als spiervermoeidheid, verhoogde hartslag en nog meer pijn erger worden bij elke training, dan overbelast je jezelf. Neem een pauze! Over een paar dagen zul je aangenaam verrast zijn: hardlopen wordt gemakkelijker en hoogstwaarschijnlijk kun je een nieuwe doorbraak maken.
Als het daarentegen te gemakkelijk voor je is geworden om te rennen, is dit ook vol gevaar. Wanneer u rent, moet u zich concentreren om de juiste lichaamshouding en ademhaling te behouden. Als je merkt dat je in de wolken bent gaan zweven, bijvoorbeeld terwijl je naar tv staart, is het tijd om de belasting te verhogen. Je moet ook niet de hele training in hetzelfde tempo lopen. Loop met tussenpozen - met een variabel tempo en/of helling. Dit zal je helpen gefocust te blijven, meer calorieën te verbranden en je doelen sneller te bereiken.
10. Je kunt niet rennen als je je slecht voelt
Met een kater of in snot - ben je in enige conditie op de baan? Koel! Je wilskracht is benijdenswaardig! En vaak word je na een run echt beter. Maar als je begint te rennen en het gevoel hebt dat je door het ongemak niet genoeg aandacht aan de training kunt besteden, stop dan. Onthoud dat wilskracht geen doel is, maar een middel om je looptechniek te verbeteren. Je mag sowieso trots op jezelf zijn. Dus sta jezelf deze keer toe om te ontspannen of in een comfortabel tempo "de heuvels op te lopen".
Aanbevolen:
Wat is beter: een hometrainer of een loopband?
Lifehacker ontdekte hoeveel calorieën je kunt verbruiken en hoe fitnessapparatuur de gewrichten, het hart, de longen en de spieren beïnvloedt
Nee, nee, en nog een keer nee: waarom is het niet nodig om het altijd met iedereen eens te zijn
Hoe u "nee" kunt leren zeggen, zelfs als het erg moeilijk is, en waarom u niet het voorbeeld van anderen zou moeten volgen - we bespreken in dit artikel
Dansen op een loopband
Als je voeten moe zijn van het stampen op de loopband, is er een goede manier om ze nieuw leven in te blazen. Zet de muziek harder en begin te dansen! Het grootste probleem waarmee atleten op een loopband worden geconfronteerd, is niet vermoeidheid, geen blessures, maar banale verveling.
Hoe te stoppen met het haten van de loopband?
De loopband is een machine waar veel hardlopers gewoon een hekel aan hebben. En helemaal tevergeefs! We vertellen u hoe u op een loopband kunt trainen en niet hoeft te lijden
Wat moet op het werk categorisch "nee" worden gezegd?
Vandaag leren we je hoe je nee kunt zeggen op het werk om jezelf te beschermen tegen overwerk, je zelfvertrouwen te vergroten en te leren omgaan met anderen