Hoe barbell squats correct uit te voeren?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Alles over techniek, warming-up en gewichtstoename.

Wie en waarom squatten

De barbell squat is een functionele basisbeweging die essentieel is voor zowel atleten als degenen die gewoon gezond willen zijn.

Deze oefening, The back squat: een voorgestelde beoordeling van functionele tekorten en technische factoren die de prestaties beperken, is het proberen waard omdat het:

• Het pompt goed quadriceps - spieren aan de voorkant van de dijen. Het grijpt ook andere beenspieren, bilspieren, buikspieren en rugstrekkers aan. Tegelijkertijd belasten squats de Optimizing Squat Technique van de kniebanden niet en worden ze daarom ook gebruikt voor revalidatie na blessures.
• Leert het gecoördineerde werk van al deze spieren. Om beweging effectief te laten zijn, moeten sommigen zich op tijd aanspannen, terwijl anderen moeten ontspannen. Barbell squats leren het lichaam om op een gecoördineerde manier te handelen, wat de atletische prestaties verbetert en het risico op blessures vermindert.
• Verbetert de beweeglijkheid van de gewrichten. Als je de beweging in volledige amplitude uitvoert, zul je niet alleen de spieren versterken, maar ook strekken. Hierdoor neemt de gewrichtsmobiliteit toe en neemt het risico op blessures af.

Deze oefening heeft praktisch geen contra-indicaties.

Als je met een goede techniek en het juiste gewicht werkt, hebben barbell-squats alleen maar voordelen.

Gewrichts- of ruggengraatproblemen kunnen soms het bewegingsbereik beperken of het gewicht verminderen, maar sluiten squats niet helemaal uit. Je kunt nog steeds trainen met een bar, bodybar of PVC-stick en ervan profiteren.

Echter, bij ernstige aandoeningen van het bewegingsapparaat is overleg met de behandelend arts noodzakelijk en het sporten onder begeleiding van een fysiotherapeut of oefentherapeut.

Hoe het type squat te kiezen?

Er zijn verschillende soorten barbell squats en elk heeft zijn eigen kenmerken.

Barbell schouder squats

Het klassieke type squat waarmee je het maximale gewicht kunt dragen bij deze oefening. In deze versie wordt de balk op de schouders geplaatst, waarna de persoon de gebruikelijke squat uitvoert.

Er zijn twee opties voor de positie van de balk: hoog - wanneer deze zich boven de schouders bevindt, op de bovenkant van het trapezium, en laag - wanneer het in het midden van het trapezium ligt en tegen de achterkant van de schouders wordt gedrukt.

Bij de tweede variant wordt de schouderkracht gereduceerd tot de lendenen, waardoor het koppel afneemt. Hierdoor is de belasting op de rug minder, het is gemakkelijker om op te staan.

Barbell Chest Squat

Ze worden ook frontaal genoemd. De stang rust op de borst en de ellebogen worden naar voren gebracht. Deze optie wordt vaak gebruikt door gewichtheffers, omdat het deel uitmaakt van hun competitieve beweging - de clean and jerk (het eerste deel is het zitten). Het is echter ook nuttig voor andere atleten.

Ondanks dat de rugspieren in deze variant meer belast worden dan in de squat met een halter op de schouders, worden de risico's voor de onderrug verminderd. Een biomechanische vergelijking van back en front squats bij gezond getrainde personen. Hoe meer u uw lichaam naar voren leunt tijdens het hurken, hoe groter uw schouderkracht en hoe groter de belasting van uw onderrug. In de front squat kun je je rug niet te veel kantelen - je houdt de halter gewoon niet vast. Hoe lager de hellingshoek, hoe zwakker de compressie in de onderrug, hoe lager het risico voor de wervelkolom.

Daarnaast kun je in de squat met een halter op de borst gemiddeld 20-23% minder tillen dan in de squat op de rug. Meer gewicht verhoogt ook de risico's voor de wervelkolom.

Daarom wordt hurken met een halter op de borst beschouwd als kinematische en EMG-activiteiten tijdens voor- en achterhurkvariaties bij maximale belasting die zachter is voor de gewrichten en de wervelkolom.

Sumo squats

In deze versie zijn de benen anderhalf tot twee keer breder geplaatst dan de schouders. In tegenstelling tot de klassieke uitvoering, neemt bij een dergelijke positionering van de benen het werk van de adductoren - de spieren aan de binnenkant van de dij - toe.

Soms wordt sumo gebruikt in powerlifting-wedstrijden, maar het hangt allemaal af van de structuur van een bepaalde persoon en het gebruik van apparatuur. Sommige mensen vinden het makkelijker om te squatten in sumo, terwijl anderen meer geschikt zijn voor de klassieke techniek.

overhead

Bij dit type squat wordt de bar op uitgestrekte armen boven het hoofd gehouden. Dit is een redelijk uitdagende beweging die een goede schouder- en enkelmobiliteit vereist, evenals sterke kernstabilisatoren.

