Hoe de slaapmodus correct te herstellen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Snel, ga kamperen en lieg niet als je niet kunt slapen.

Het maakt niet uit wat precies de redenen ertoe hebben geleid dat u niet op het gewenste tijdstip in slaap kunt vallen en wakker kunt worden - een verandering in de tijdzone of slapeloosheid. Slechts één ding is belangrijk: het is goed mogelijk om de slaapmodus te normaliseren.

Hier zijn enkele wetenschappelijk onderbouwde 10 manieren om uw slaapcyclusaanbevelingen te resetten van experts van de gerenommeerde medische bron WebMD.

1. Bedien de verlichting

Een duidelijk feit: we vallen in slaap als het donker is en worden wakker als het helderder wordt. De hormonen melatonine en cortisol zijn hiervoor verantwoordelijk.

De eerste wordt alleen geproduceerd in de pijnappelklier (pijnappelklier) als het donker is: het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor de biologische klok, de suprachiasmale kern in de hypothalamus, straalt eromheen. Melatonine verlaagt de lichaamstemperatuur, bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Samen zorgen deze processen ervoor dat ons lichaam in winterslaap gaat. Wanneer het weer helderder wordt, daalt het melatoninegehalte en neemt de slaperigheid af.

Aan de andere kant neemt de hoeveelheid cortisol af in omstandigheden van duisternis en een toename van het niveau van melatonine. Minder cortisol - minder stress - diepere ontspanning en gemakkelijker slapen.

Als de duisternis moeilijk is, wordt melatonine niet in de juiste hoeveelheid geproduceerd. En cortisol zit in de lift.

De conclusie is simpel. Als je op het gewenste tijdstip in slaap wilt vallen, maak dan je hersenen donker. Hang verduisteringsgordijnen voor de ramen, doe alle lichten uit en surf niet voor het slapengaan op sociale media. Vooral het laatste punt is belangrijk.

Elektronische apparaten zijn een bron van zogenaamd blauw licht, dat vooral effectief is bij het verlagen van het melatoninegehalte. En tegelijkertijd verhoogt het de concentratie. We willen graag ontspannen en slapen, maar als je genoeg hebt gezien van het "blauwe" scherm, zal het lichaam weerstand bieden. Zet in het algemeen je tv en computer uit, leg je mobiel en tablet minstens een uur voor het slapengaan opzij.

2. Verbied jezelf overdag te slapen

Als u het regime moet herstellen, sla dan de siësta over. Overdag slapen maakt het waarschijnlijk moeilijk om terug te gaan naar de nacht.

Een belangrijk punt: als je je zo moe voelt dat je midden op de dag letterlijk van je voeten valt, kun je nog een dutje doen. Maar probeer hier niet meer dan 20 minuten aan te besteden. En liefst voor 15.00 uur.

3. Lig niet alleen in bed

Als je 20 minuten of langer niet hebt kunnen slapen, sta dan op en doe iets ontspannends (haal diep adem, mediteer, doe dimlichten aan en lees een boek) in plaats van naar het plafond te staren.

Door in bed te blijven, train je je hersenen om in het donker te liggen en niet te slapen. Dit dreigt een slechte gewoonte te worden.

4. Word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker

Het is niet altijd mogelijk om het lichaam te overtuigen om op het juiste uur in slaap te vallen. Maar het is heel goed mogelijk om een wektijd in te plannen.

Als u elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt, stelt u een ritme in voor het lichaam en past u zo uw biologische klok aan om volgens een specifiek schema te functioneren.

5. Oefen goede slaaphygiëne

Hier zijn enkele richtlijnen om u te helpen in slaap te vallen op het door u gewenste tijdstip:

• Zorg voor stilte. Sluit de ramen, deuren, probeer te voorkomen dat vreemde geluiden je slaapkamer binnenkomen. Als het niet werkt, gebruik dan een witte ruisgenerator.
• Slaap in een koele kamer. De ideale temperatuur voor The Ideal Temperature for Sleep is 15-19°C.
• Vermijd cafeïnehoudende dranken, vooral 's middags. Dit zijn niet alleen koffie en thee, maar ook allerlei soorten energiedrankjes en vaak zelfs gewone frisdrank.
• Zorg ervoor dat je bed comfortabel is. Een te zacht (of juist heel hard) matras en klonterige kussens leiden ertoe dat u zich onbewust in bed gaat omdraaien op zoek naar een comfortabelere houding. En deze bewegingen verminderen de kwaliteit van de slaap.
• Zorg ervoor dat u overdag beweegt. Regelmatige lichaamsbeweging vergroot uw kansen op een gezonde rust.

