Hoe je squats op één been correct uitvoert?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We praten over het voorbereiden van het lichaam op squats op één been, correcte techniek en fouten.

Wat is een pistooloefening?

Pistool is een oefening waarbij je op één been hurkt terwijl je het andere recht voor je houdt.

Dit is een vrij moeilijke zet en het kan weken of zelfs maanden duren om het volledig en met een goede techniek te voltooien. Het is echter hoe dan ook het proberen waard.

Waarom squatten op één been?

De pistolen hebben verschillende voordelen.

Spierkracht opbouwen zonder apparatuur

Als je besluit je benen op te pompen zonder halters en dumbbells, zorg er dan voor dat je pistolen in je programma opneemt.

Voor spiergroei zijn gewone squats op twee benen niet voldoende. Bij deze lichte oefening zul je hele lange sets moeten doen om je heupen te vermoeien.

In "pistolen" tilt slechts één been het lichaamsgewicht op, wat de belasting op de billen, heupen en benen aanzienlijk verhoogt. Daarnaast staan de spieren van de core en het ondersteunende been constant onder spanning om het evenwicht te bewaren.

De oefening pompt meerdere spiergroepen tegelijk: heupbuigers, quadriceps, adductoren, gluteus maximus en middelste spieren. De laatste zijn bijzonder goed geladen - beter dan in gewone of Bulgaarse split-squats.

Helpt asymmetrie te verwijderen

Bij bilaterale oefeningen - die aan beide kanten tegelijk worden uitgevoerd - werkt het ene ledemaat vaak harder dan het andere. Dit kan op den duur je trainingsprestaties bederven en zelfs tot blessures leiden.

Als bij zware squats bijvoorbeeld één been meer wordt belast, is de kans op beschadiging van de spieren of gewrichtsstructuren veel groter dan wanneer het gewicht gelijkmatig over beide ledematen wordt verdeeld.

Eenzijdige of eenzijdige oefeningen zoals pistolen of de Bulgaarse split squat met het been in een verhoogde positie, kunnen asymmetrie helpen verminderen, waardoor het risico op overbelasting en letsel wordt verminderd.

Mobiliteit ontwikkelen

Aan de onderkant van het pistool is de hoek van de enkel- en heupgewrichten veel groter dan tijdens gewone squats. Je zult dus zeker mobiliteit moeten ontwikkelen, al kan dat op verschillende manieren:

• Daarnaast strekken. In dit geval worden "pistolen" geen middel tot een doel, maar een motivatie.
• Doe loodoefeningen. Je kunt enkelbenige squats doen in een beperkt bereik of met ondersteuning, wat ook perfect de gewenste spieren zal strekken en de gewrichtsmobiliteit zal vergroten.

Als je leert hoe je pistolen moet maken, heb je geen probleem met squatten, deadliften en andere bewegingen van het onderlichaam.

Verbetert balans en lichaamscontrole

De eenbenige squat leert je lichaam om het evenwicht in beweging te houden - om de juiste spiergroepen aan te spannen om te stabiliseren op beperkte ondersteuning.

Deze vaardigheid kan zowel in de sport als in het dagelijks leven nuttig zijn. Het kan u bijvoorbeeld helpen sneller uw evenwicht te hervinden en te voorkomen dat u op gladde vloeren of ijs valt.

Hoe u uw lichaam kunt voorbereiden op squats met één been

Als je lange tijd niet aan sport hebt gedaan en het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, kun je het beste eerst je lichaam voorbereiden om de oefening onder de knie te krijgen. Doe de volgende bewegingen elke dag gedurende 1-2 weken en ga dan verder met de aanloopoefeningen.

Als je goed bent voorbereid, kun je deze stap overslaan en meteen beginnen met het onder de knie krijgen van de eenbenige squat.

Diepe squats

Deze oefening helpt je om te wennen aan de juiste houding, het strekken en versterken van de gewenste spieren.

Zorg ervoor dat de onderrug ook op het laagste punt van de oefening in een neutrale positie blijft. Spreid je knieën een beetje naar de zijkanten en druk je hielen op de grond - ze mogen in geen geval loskomen.

