Plantaire fasciitis: oorzaken en oefeningen om de voet te versterken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hielspoor is een aandoening waar hardlopers en mensen met overgewicht twee keer zoveel kans op hebben als ze zich niet aan specifieke richtlijnen houden.

Elke activiteit heeft twee kanten: positief en negatief. Hardlopen heeft dus zijn negatieve kanten, waarvan we de gevolgen onder ogen zien uit onwetendheid of door onze eigen domheid: te veel belasting, verkeerde techniek, slecht passende schoenen, het negeren van de eigenaardigheden van onze fysieke vorm en andere fouten die niet alleen beginners maken, maar ook meer volwassen lopers.

Vandaag zullen we het hebben over een van de onaangename momenten - fasciitis plantaris (hielspoor), de oorzaken van het optreden ervan en speciale oefeningen om dit probleem te voorkomen.

Fasciitis plantaris is een ziekte waarvan het belangrijkste symptoom hielpijn is die optreedt of verergert bij inspanning. In de meeste gevallen wordt pijnsyndroom veroorzaakt door inflammatoire-degeneratieve veranderingen in de plantaire (plantaire) fascia. Minder vaak is hielpijn direct gerelateerd aan trauma aan de omliggende zachte weefsels door botgroei.

Deze ziekte heeft ook een veel voorkomende naam "hielspoor" of "hielspoor", hoewel de term niet helemaal correct is, omdat een dergelijke botgroei een gevolg is van plantaire fasciitis.

In eenvoudiger bewoordingen, dit is wanneer, in extreem gevorderde stadia, een echte uitloper uit je hiel kan groeien. In dit geval is de enige manier om van het probleem af te komen een operatie, als schokgolftherapie, waarbij botgroei wordt vernietigd door de gerichte werking van geluidsgolfenergie, niet tot het gewenste resultaat heeft geleid.

Hardlopers en mensen met overgewicht lopen gevaar. Als u tot beide groepen behoort, verdubbelt de kans op het krijgen van fasciitis plantaris bij overmatige lichaamsbeweging en de verkeerde keuze van schoenen.

De belangrijkste symptomen van de ziekte:

• scherpe pijn in de hiel in de ochtend bij de eerste stappen;
• een gevoel van spanning in de achillespees.

Het is heel goed mogelijk om fasciitis plantaris te diagnosticeren wanneer een patiënt klaagt over pijn in het hielgebied door het zere been te onderzoeken om de uitloper en röntgenfoto te voelen. Als er geen spoor is, breidt het scala aan mogelijke diagnoses zich uit, omdat het reumatoïde artritis, het syndroom van Reiter of andere ziekten kan zijn.

Naast al deze onaangename pijnen en het naar de dokter gaan, is het meest voorkomende probleem voor hardlopers de onderbreking van de training voor een vrij lange periode, die van een jaar tot twee kan zijn.

Ook worden therapeutische massages, speciale orthopedische inlegzolen en oefeningen gebruikt als behandeling en preventie, die helpen om ongemakken weg te nemen en het bindweefsel van de voet en het onderbeen goed te strekken.

Lopende oorzaken van fasciitis plantaris:

• te hoge loopbelastingen;
• het negeren van oefeningen om de kuitspier te strekken;
• te actief hardlopen op heuvels of snelheidstraining;
• platte voeten of te hoge voetstand;
• stijve achillespezen
• onjuiste positionering van de voet;
• verkeerd passende hardloopschoenen;
• lopen op te harde oppervlakken zoals asfalt of beton.

Preventie van plantaire fasciitis

Harde oppervlakken zoals asfalt of beton zijn nooit als een goed lopende optie beschouwd. Als u onaangename pijnsymptomen in uw voeten begint te voelen, vooral in het hielgebied, of als u lang aan het trainen bent, moet u op zoek gaan naar zachtere en veerkrachtigere loopbanden. Kies de juiste sportschoenen met ondersteuning voor de voetboog, vermijd harde en platte sneakers en ga op blote voeten.

Vergeet ook de basisregel van het verhogen van de loopbelasting niet: verhoog het aantal kilometers van de afstand met niet meer dan 10% per week van de reeds gelopen afstand.

En denk natuurlijk aan massage en oefeningen om de achillespees, kuit en andere pezen van de voet te strekken.

Video nummer 1

Dit is een video met eenvoudige oefeningen die u het beste 's ochtends kunt doen voordat u uit bed komt. Om je voeten te masseren heb je een gewone tennisbal nodig.

Video nummer 2

Deze video heeft slechts één eenvoudige maar krachtige oefening die een groot deel van je warming-up voor je run zal zijn.

Video nummer 3

Een andere oefening die wordt aanbevolen voordat u uit bed komt.

Houd elk been 15-20 seconden in deze positie en voer eenmaal per dag drie sets van elk been uit.

Video nummer 4

In deze video - opties voor lichaamsbeweging voor de voet van yoga. Het opladen duurt niet langer dan tien minuten en je voelt het positieve effect al na de eerste keer. Dit is vaak het geval bij het strekken van spieren die we normaal gesproken niet trainen.

Video nummer 5

Nog een yoga-oefening die praktisch kan worden uitgevoerd zonder op te staan uit een stoel. Dit is een geweldige warming-up, niet alleen voor hardlopers, maar ook voor degenen die 8 uur thuis of op kantoor werken. Als je op hoge hakken loopt, zullen deze oefeningen een welkome verlichting zijn voor vermoeide benen. Overigens kunnen hoge hakken ook plantaire fasciitis veroorzaken.

Video nummer 6

En dit is yoga voor gevorderden. Alle getoonde oefeningen kunnen in een lichtgewicht versie worden uitgevoerd. Bij de vijfde oefening (sambasana) is het bijvoorbeeld niet nodig om op deze manier naar buiten te komen en je voeten hoog te gooien. Als uw beenlift slecht gestrekt is en knieproblemen, pas deze optie dan iets aan en ga bijna op een Turkse manier zitten, maar gooi tegelijkertijd het been dat bovenop de dij ligt.

Video nummer 7

En de laatste video voor vandaag is een warming-up van balletdansers. Wat ze met hun voet kunnen doen is indrukwekkend!

Wat betreft massages, je kunt ze doen met een tennisbal, een kleine rubberen bal uit een speelgoedwinkel of een fles koud water (en soms gekoeld in de vriezer), wat vooral handig zal zijn na het hardlopen. Maar dit is weer een apart onderwerp.

Word niet ziek, en productieve trainingen voor jou!