Overhead kun je geen grote gewichten nemen in vergelijking met opties met een halter op de rug en op de borst, maar het belast de schouders goed, pompt mobiliteit en versterkt de kernspieren.

Hoe op te warmen voor barbell squats

Warm je spieren op

Dit is nodig om niet gewond te raken. Als je je training met squats begint, doe dan eerst een algemene warming-up: 5 minuten hardlopen in een rustig tempo, touwtjespringen of de pedalen van een hometrainer draaien.

Als het lichaam al is opgewarmd, ga dan verder met mobiliteitsoefeningen.

Doe mobiliteitsoefeningen

1. Ga diep gehurkt zitten en houd de onderrugboog vast - dit is belangrijk! Spreid je knieën met je ellebogen van binnenuit en maak een paar veerkrachtige neerwaartse bewegingen om de squat te verdiepen. Zorg ervoor dat je hielen niet van de vloer komen. Herhaal drie keer.

2. Laat jezelf in een squat zakken en plaats je handen achter je hoofd. Rond eerst je rug af en buig dan je borst naar voren. Herhaal drie keer.

3. Laat jezelf in een squat zakken, plaats je rechterhand op je linkervoet, draai je romp naar links en strek je linkerhand naar het plafond. Herhaal aan de andere kant. Doe het twee keer aan elke kant.

Benader geleidelijk uw werkgewicht

Daarna kun je opwarmen met een barbell. Voordat je aan je werkgewicht begint, moet je verschillende opwarmsets doen met een lichtere halter:

• acht keer met een lege nek;
• vijf keer met 50% van het werkgewicht, maar niet meer dan 60 kg;
• drie keer met 75%;
• eenmaal van 85-90%.

Als je bijvoorbeeld gaat werken met een barbell van 80 kg, squat dan eerst acht keer met de stang, dan vijf keer met 40 kg, drie keer met 60 kg en een keer met 70 kg.

Als je met veel gewicht squat, doe dan acht keer met de stang, dan vijf keer vanaf 60 kg en verhoog dan het gewicht in stappen van 20 kg. Dat wil zeggen, voor een werkgewicht van 150 kg 8 keer gaan zitten met 20 kg, vijf keer met 60 kg, drie keer met 80 en één keer met 100, 120 en 140 kg.

Tussen de opwarmsets kun je tot 30 seconden rusten, voordat je gaat werken - 1-2 minuten.

Hoe kom je in de juiste positie?

We zullen alle aspecten van de techniek in detail analyseren. De back squat: een voorgestelde beoordeling van functionele tekortkomingen en technische factoren die de prestaties beperken, waardoor u uzelf zelfs met grote gewichten niet kunt verwonden.

Nek

De halslijn moet loodrecht op de vloer staan. De blik is naar voren of naar boven gericht. Deze positie helpt overmatige voorwaartse neiging te elimineren.

Kader

De borst is naar voren gericht, de schouderbladen zijn bij elkaar gebracht, het lichaam is evenwijdig aan de schenen en er is een lichte doorbuiging in de onderrug.

heupen

De heupen staan in een lijn evenwijdig aan de vloer. Er mogen geen vervormingen zijn naar de ene of de andere kant.

Ronde

De knieën zijn iets naar buiten gedraaid en strekken zich niet uit over de tenen. Dit is een algemene aanbeveling, maar het is belangrijk om te begrijpen dat het in sommige gevallen, bijvoorbeeld wanneer iemand lange benen en korte heupen heeft, onmogelijk is om de beweging uit te voeren zonder de knieën over de tenen te strekken.

Zorg er daarom allereerst voor dat je rug niet buigt en je hielen op de grond staan. Als deze parameters worden gerespecteerd, maar de knieën nog steeds verder gaan dan de sokken, is dit geen probleem.

Voeten

Voeten staan op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar de zijkanten gedraaid. Om de perfecte draaihoek te vinden, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en knijpt u zo hard mogelijk in uw bilspieren. De sokken vouwen automatisch uit naar de zijkanten en nemen de positie in die bij jou past.

Tijdens squats worden de voeten stevig op de grond gedrukt, de hielen komen niet los.

Hoe correct te bewegen?

1. Neem vanuit een rechte positie uw bekken naar achteren zodat uw knieën niet over uw tenen gaan.

2. Zak zo diep in de squat als je kunt om de juiste lichaamshouding aan te houden. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is hurken in het volledige bereik niet schadelijk voor het kniegewricht, maar integendeel, het beschermt de analyse van de belasting op het kniegewricht en de wervelkolom met veranderingen in hurkdiepte en gewichtsbelasting tegen letsel.

