Wat is bèta-alanine en wie moet er geld aan uitgeven?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Zeg nee tegen snelle spierverzuring.

Wat is bèta-alanine?

Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene effecten van β-alaninesuppletie op verschillende sportmodaliteiten: sterk bewijs of alleen beginnende bevindingen? / Tijdschrift voor onderzoek naar kracht en conditionering

2. Voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties / Het Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health (NIH), dat wordt geproduceerd in de lever en in kleine doses aanwezig is in dierlijke producten. In sportvoeding komt het in de vorm van tabletten of poeder.

Beta-alaninesupplementen nemen 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene effecten van β-alaninesuppletie op verschillende sportmodaliteiten: sterk bewijs of alleen beginnende bevindingen? / Tijdschrift voor onderzoek naar kracht en conditionering

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effecten van -alaninesuppletie op trainingsprestaties: een meta-analyse / Aminozuren om spiervermoeidheid te vertragen tijdens langdurig intensief werk.

Als je lange tijd hard traint, stapelen branderigheid en pijn zich op in de spieren. Ze worden zwakker en dan stoppen ze helemaal met krimpen - er vindt een weigering plaats.

Dit komt omdat het lichaam tijdens het intensieve werk overschakelt naar een zuurstofvrije modus van energieproductie. Hierdoor stapelen waterstofionen (H+) zich op in de spieren, verschuift de pH-balans naar de zure kant en treedt er acidose of "verzuring" op.

Bepaalde organische verbindingen zijn in staat om waterstofionen gedeeltelijk te neutraliseren en zo spierfalen te vertragen. Beta-alanine-inname kan R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett verhogen. De opname van oraal toegediende bèta-alanine en het effect ervan op de spiercarnosinesynthese in menselijke vastus lateralis / Aminozuren, de hoeveelheid van een van deze stoffen - L-carnosine - is 64-119% van het oorspronkelijke niveau, wat zal helpen om te werken langer bij hoge intensiteit. Toegegeven, dit gebeurt alleen onder bepaalde voorwaarden.

Wie zou beta-alanine moeten proberen?

Volgens onderzoek verbetert de inname van bèta-alanine 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Effect van β-alanine plus natriumbicarbonaat op fietscapaciteit bij hoge intensiteit / Geneeskunde en wetenschap bij sport en beweging

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Belangrijke rol van spiercarnosine bij roeiprestaties / Journal of Applied Physiology resultaten van 800-1500 meter races, 2000 meter roeien en 100-200 meter zwemmen.

Het kan ook helpen bij intervaltraining met hoge intensiteit zoals CrossFit. Het hangt echter allemaal af van de tijd van werk en rust. Het beste supplement helpt R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effecten van -alaninesuppletie op inspanningsprestaties: een meta-analyse / Aminozuren voor degenen die 30 seconden sporten en daarna ongeveer drie minuten rusten.

Over het algemeen wordt het beschouwd als R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effecten van -alanine-suppletie op trainingsprestaties: een meta-analyse / Aminozuren die het krachtigste suppletie-effect kunnen verkrijgen met een trainingsduur van 1 tot 4 minuten.

Ondanks de bewezen effectiviteit zijn er geen wonderen van het supplement te verwachten. In de regel wordt de ontvangst van bèta-alanine verzorgd door R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effecten van -alaninesuppletie op trainingsprestaties: een meta-analyse / Aminozuren slechts een kleine prestatieverbetering - 2,85%, hoewel in sommige wetenschappelijke werken 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Effect van β-alanine plus natriumbicarbonaat op fietscapaciteit bij hoge intensiteit / Geneeskunde en wetenschap bij sport en beweging

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Invloed van suppletie met bèta-alanine op carnosineconcentraties in skeletspieren en hoge intensiteit cycling capaciteit / Aminozuren zijn indrukwekkendere cijfers: 12-16% na 4-10 weken gebruik.

Wie heeft er geen baat bij bèta-alanine?

Beta-alanine zal R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball niet helpen. Effecten van β-alaninesuppletie op trainingsprestaties: een meta-analyse / Aminozuren voor diegenen die sneller willen bouwen of aankomen in krachttraining.

