Weerstandsbandtraining voor heren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je belast de spieren zo dat ze moeten groeien.

Waarom deze training goed is voor mannen

Eerlijk gezegd is het geschikt voor mensen van elk geslacht. Veel vrouwen zijn echter terughoudend om zware oefeningen op de borst, armen en schouders uit te voeren, uit angst voor de vorming van een merkbare verlichting. Mannen zwaaien graag met hun bovenlichaam en zijn niet bang om meer weerstand toe te voegen.

Onze training omvat zware oefeningen voor alle spiergroepen, en het belangrijkste doel is om de spieren bijna te laten falen om ze voldoende stimulans te geven om te groeien.

Als u een beginner bent, zal training helpen de kracht te vergroten en de spiermassa te vergroten. Een meta-analyse van acht wetenschappelijke onderzoeken heeft aangetoond dat elastische weerstandsoefeningen op korte termijn net zo goed zijn voor het opbouwen van kracht als ijzertraining.

Weerstandsbanden zullen de klassieke krachttraining voor ervaren lifters en bodybuilders niet vervangen, maar ze kunnen nuttig zijn voor het "afwerken" van de spieren aan het einde van de training, evenals voor thuisondersteuningsoefeningen in periodes waarin er geen manier is om naar de sportschool.

Wat heb je nodig om te trainen?

Om grote spiergroepen van de benen en rug goed te belasten, heb je dikke en strakke weerstandsbanden nodig. Tegelijkertijd zijn dunnere elastische banden geschikt voor oefeningen voor de biceps, triceps en schouders.

Daarom is het het beste om een set van 3-5 tapes met verschillende weerstanden te kopen. Hierdoor kunt u gemakkelijk elke spiergroep belasten en de elastiekjes verwisselen naarmate u vordert.

Het belangrijkste is om lange, ringvormige linten te kopen. Je kunt er veel meer oefeningen mee doen dan met korte fitnessbanden en weerstandsbanden met handvatten.

Hoe een training te doen?

Doe eerst een warming-up - vooral als u 's ochtends op koude spieren traint. Doe dan kernoefeningen:

• draaien op de pers - 3 sets van 20 keer.
• armen en benen optillen, liggend op je buik (superman) - 3 sets van 20 keer.

Daarna kun je beginnen met trainen. Doe de volgende oefeningen het opgegeven aantal keren:

1. Push-ups met elastische band - 3 sets zo vaak als je kunt.
2. De arm meenemen met een elastische band - 2 sets van 6-8 keer.
3. Rij naar de borst in een helling - 4 sets van 12-15 keer.
4. Lunges of squats op één been - 3 sets van 20 herhalingen.
5. Rij op rechte benen - 4 sets van 20 herhalingen.
6. Biceps curl - 3 sets van 20 herhalingen.
7. Triceps-extensie - 3 sets van 20 herhalingen.
8. Armen gespreid - 3 sets van 20 keer.

Over het algemeen hangt het aantal keren af van de weerstand van uw expander. Dat wil zeggen, als u het bovengenoemde aantal keren in de nadering doet en de spieren helemaal niet moe zijn, verhoogt u het aantal herhalingen.

Hoe oefeningen te doen?

1. Push-ups met een elastische band

Een effectieve oefening voor de ontwikkeling van de borstspieren en triceps.

Plaats de expander achter je rug en druk met je handen op de lussen. Sta rechtop terwijl u het elastiek uitrekt. Voer regelmatig push-ups uit tegen de weerstand van de expander in. Daal soepel en langzaam af en stijg scherp.

Zorg ervoor dat uw ellebogen naar achteren wijzen en niet naar de zijkanten gespreid zijn. Span je buik- en bilspieren aan om je onderrug te beschermen tegen overmatig buigen.

2. De hand meenemen met een elastische band

Deze beweging zal je borstspieren raken en ook je schouders belasten.

Haak de expander in een stabiele steun op borsthoogte. Pak de lus vast met je rechterhand, stap een beetje naar achteren als je het elastiek meer moet strekken en draai je rechterkant.

Buig je arm bij de elleboog en breng je schouder opzij - dit is de startpositie. Overwin de weerstand van de elastische band, strek uw arm totdat deze volledig is uitgestrekt, breng hem terug en herhaal.

Het is belangrijk dat je hem niet naar voren richt, maar je onderarm kruislings voor je borst beweegt.

3. Roei naar de borst in een helling

Oefening pompt de spieren van de rug: de lats, het middelste en onderste deel van de trapezius. Je kunt het afwisselen met pull-ups.

Stap op de expander en plaats uw voeten twee keer zo breed als uw schouders om deze uit te rekken en zo de belasting te vergroten. Pak het midden van het elastiek vast, kantel je romp met je rug recht en trek de expander naar je bovenbuik.

4. Deadlift op rechte benen

Deze beweging pompt de strekspieren van de rug, bilspieren en hamstrings.

Stap op het elastiek en zet je voeten op heupbreedte. Leun naar voren en pak de expander ongeveer 20 cm van de voeten. Wikkel het om je handen. Het is goed als je de beweging met handschoenen uitvoert: je snijdt je handen niet.

Strek je rug en strek je heupen, waarbij je de weerstand van de elastische band overwint. Zorg voor een stijf lichaam en een neutrale lumbale positie. Knijp bovendien in de billen op het uiterste punt van de oefening.

5. Lunges met een expander

Deze beweging pompt je heupen en billen goed op.

Stap met één voet in het midden van een dikke expander, leg de lussen over je armen en buig ze bij de ellebogen. Strek je lichaam. Doe een stap naar achteren en laat je in een uitval zakken totdat de knie de grond of zo raakt. Breng vervolgens uw lichaamsgewicht over naar het voorste been en span de spieren van het dijbeen aan en keer staand terug naar de uitgangspositie.

Als deze beweging goed voor je is en je je evenwicht niet verliest, probeer dan een moeilijkere optie - split squats op één been.

Ga met je rug naar een bank of stoel staan, plaats een voet in het midden van een dikke expander en de andere op een verhoging. Rol de elastische lussen op en buig je ellebogen om de expander vast te zetten.

Hurk naar beneden tot evenwijdig aan de vloer voor je heup en keer terug naar de startpositie. Houd het lichaam rechtop, probeer de beweging alleen uit te voeren ten koste van het werkende been en duw niet op degene die op de bank blijft.

Zorg ervoor dat de knie van het steunbeen niet naar binnen draait en de hiel niet van de vloer komt.

6. Curl biceps

Stap op het elastiek en pak het knoopsgat met één hand vast. Voer normale biceps-krullen uit alsof u met halters werkt. Om de spieren beter te belasten, strek je de arm niet volledig - breng hem naar het punt waar de weerstand van het elastiek nog steeds wordt gevoeld, en begin met een nieuwe herhaling.

7. Triceps-extensie

Haak de elastische band bijvoorbeeld hoger aan een rekstok, pak het andere uiteinde vast, ga weg van de steun en draai je rug ernaar toe. Plaats een been naar voren en buig het naar de knie om stabiliteit te bieden. Leun je lichaam naar voren met je rug recht. Buig en ontspan je ellebogen en probeer je schouders stil te houden.

8. Bedrading naar de achterste delta's

Deze beweging zal goed werken op de achterste bundels van de deltaspieren, die zelden betrokken zijn bij andere oefeningen.

Pak de expander bij de uiteinden vast en wikkel hem om de borstels om hem korter te maken. Hef je handen voor je op, spreid ze naar de zijkanten, rek het elastiek uit en breng ze terug.