Hoe burpees uit te voeren om resultaten te krijgen en niet gewond te raken?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We analyseren technieken, fouten en uitvoeringsopties voor verschillende doeleinden.

Burpee, of burpee (burpee), is een oefening die verschillende bewegingen tegelijk combineert: squats, push-ups en springen. Het is complex, energieverslindend en zeer efficiënt.

Waarom je burpee zou moeten proberen

Burpee helpt om af te vallen

Burpee verbrandt veel calorieën, zeker als je de oefening intensief doet. Als je 20 burpees per minuut doet, verbrand je met een gewicht van 57 kg De voordelen van burpees en hoe je ze moet doen ongeveer 10 kcal, en met een gewicht van 83 kg - wel 15 kcal.

Oefening versterkt de spieren van het hele lichaam

De spieren van de dijen en benen, borst, triceps en schouders, en kernspieren worden bij het werk betrokken.

Pompt hart en longen

En het doet het net zo goed als sprints. Wanneer gebruikt als een burpee voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), is de oefening Vergelijking van reacties op twee intermitterende oefeningsprotocollen met hoge intensiteit net zo effectief voor het opbouwen van het algehele uithoudingsvermogen als sprinten op een hometrainer.

Burpees op de juiste manier uitvoeren?

Ondanks de vele variaties op deze oefening, zijn er algemene regels.

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Buig voorover en plaats je handpalmen op de grond.
• Ga met een sprong naar de liggende positie. Hou je rug recht. Om doorzakken in de onderrug te voorkomen, spant u uw buikspieren en billen aan.
• Doe een push-up totdat je borst en heupen de grond raken. Spreid uw ellebogen niet naar de zijkanten, beweeg uw schouders niet meer dan 45 graden van uw lichaam af.
• Knijp jezelf terug in een liggende positie. Zorg ervoor dat het lichaam in één rechte lijn omhoog komt, zonder knikken en golven.
• Zet met een sprong je voeten op je handen.
• Ga rechtop staan en spring omhoog terwijl je in je handen boven je hoofd klapt.

Ondanks dat burpees een vrij simpele oefening lijken, doen beginners het bijna altijd met de verkeerde techniek.

Welke fouten kunnen worden gemaakt bij het uitvoeren van een burpee

Hier zijn de meest voorkomende ongepaste prestaties die voorkomen dat u het volledige voordeel van de oefening krijgt en die tot blessures kunnen leiden.

Hurken

Veel mensen in de eerste fase van de oefening leunen niet naar voren om hun handen op de grond te plaatsen, maar hurken neer en heffen hun hielen van de vloer. Na push-ups keren ze terug naar dezelfde positie en gaan ze rechtop staan.

Hierdoor worden de kuitspieren overbelast en kan dit leiden tot pijn in de benen, voeten en knieën.

Als je 10-15 burpees per training doet, gebeurt er niets ergs, maar als het er veel meer zijn, zullen de kuiten verstoppen voordat je echt moe wordt.

Om dit te voorkomen, houdt u uw hielen op de grond en probeert u uw benen minder te buigen tijdens het buigen.

Hetzelfde geldt voor het opstaan uit de liggende positie - zet onmiddellijk uw voeten op uw hele voet en ga rechtop staan vanuit deze positie.

Liggend door één been gaan ondersteunen

Beginners springen vaak niet, maar buigen om de beurt hun benen. Ten eerste voorkomt het dat je spieren een explosieve belasting krijgen en ten tweede vermindert het de snelheid van uitvoering enorm.

Spring om liggend met twee voeten te ondersteunen en strek de heupen uit in één krachtige beweging.

Onvolledig rechttrekken aan de bovenkant

Soms strekken mensen hun lichaam niet uit tijdens het springen. Een dergelijke fout kan voortkomen uit vermoeidheid en de wens om de nadering zo snel mogelijk af te ronden.

Ja, op deze manier kun je de burpees wat sneller maken, maar tegelijkertijd de last van de spieren stelen en wennen aan de verkeerde techniek. Dergelijke burpees worden voor u niet meegeteld bij deelname aan wedstrijden.

Buig je heup daarom altijd volledig los en strek je rug als je over je hoofd slaat.

Ontspannen op de vloer

Tijdens een volledige burpee raak je de grond aan met je borst en heupen, maar dit betekent niet dat je je daar kunt ontspannen en uitrusten.

