Hoe horizontale bloktractie correct uit te voeren?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een van de beste lats- en trapeze-moves.

Wat is horizontale blokstuwkracht?

De horizontale blokdeadlift is een krachtoefening om de spieren van de rug te ontwikkelen, die wordt uitgevoerd op een bloktrainer. Het wordt ook wel de pulldown pull en gewoon de abdominale pull genoemd.

Voor de uitvoering ervan klampt een V-vormige of brede handgreep zich vast aan het onderste blok, een persoon zit op een bank, zet zijn voeten op speciale aanslagen en buigt zijn ellebogen en trekt de handgreep naar zijn buik.

Wat is er goed aan de tractie van het horizontale blok?

Deze oefening belast de latissimus dorsi, het middelste trapezium en de extensoren van de wervelkolom zelfs beter dan het bovenste blok naar de borst te trekken - een oefening die vaak wordt gebruikt om de rug te pompen en voor te bereiden op pull-ups.

Rijen naar de buik belasten ook de biceps van de schouders, buigen de elleboog en pompen de extensoren van de wervelkolom - de spieren waarvan de kracht afhangt van de gezondheid van uw rug en het vermogen om grote gewichten te dragen bij oefeningen zoals deadlifts en squats.

Bovendien is deze beweging zo eenvoudig en comfortabel mogelijk, vereist geen lange leercurve en is zelfs geschikt voor absolute beginners.

Met welke handgreep aan het horizontale blok trekken?

Meestal wordt de tractie van het horizontale blok uitgevoerd met een V-vormige handgreep. Door de smalle greep op het uiterste punt van de oefening, bevinden de ellebogen zich dicht bij het lichaam, waardoor je de breedste spieren van de rug goed kunt voelen.

Veel minder vaak wordt een horizontale handgreep gebruikt, waarmee je een beweging kunt uitvoeren met de handen op schouderbreedte uit elkaar. In feite is deze prestatie vergelijkbaar met een halterrij in een helling, die het middelste en onderste deel van de trapezium iets beter pompt dan werken aan het blok.

De Canadese bodybuilder en powerlifter Jeff Nippard heeft gesuggereerd dat het ontvoeren van de schouders onder een steile hoek tijdens de deadlift de scapulaire adhesie verhoogt, en dus de belasting op de mid-trapezium en achterste delta's.

Het is aan jou of je deze optie wilt gebruiken of niet. In ieder geval is het eerste wat je moet doen de V-grip beweging onder de knie krijgen om een goed gevoel te krijgen hoe je rugspieren werken.

Hoe een horizontaal blok op de juiste manier te trekken?

Haak de V-handgreep aan het onderste blok, ga op de bank zitten en druk je voeten tegen de voetplatforms.

Pak het handvat vast, strek en laat je schouders zakken, strek je rug.

Terwijl je uitademt, buig je je ellebogen, breng je je schouderbladen naar elkaar toe en trek je de hendel naar je buik. Eén seconde vergrendelen. Met een inademing, soepel en onder controle, breng je je armen terug naar hun oorspronkelijke positie.

Welke fouten moeten worden vermeden?

Ondanks het gemak van beweging, zijn er verschillende fouten die de voordelen van de oefening kunnen verminderen:

• Onderuitgezakt of gebogen rug … Probeer het waterpas te houden, zonder ronding of overmatige buiging in de onderrug.
• Lichaamszwaai … Handhaaf de lichaamsstabiliteit en trek aan het handvat met spierkracht, niet met momentum.
• Abrupte terugkeer van het gevest … De excentrische fase van de beweging - wanneer je de hendel terugzet in zijn oorspronkelijke positie - belast ook de spieren. Door in deze fase te ontspannen, ontlast je je rug en armen.
• Opgetrokken schouders. Als je je schouders naar je oren brengt en je schouderbladen recht houdt, zullen je lats en trapezius veel minder werken dan je biceps. Hierdoor zal de oefening niet het gewenste effect geven. Let op de stand van de schouderbladen en concentreer u op het werk van de rugspieren.

Hoe kun je anders aan het horizontale blok trekken?

Als de blokmachine bezig is of je bent thuis aan het sporten, dan kun je deze beweging op een andere manier uitvoeren.

In de cross-over

Haak de hendel aan het onderste blok van de crossover, ga op de grond zitten, plaats uw voeten op de rekken en trek naar de buik, waarbij u alle technische punten in acht neemt.

Je kunt ook op de bank gaan zitten en de loopband zo verstellen dat de kabel zich op heuphoogte bevindt.

Met uitbreiding

Ga op de grond zitten, gooi de expander over je benen en trek de uiteinden naar je buik. U kunt de rubberen band ook op buikhoogte aan een stabiele steun haken en de beweging zittend in een stoel uitvoeren.

Hoe u horizontale blokkades kunt toevoegen aan uw trainingen?

Als je splits doet, doe dan de horizontale blokrij op de dag van je rugtraining, en combineer deze met andere lat- en trapeziumvormige bewegingen: bovenste pulldown, pull-ups en gebogen rijen.

Als je je hele lichaam in één training pompt, doe dan één keer per week de rij van het onderste blok en op andere dagen andere rugoefeningen. Deze aanpak zal alle rugspieren harmonieus pompen en hen voorzien van een verscheidenheid aan groeistimulansen.

Doe de oefening 3-5 sets van 10-12 keer met 70-75% van het maximum van één rep - een gewicht waarmee je maar één keer kunt bewegen.

Om geen percentages te berekenen, kun je navigeren op sensaties: kies een gewicht zodat je 10 herhalingen kunt voltooien, maar de laatste 2-3 keer in de set waren erg moeilijk. Als je 10 keer klaar bent en je voelt je nog steeds goed, voeg dan nog een paar herhalingen toe. Als dit niet helpt, verhoog dan het gewicht.