Korte sets van krachtontwikkeling eindigen lang voordat de waterstofionen tijd hebben om zich op te hopen in de spieren, dus het effect zal nul zijn. Let maar beter op eiwitten en creatine.

Beta-alanine heeft geen invloed op het algehele uithoudingsvermogen, bijvoorbeeld op prestaties bij langeafstandslopen of ander niet erg intensief werk, waarbij de spieren niet verzuren. Dus als u een marathon wilt lopen, verspil uw geld dan niet aan dit supplement.

Is bèta-alanine veilig?

Algemeen erkend door Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sportvoeding stand stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition is veilig bij 1, 6-6, 4 gram per dag gedurende 8 weken. Hoewel in sommige studies B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Vierentwintig weken suppletie met β-alanine op carnosine-gehalte, verwante genen en lichaamsbeweging / geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging, atleten drinken bèta-alanine veel langer - tot 24 weken - en hebben geen bijwerkingen.

Sommige onderzoeken geven aan dat Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest het nemen van meer dan 800 mg of 10 mg per 1 kg lichaamsgewicht per keer kan zijn. CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition positie stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition veroorzaakt paresthesie - een tintelend of branderig gevoel in het gezicht, de nek, de achterkant van de armen of het lichaam. De onaangename sensaties duren 60 tot 90 minuten, veroorzaken geen pijn en zijn niet gevaarlijk voor de gezondheid.

Om bijwerkingen te voorkomen, worden voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties / The Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health (NIH) aanbevolen om de dagelijkse dosis in verschillende doses te verdelen (niet meer dan 2 g per keer) en consumeer bèta-alanine met voedsel.

Het is ook aan te raden om het supplement te proberen in de vorm van een pil met langzame afgifte. Ze voorkomen niet alleen J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Effect van -alaninetabletten met langzame afgifte op de absorptiekinetiek en paresthesie / Aminozurenparesthesie bij inname van 1, 6 g per keer, maar vermindert ook de uitscheiding van bèta-alanine in de urine met 70%.

Hoe bèta-alanine in te nemen?

De instructies voor het bèta-alaninepoeder of -tablet geven de aanbevolen dosis aan. In de regel is dat 3,2 g van een aminozuur per dag.

Over het algemeen worden Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J aanbevolen om te verhogen prestatie International Society of Sports Nutrition positie stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition Consumeer 4-6 gram supplement en doe het regelmatig gedurende minimaal twee weken, maar meer is beter.

Spier L-carnosine niveaus zullen niet onmiddellijk stijgen. Dus hoe langer je beta-alanine drinkt, hoe groter het effect.

Twee weken bèta-alanine in een dosis van 1,6 g per dag verhogen bijvoorbeeld G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene effecten van β-alaninesuppletie op verschillende sportmodaliteiten: sterk bewijs of alleen beginnende bevindingen? / Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek het gehalte aan spiercarnosine is slechts 8-11%, en 4 weken bij 6, 4 g supplementen per dag verhogen R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. De opname van oraal geleverde bèta-alanine en het effect ervan op de spiercarnosinesynthese in humane vastus lateralis / aminozuren is al 64%.

In de eerste maand van inname neemt de hoeveelheid L-carnosine snel toe, vertraagt dan, maar stopt helemaal niet. Dus, in één studie B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Vierentwintig weken suppletie met β-alanine op carnosine-gehalte, verwante genen en lichaamsbeweging / geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging 18 weken bèta-alanine van 6,4 gram per dag verhoogde de dipeptideniveaus met 119%.

L-carnosine wordt net zo langzaam uitgescheiden als het groeit, wat goed is. Drie weken na het stoppen van de inname neemt het niveau van carnosine af R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effecten van -alaninesuppletie op trainingsprestaties: een meta-analyse / Aminozuren met 30%, en keert pas na 9 weken terug naar baseline.

U kunt het dus drinken in cursussen met lange pauzes en u hoeft zich geen zorgen te maken over uw krachtuithoudingsvermogen.