Ten eerste vermindert het de effectiviteit van de oefening en ten tweede kan het gevaarlijk zijn voor je rug. Als u uw ruggengraat scherp probeert te strekken terwijl uw kern ontspannen is, kan de beweging leiden tot een lage rugblessure.

Ontspan daarom op geen van de punten van de oefening de core: de billen en buikspieren blijven altijd gespannen.

Burpees maken voor verschillende doeleinden?

De oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd: met of zonder push-ups, met squats of met bijna gestrekte benen. Dit betekent niet dat sommige opties correct zijn en de rest niet. Het hangt allemaal af van welk doel je nastreeft.

Om de spieren van de armen en schouders meer te belasten

Doe push-up burpees totdat je borst de grond raakt. Het aantal en de bewegingssnelheid nemen af, maar je legt meer druk op de spieren.

U kunt ook aan het einde van de oefening uw handpalmen van de vloer afscheuren en pas daarna een strikte push-up uitvoeren, waarbij u terugkeert naar de liggende positie. Dit zorgt ervoor dat u over het volledige bereik werkt en voldoende aandacht besteedt aan uw schoudergordel.

Om je rug te ontlasten

Ga in een hurkzit tot de parallel van de heupen met de vloer en neem van daaruit een liggende ondersteuning. Zorg ervoor dat je rug recht blijft.

Hetzelfde geldt bij het verlaten van de liggende positie - spring eerst in de squat en ga dan rechtop staan. Houd je hielen op de grond: squat op een volle voet.

Als je niet genoeg rek hebt om jezelf in deze squat te laten zakken, kun je een armsteun gebruiken om te beginnen. Zo hoef je niet bij de grond te komen en je rug te buigen.

Vermijd het buigen van de lumbale wervelkolom bij het naar en van de vloer laten zakken. Span hiervoor je buikspieren en billen aan.

Om zoveel mogelijk burpees tegelijk te maken

Dit kan van pas komen als je deelneemt aan een soort snelheidsuitdaging, crossfit-competitie of functionele allround.

Om te voorkomen dat uw armen na de eerste tien herhalingen overbelast raken, duwt u niet omhoog, maar valt u op de grond. Als je langzaam afdaalt, verlies je spierkracht in de excentrische fase. In de herfst werkt de zwaartekracht voor jou.

Handen ondersteunen het lichaam slechts licht, waardoor een sterke slag van de borst op de grond wordt voorkomen.

Zodra de kist de grond raakt, gaat deze meteen omhoog. Je strekt je armen door je rug te strekken. Tegelijkertijd ontspant ze op geen enkele manier - alle spieren zijn gespannen, de romp is stijf.

Buig vanuit een houding naar beneden met gebogen rug en opgeheven borst in één krachtige beweging in het bekken en plaats je voeten op de grond naast je handen.

Probeer uw benen wijder te plaatsen - dit verkleint het extensiebereik van het lichaam, wat betekent dat u minder energie verbruikt.

Spring na het strekken niet hoog - het is voldoende om je voeten van de grond te tillen om de herhaling te tellen. Verspil dus geen tijd.

Burpees toevoegen aan je workouts

Dit is echt een veelzijdige oefening. Je kunt burpees als volgt gebruiken:

• Als warming-up zullen 10-15 burpees na dynamisch stretchen het lichaam goed opwarmen en voorbereiden op stress.
• Als onderdeel van krachttraining met lichaamsgewicht. Deze optie is geschikt voor beginners. Begin met drie tot vijf sets van 10-15 burpees en verhoog geleidelijk het aantal of de moeilijkheidsgraad van de oefening.
• Als onderdeel van een intens intervalcomplex. Burpees zijn gewoon gemaakt voor HIIT, ze gaan goed samen met gymnastiek, en met cardio-apparatuur en met een barbell. Zoek naar crossfit burpees en veel plezier.
• Als enige fysieke activiteit van de dag. Omdat de burpee zowel spierkracht als uithoudingsvermogen pompt, is hij geweldig voor degenen die helemaal niet sporten. Begin met 30 keer en voeg er elke dag nog eens vijf toe tot je bij 100 bent.

Doe elke dag burpees, wissel verschillende variaties af, vul aan met andere bewegingen en regel snelheid of aantal wedstrijden met vrienden of jezelf.