4 simpele oefeningen voor concentratie

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Psycholoog Amish Jha legt uit hoe je de aandacht kunt verhogen door middel van mindfulnesstraining.

Hoe aandacht te ontwikkelen?

Aandacht is als een zaklamp waarvan de straal overal op gericht kan worden. En aangezien we voor ongeveer 50% van de waakzaamheid afgeleid zijn, blijkt dat deze straal van links naar rechts gaat. Om te leren hoe je je aandacht kunt beheersen, stelt psycholoog Amish Jha van de Universiteit van Miami voor om mindfulness te trainen.

Volgens haar onderzoek hebben mensen die dergelijke oefeningen niet doen, de neiging hun focus te verliezen in tijden van extreme stress. Aan de andere kant, voor degenen die regelmatig de hersenen trainen, verbetert het. Mindfulness heeft nog andere voordelen: minder angst en het risico op herdepressie, en een verbeterd kortetermijngeheugen.

Mindfulness is focussen op het huidige moment zonder een emotionele reactie.

"Je hebt geen speciaal wereldbeeld of religieuze overtuiging nodig om dit te doen", zegt Jha. Dergelijke oefeningen zijn eenvoudig. Ze vallen in twee categorieën: aandachtige aandacht en vrije observatie. Al deze oefeningen ontwikkelen het vermogen van de hersenen om zich op één object te concentreren.

1. Ademhaling

Begin met bewust ademen. Ga in een comfortabele houding zitten met je rug recht. Richt al je aandacht op de sensaties van de adem. Voel hoe de koele lucht je neusgaten binnenkomt of de buik op en neer gaat.

Wanneer je door iets wordt afgeleid, breng je je aandacht voorzichtig terug naar de ademhaling. Wees niet verbaasd of boos als je dit keer op keer moet herhalen. Stel je voor dat je aandacht de puppy is die je aan de lijn leert lopen. Elke keer dat hij wegrent, trek je hem voorzichtig terug.

2. Lopen

Concentreer u op de sensaties wanneer: Voel de aanraking van uw voeten op de grond, de wind op uw huid, de geluiden om u heen. Het maakt niet uit waar je loopt: buiten of binnen.

3. Lichaamsscan

Als aandacht een zaklamp is, moet je tijdens een scan van het lichaam consequent het hele lichaam ermee verlichten. Begin met je tenen en merk de sensatie erin op. U kunt tintelingen, warmte of kou voelen. Ga dan langzaam omhoog.

Als je hebt geleerd je te concentreren en je aandacht bij één object te houden, kun je overgaan tot vrije observatie.

4. Gratis observatie

Het helpt je op te merken wat er om je heen gebeurt, maar er niet aan vast te houden. U hoeft zich hier niet op specifieke objecten te concentreren. Sta in plaats daarvan open voor alle sensaties die zich voordoen. “Niet analyseren of nadenken”, legt Jha uit. "Merk ze gewoon op en laat ze verdwijnen."

Ga hiervoor in een comfortabele houding zitten en probeer alle sensaties, gedachten en emoties op te merken, maar houd ze niet vast. Je kunt ze taggen volgens verschillende categorieën. Bijvoorbeeld plannen, angst, oordeel, herinneringen. Doe het hardop of stil, wat voor jou het handigst is. Zodra je een gewaarwording of gedachte hebt opgemerkt, laat je die los.

Dit is hetzelfde als naar de wolken kijken. Pas nu zie je hoe je gedachten stromen.

Soms loop je vast op één gedachte, en dat is normaal. Als je het niet los kunt laten, doe dan de focusoefening om je gevoel van steun terug te krijgen.

Wat te doen als het niet werkt?

Als je deze oefeningen hebt geprobeerd, maar je kunt je aandacht nog steeds niet vasthouden, raak dan niet ontmoedigd. Dit komt vrij vaak voor. Geef de mindfulnesstraining niet op. Je hebt gewoon meer oefening nodig, net als elke nieuwe activiteit.

Het punt is niet om jezelf af te leiden van afleiding. Het gaat erom dat je merkt wanneer je afgeleid bent en je aandacht weer terugleidt.

Meestal beginnen mensen de voordelen te voelen na vier weken van 15 minuten training, vijf dagen per week. Als het te moeilijk lijkt, begin dan geleidelijk. Beloof jezelf bijvoorbeeld om elke dag een paar minuten een van de oefeningen te doen. U zult waarschijnlijk uw training willen verlengen. Houd je een maand lang aan je oorspronkelijke doel en verleng dan je trainingstijd tot je 15 minuten hebt bereikt, vijf dagen per week.

Om dit inbegrepen te krijgen, stel jezelf herinneringen in op je telefoon en zoek een rustige, comfortabele plek, evenals een geschikte tijd, wanneer niemand je zal afleiden.