Doe het in het volledige bereik - ga zo diep mogelijk zitten en probeer het elke keer nog lager te doen.

Doe 5 sets van 20 squats.

Het podium opvoeren

Deze beweging zal de beenkracht ontwikkelen die nodig is om pistolen uit te voeren, balans op te bouwen en de spieren te strekken.

Zoek een stabiele ondersteuning - een stoel of kast van 30-50 cm hoog. Plaats je voet op de rand en sta op, waarbij je je rug recht houdt. Je kunt je armen voor je uitstrekken of aan je riem hangen - zoals je wilt.

Buig de knie van het steunbeen niet naar binnen tijdens het tillen en zorg ervoor dat uw rug niet zakt. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, zoals te zien is in de video. Duw niet met uw ondersteunende voet van de vloer: inertie ontlast uw spieren.

Voer 3 sets van 10 liften uit op elk been.

De benen opheffen tijdens het liggen

Deze oefening helpt de heupbuigers te versterken, de spieren die het opgeheven been tijdens pistolen vasthouden.

Ga op je rug liggen, druk je onderrug op de grond. Buig een knie en plaats je voet op de grond. Strek het andere been en til het 15-20 cm van de vloer.

Houd je been 30 seconden omhoog en zwaai het de volgende 30 seconden in een kleine amplitude op en neer. Herhaal met het andere been.

Doe drie sets van deze oefening aan elke kant.

De spieren van de benen strekken

Deze combinatie van oefeningen helpt de enkelmobiliteit te ontwikkelen en het flexiebereik in statische en in beweging te vergroten.

Ga op een meter afstand van de muur staan tegenover haar. Zet een brede stap naar voren met je rechtervoet, buig je knie en plaats je handen tegen de muur. Het linkerbeen blijft recht - we strekken het uit.

Druk met je hielen op de grond, buig je linkerknie niet. Houd 30-60 seconden in positie.

Buig vervolgens, zonder van positie te veranderen, de knie van het linkerbeen en houd deze houding de volgende 30-60 seconden vast.

Wissel van been en herhaal het ligament opnieuw vanaf het begin.

Achterkant van de dij stretch

De stijfheid van de spieren aan de achterkant van de dij kan voorkomen dat je je been parallel aan de grond houdt tijdens pistolen. Deze oefening helpt ze uit te rekken.

Ga op de grond zitten, strek je benen naar voren en strek je knieën. Kantel je lichaam en probeer je buik naar je heupen te laten zakken. Pak je voeten vast met je handen of plaats je handpalmen aan weerszijden van je benen - wat voor jou het prettigst is.

Breng 30 tot 120 seconden in deze positie door en probeer het stuk te verdiepen.

Welke trainingsoefeningen zullen helpen om squats op één been onder de knie te krijgen?

Deze oefeningen helpen u de juiste bewegingstechniek te onthouden en fouten, spieroverbelasting en pijn te voorkomen.

Begin met de lichtste versie en doe dit in drie sets van 10-12 herhalingen per been. Als alles werkt, probeer dan de volgende moeilijkste optie op een andere training.

Onvolledig "pistool"

Deze beweging herhaalt de pistooloefening, maar wordt uitgevoerd binnen een beperkt bereik.

Ga met je rug naar een stoel staan, leg je benen bij elkaar, til er een op en strek je armen naar voren om het evenwicht te vergemakkelijken.

Laat jezelf langzaam en onder controle in een stoel zakken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Hou je rug recht. Zorg ervoor dat de knie van het steunbeen niet naar binnen draait en de hiel niet van de vloer komt.

Pistooloefening met ondersteuning

Dit is al een echte squat op één been in een volledig bereik, maar met een ondersteuning die een deel van de last verlicht.

Zoek een soort rek of ladderrail en doe een zijhurkzit met één been vast aan de steun. Doe het soepel en onder controle - val niet naar beneden.

Zorg ervoor dat de hiel van het steunbeen op de grond blijft en integendeel de grond niet raakt met het vrije been.

Oefen "pistool" vanaf het podium

Als u geen kracht heeft in de heupbuiger, zal het vrije been het pistool met volledig bereik hinderen: u duwt uw hiel in de vloer en verliest uw evenwicht.