6. Eet niet voor het slapengaan

De biologische klok reageert ook op voedingspatronen. We eten overdag, we eten 's avonds niet. Daarom, als je aan het eten bent (of je maag-darmkanaal is bezig met actieve vertering van wat je hebt gegeten), gelooft het lichaam dat het nog een dag is. Het is dus nog te vroeg om in slaap te vallen.

Probeer niet later dan 2-3 uur voor het slapengaan te eten.

Een bijkomend onaangenaam effect: wetende dat ze 's avonds eten, zal het lichaam morgen (overmorgen enzovoort) proberen om rond deze tijd wakker te blijven. Daarom zou het leuk zijn om vroege diners regelmatig te maken, zodat het lichaam eraan went: er is niets om laat op eten te wachten, het is beter om te slapen.

7. Probeer te verhongeren

Wetenschappers van Harvard hebben ontdekt dat bij dieren het circadiaanse ritme (de zogenaamde interne biologische ritmes van het lichaam) verschuiven afhankelijk van de beschikbaarheid van voedsel. Op basis hiervan suggereren de onderzoekers dat de Harvard-studie vaststelt dat vasten de circadiane klok reset, dat 12-16 uur vasten kan helpen bij jetlag-slapeloosheid - jetlag.

Probeer 16 uur vasten om de slaap te herstellen, zelfs zonder jetlag. Eet een aantal dagen vroeg (bijvoorbeeld rond 16.00 uur) en vermijd dan te eten tot het ontbijt (rond 8.00 uur de volgende ochtend). Wanneer het regime genormaliseerd is, schakelt u over naar een interval van 12 uur tussen diner en ontbijt. Het is niet alleen goed voor de slaap, maar ook voor de algehele gezondheid.

8. Ga wandelen

Met rugzakken en tenten. Minimaal drie dagen, maar bij voorkeur een week - om het effect te vergroten.

De natuurlijke afwisseling van dag en nacht helpt het circadiane ritme van het lichaam te herstellen.

Een studie gepubliceerd door Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology biedt bijvoorbeeld een test van deze theorie.

Acht deelnemers aan het experiment gingen op trektocht, waarbij ze een week lang zonder kunstlicht, telefoons of laptops zaten. Tijdens deze periode werden de biologische klokken van alle vrijwilligers herbouwd, gesynchroniseerd met de zonnetijd: mensen begonnen gemakkelijk wakker te worden bij zonsopgang en vielen in slaap bij het vallen van de avond. Dit effect was het meest uitgesproken bij degenen die zich voor aanvang van het experiment als een uil positioneerden.

9. Probeer niet genoeg slaap te krijgen

Een andere effectieve, zij het controversiële, manier om de slaap te herstellen, is door precies één dag wakker te blijven. Als de langverwachte avond eindelijk aanbreekt, val je zeker in slaap zodra je hoofd het kussen raakt.

Deze methode is natuurlijk cool. Maar de onderzoekers konden, An Unconventional Release from Depression, het verband bewijzen tussen dagelijkse slaapgebrek en de activering van een bepaald type hersencellen die het eiwit adenosine produceren. Het is uiterst belangrijk voor de regulatie van de slaap: een voldoende hoeveelheid adenosine helpt de slaap-waakcyclus te normaliseren.

Belangrijke nuances:

• Omdat de methode vrij hard is, kan deze alleen worden gebruikt na overleg met een arts - dezelfde therapeut.
• Vermijd autorijden en andere taken die alertheid en concentratie vereisen tijdens perioden van slaapgebrek.

10. Praat met een therapeut

Het is normaal dat u af en toe moeite heeft met slapen. In de meeste gevallen is het voldoende om je levensstijl aan te passen volgens bovenstaande lijst en krijg je weer voldoende slaap.

Als ondanks al je inspanningen slapeloosheid en andere ongemakken aanhouden, is het de moeite waard om contact op te nemen met een therapeut. Het kan zijn dat u een niet-gediagnosticeerde slaapstoornis heeft. Dergelijke aandoeningen vereisen behandeling - soms zelfs medicatie.