Helpt het lopen op de billen je om gewicht te verliezen en je kont op te pompen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina begrijpt hoe deze oefening eigenlijk werkt.

Wat is glute walking?

Een glute walk is een oefening waarbij je op de grond zit met je benen naar voren gestrekt en je heupen beurtelings naar voren of naar achteren beweegt.

In tal van artikelen gewijd aan de voordelen van deze bewegingen, wordt lopen op de billen een remedie voor cellulitis, overgewicht, aambeien en onvruchtbaarheid genoemd, evenals een goede manier om spieren te versterken.

En de popularisering van de oefening wordt toegeschreven aan Ivan Pavlovich Neumyvakin, een Sovjet-arts en auteur van boeken over alternatieve geneeskunde.

Pompt deze oefening echt de billen?

De belangrijkste functie van de gluteus maximus-spieren is heupextensie en met vaste benen extensie van het lichaam. De middelste en kleine bilspieren ontvoeren de dij en met de benen gefixeerd, wordt het bekken naar de zijkant gekanteld.

Dus om de billen effectief te pompen, moet u de heupen onder belasting ontspannen. In lijn hiermee heeft een recent overzicht van wetenschappelijk onderzoek elevatiestappen, gewogen heupextensies en hex-halters geïdentificeerd als de beste oefeningen voor het trainen van de gluteus maximus.

De meest effectieve bewegingen voor het pompen van de gluteus medius zijn het opzij tillen van het been, zoals het ontvoeren van de heup in de zijplank, het strekken van de knieën terwijl u op de zij ligt.

Ook zijn de gluteale spieren uitstekend gespannen bij evenwichtsoefeningen, wanneer je niet alleen de heupen strekt, maar ook inspanningen levert om de kern en benen te stabiliseren. Dit zijn bijvoorbeeld squats en deadlifts op één been.

Bij beweging op de billen is er geen heupextensie, geen heupabductie, noch de noodzaak om het lichaam te stabiliseren. We kunnen dus concluderen dat de belasting van deze spieren tijdens inspanning minimaal is.

Welke spieren kunnen worden versterkt door op de billen te lopen?

Bij het lopen op de billen valt de hoofdbelasting op de spieren van het lichaam: de interne en externe schuine spieren van de buik, de vierkante spieren van de onderrug. Ook worden tijdens de oefening de rectus abdominis-spier en de extensoren van de wervelkolom gespannen. Ze helpen het lichaam stijf en de rug recht te houden.

Bovendien worden op het moment dat de dij van de vloer wordt getild, spieren geactiveerd - de heupbuigers: iliopsoas, kleermaker, rectus femoris-spier.

Is het de moeite waard om op de billen te lopen?

Het hangt allemaal af van je doelen.

Het is het niet waard om hier tijd aan te verspillen als u:

• Verlies gewicht. Om dit te doen, moet je meer calorieën verbruiken, en op de billen lopen is niet het meest energie-intensieve type oefening. Om alleen af te vallen door middel van lichaamsbeweging, zonder een dieet aan te sluiten, moet je minimaal 60 minuten per dag bezig zijn en bovendien kiezen voor energie-intensieve trainingen - langdurige cardio- of krachtelementen gericht op het pompen van grote spiergroepen. Ze zorgen ervoor dat je meer calorieën verliest en helpen je stofwisseling op peil te houden terwijl je aan het afvallen bent.
• Bouw je spieren op. Om het volume van de spieren te vergroten, moet je hun vezels vermoeien met krachtoefeningen. Lopen op de billen zal niet genoeg stress opleveren voor significante hypertrofie van spieren.
• Weg met cellulitis. Lichaamsbeweging is alleen effectief tegen de "sinaasappelschil" in de context van afvallen, en dit is wat we hierboven hebben besproken. Wat betreft het massage-effect dat optreedt tijdens het lopen op de vloer, het heeft ook geen invloed op het uiterlijk van cellulitis. Zelfs handmatige massage heeft in dit opzicht weinig zin - positieve veranderingen worden alleen waargenomen bij diepe LPG-massage, en zelfs dan niet altijd.

Probeer deze oefening voor degenen die de spieren van de kern willen versterken, vooral de schuine spieren van de buik. Je kunt het ook gebruiken als warming-up voor krachttraining - de bewegingen helpen om het lichaam zachtjes op te warmen en niet te overbelasten.

Hoe deze oefening correct uit te voeren?

Ga op de grond zitten, strek je benen naar voren en strek je rug. Buig je armen bij de ellebogen en houd ze aan weerszijden van het lichaam vast. Trek je buik in, til een heup op en beweeg je been naar voren. Laat je dijbeen op de grond zakken en herhaal aan de andere kant.

Ga naar voren, houd je rug recht en je buikspieren gespannen. Zo kan je vooruit en achteruit lopen.

Hoe kun je het lopen op de billen diversifiëren?

Er zijn twee manieren om deze oefening ingewikkelder te maken:

1. Voer het lopen op de billen uit met gewicht. Als u een halter of kettlebell voor uw borst houdt, wordt de belasting van uw kernspieren groter.

2. Doe de oefening met je armen boven je hoofd. Neem een lichte stok met een greep die anderhalf tot twee keer breder is dan je schouders en houd deze in je armen gestrekt boven je hoofd. In dit geval zijn de spieren van de bovenrug en de schoudergordel verbonden met het werk.

Hoe vaak en hoe lang lopen de billen?

Je kunt deze bewegingen elke dag doen, alleen of in combinatie met andere buik- en rugoefeningen. Wat betreft de hoeveelheid, laat u leiden door uw mogelijkheden. Als je lange tijd niet fysiek actief bent geweest, begin dan met een of twee sets van 10-15 "stappen".

Vergroot de lengte van de schijf naarmate u eraan gewend raakt. Om de schuine buikspieren te pompen, voert u drie of vijf benaderingen van 20-30 "stappen" uit; om op te warmen voor de training - een of twee sets van 15-20 "stappen".