Bij deze benadering hoef je je vrije been niet parallel aan de vloer te houden, zodat je jezelf in een volledige squat kunt laten zakken.

Zoek een lage steun, ga op één been op de rand staan, strek je armen naar voren. Voer volledige squats uit op één been, waarbij u alle technische punten in acht neemt. Probeer je vrije been hoger op te tillen en recht te houden. Na verloop van tijd zul je je spieren versterken en een pistool op de grond kunnen doen.

Oefen "pistool" met een gewicht in de handen

In deze naderingsoefening is het door de verschuiving van het zwaartepunt gemakkelijker om het evenwicht te bewaren en de juiste positie op het onderste punt te behouden.

Neem een klein, zwaar voorwerp zoals een dumbbell of een kleine pannenkoek met lange halters en hurk, terwijl je het met uitgestrekte armen voor je houdt.

Hoe doe je squats op één been?

Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Hef je rechte been laag van de grond, strek je armen naar voren.

Druk met de voet van uw ondersteunende been op de vloer - dit helpt de beenspieren te activeren en zorgt voor een stabiele houding. Maak een "boog": span de spieren van de voet zodat de wreef iets omhoog komt. Gewoon niet overdrijven, anders val je aan de buitenkant.

Buig je knie en laat jezelf in een volledige hurkzit zakken, terwijl je je vrije been geschorst houdt.

Kom uit de hurkzit en draai de knie van het ondersteunende been iets naar buiten. Strek volledig op het heupgewricht en herhaal de oefening.

Om het een beetje gemakkelijker te maken, kunt u proberen uw hiel op een lichte, stabiele hoogte te plaatsen. Dit compenseert het gebrek aan mobiliteit in de enkel en helpt u de beweging uit te voeren zonder uw rug te draaien of uw hiel van de vloer te tillen.

Welke fouten moeten worden vermeden bij het hurken op één been?

Als je deze fouten niet kunt corrigeren, ga dan terug naar de aanloopoefeningen en doe ze totdat het lichaam klaar is voor pistolen met de juiste techniek.

Instabiel kalf

Zorg ervoor dat het onderbeen niet beweegt - houd het op één plaats.

Knie naar binnen gewikkeld

Probeer de knie van het steunbeen iets naar buiten te bewegen, of in ieder geval in lijn te houden met de voet.

Als de knie de middellijn van de voet kruist, is deze in het nadeel, dus u kunt gewond raken als u tegen de grond stoot.

Verhoogde hiel

De hiel moet tijdens alle fasen van de oefening plat op de grond worden gehouden. Als het stijgt, ontbreekt het u waarschijnlijk aan enkelmobiliteit.

Werk aan deze beperking door de kuitspieren te strekken, en doe de pistolen met een klein, stabiel voorwerp als een boek onder je hiel.

Hoe u eenbenige squats in uw trainingen kunt opnemen

Om beenkracht te ontwikkelen

Als je aan gymnastiek doet en je benen wilt oppompen met behulp van pistolen, doe ze dan 1-2 keer per week in drie sets, 10-15 keer aan elke kant.

Degenen die het hele lichaam in één training pompen, moeten pistolen afwisselen met andere heupoefeningen: schrijden en boksen, hurken met één been op een verhoging.

Als je splits doet - je lichaam in zones verdelen en ze op verschillende dagen trainen - doe dan pistolen bij elke beentraining, samen met de bovenstaande oefeningen.

Voor balans en mobiliteit

Als je kracht opbouwt met een halter en je evenwicht wilt ontwikkelen door squats op één been te gebruiken, doe de oefening dan drie keer per week.

Gebruik geen pistolen in je warming-up voor krachttraining. Een afgeronde rug aan de onderkant van de oefening vermindert het vermogen om de gebogen onderrug vast te houden. Dit kan voorkomen dat je volgende barbell squats of deadlifts doet met een goede techniek.

Daarom is het beter om "pistolen" aan het einde van de training te doen, of zelfs apart ervan. Doe ofwel 3-5 sets van 10 keer op elk been, of 1-2 sets van deze beweging en nog 2-3 oefeningen om het evenwicht te ontwikkelen, zodat de hele training minstens 10 minuten duurt.