Dit is echter alleen het geval als uw onderrug aan de onderkant niet is afgerond en uw hielen niet van de vloer zijn getild.

3. Zorg ervoor dat je schouders en heupen tegelijkertijd omhoog staan. Als de schouders achterblijven, neemt de voorwaartse buiging toe en wordt de lumbale wervelkolom overbelast.

Hoe te ademen?

Als u met een laag gewicht squat, kunt u zonder vertraging gelijkmatig ademen. Adem in als je afdaalt in de squat, adem uit als je naar buiten gaat.

Gebruik voor zwaardere gewichten de Valsalva-manoeuvre. Adem voor het hurken 80% van je maximale inademing in en houd je adem in. Voer een hurkzit uit en laat de lucht pas aan het einde los, wanneer je al aan het strekken bent. Dit creëert de back squat: een voorgestelde beoordeling van functionele tekorten en technische factoren die de abdominale druk beperken en de wervelkolom helpen beschermen tegen overmatige stress.

Hoe vaak per week squatten?

Voor spiergroei en kracht: Het effect van wekelijks ingesteld volume op krachttoename: een meta-analyse wordt geadviseerd om 5-15 sets per spiergroep per week te doen. Het overschrijden van dit niveau van training voor kracht en hypertrofie: een op bewijzen gebaseerde aanpak leidt niet tot verdere prestatieverbeteringen.

Zo kun je de barbell squat 1-3 keer per week gedurende vijf sets doen. Alternatieve uitvoeringsopties: met een halter op de rug, op de borst, overhead, sumo. Dit zal al uw beenspieren gelijkmatig pompen, de schoudermobiliteit en coördinatie verbeteren en de belasting van uw rug verminderen.

Wil je barbell squats combineren met andere quad oefeningen, verminder dan het aantal sets en maak de rest af met bijvoorbeeld een leg press in de machine of lunges.

Hoeveel squats te doen in één benadering?

Er is niet één perfect aantal herhalingen om elke training te doen. Kracht- en hypertrofie-aanpassingen tussen lage vs. Krachttraining met hoge belasting: een systematische review en meta-analyse en 3-5 herhalingen met 90% van 1RM, en 8-12 weerstandstrainingsvolume verbetert spierhypertrofie maar geen kracht bij getrainde mannen, het effect van krachttraining op hormonale output en spieromvang en functietijden vanaf 70% van 1RM.

Voor beginners zullen spieren en kracht groeien Noch belasting, noch systemische hormonen bepalen door weerstandstraining gemedieerde hypertrofie of krachttoename bij weerstandsgetrainde jonge mannen, zelfs van 20-25 herhalingen met 30-50% van 1RM, dat wil zeggen met een vrij laag gewicht. Er wordt echter nog steeds sneller kracht gewonnen door minder herhalingen.

Begin met 8-12 keer, en dan kun je hun aantal veranderen: hoe je samentrekt om dicht bij je 1-rep-gewichten te komen, en verhoog om krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen. De sleutel tot vooruitgang met een willekeurig aantal herhalingen is om het juiste gewicht te krijgen.

Hoe het gewicht te vinden?

Als je nog niet eerder hebt geprobeerd te hurken, is het de moeite waard om de lege bar-techniek te bekijken. Als je geen fouten hebt opgemerkt, kun je het gewicht tijdens de oefening geleidelijk verhogen.

Kies een gewicht zodat u het geselecteerde aantal herhalingen kunt voltooien zonder de techniek te onderbreken. Stel dat u bijvoorbeeld dacht aan acht herhalingen en 80 kg aan een halter hing. Vijf keer ging je perfect, en op de zesde voel je dat je rug gebogen is en je knieën naar binnen gekruld. Beëindig de oefening en doe bij de volgende set vijf herhalingen of zak naar 70 kg om de gewenste hoeveelheid te bereiken.

Wanneer squatten tijdens de training?

Omdat de barbell squat een oefening met meerdere gewrichten is, legt het een behoorlijk zware belasting op de mechanismen van vermoeidheid en herstel in de bovenste versus onderste ledematen bij mannen op het centrale zenuwstelsel. Na vijf harde sets kun je niet meer zo efficiënt werken als voorheen. Daarom hangt hun plaats in de training af van je doelen.

Als de belangrijkste taak is om je benen goed te pompen en het squatpatroon zelf uit te werken, doe dit dan onmiddellijk na de warming-up. Als je hurkt om in vorm te blijven, en de hoofdbewegingen zijn anders, moet je niet met deze oefening beginnen. Anders kun je niet je best doen.