Hoe je een verhoging kunt doen, is de beste beweging om thuis met je billen te pompen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De superfunctionele beweging zal het spiervolume vergroten en kracht en balans opbouwen.

Wat is er goed aan een verhoging?

Dit is een functionele beweging die zich in het dagelijks leven voortdurend voordoet - bijvoorbeeld wanneer u de trap op gaat of op een kruk klimt om iets van de bovenste plank te pakken.

Ondanks zijn eenvoud pompt schrijden effectief meerdere spiergroepen tegelijk, en in sommige gevallen heeft het zelfs een voordeel ten opzichte van krachttrainingsiconen als squats en lunges.

Ze pompen de billen beter dan veel andere bewegingen

De belangrijkste functie van de gluteus maximus-spieren is om het heupgewricht te strekken, dus oefeningen die deze actie omvatten, worden gebruikt om ze te pompen. Bijvoorbeeld glute-bruggen, door de bank ondersteunde heupen, squats en deadlifts.

Bij het stappen moeten de gluteale spieren niet alleen het bekken ontspannen, maar ook deelnemen aan het stabiliseren van de heupen en knieën, waardoor ze worden behoed voor overmatige adductie en rotatie. Hierdoor krijgen de spieren meer stress.

Een overzicht van 16 wetenschappelijke onderzoeken met elektromyografie (EMG) gegevens wees uit dat lopen beter presteerde dan veel andere bewegingen.

Terwijl heupextensie de gluteus maximus slechts 75% van de maximale vrijwillige contractie (MVIC), de deadlift met 61% en de back squat met 53% activeert, leveren verschillende stappen 125% van de belasting.

Maar het is hier belangrijk om op te merken dat je door dezelfde heupextensie of squat uit te voeren, waarbij beide benen stevig op de grond staan, veel gewicht kunt nemen en de billen maximaal kunt belasten.

Tegelijkertijd is het zelfs voor ervaren atleten onveilig om met aanzienlijke gewichten op een verhoging te stappen, en beginners moeten er niet eens aan denken: het risico op blessures is te groot.

Lopen is een van de beste bewegingen voor het pompen van de billen wanneer het werken met gewichten onmogelijk is.

Belast veel spiergroepen

Naast de gluteus maximus werkt schrijden ook goed voor de gluteus medius, quads en hamstrings. Bovendien kunt u de belasting van alle spiergroepen verschuiven door de prestatieoptie te wijzigen.

Ook betrokken bij het werk zijn de spieren van het lichaam, die verantwoordelijk zijn voor het evenwichtsgevoel en je lichaam in een rechte positie houden.

Corrigeert onevenwichtigheden in spierontwikkeling

Als de spieren aan de ene kant van het lichaam sterker zijn dan aan de andere, zal bij bilaterale bewegingen zoals squats de sterkere kant de belasting op zich nemen. Na verloop van tijd kan het gebruik van grote gewichten leiden tot letsel.

Steppen werkt gelijkmatig op de spieren aan de linker- en rechterkant, waardoor de scheefheid wordt opgeheven.

Ontwikkel een evenwichtsgevoel en verminder het risico op vallen en letsel

In tegenstelling tot squats, die op hun plaats worden uitgevoerd, leert schrijden het lichaam om efficiënt voorwaarts en achterwaarts te bewegen, terwijl het evenwicht op één been behouden blijft.

Vanwege de functionaliteit wordt de beweging aanbevolen voor oudere volwassenen om de spieren te versterken, minder afhankelijk te zijn van armondersteuning en de gewoonte om te schuiven tijdens het lopen te elimineren.

Stabiliteit van de heup- en kniegewrichten, een goed evenwichtsgevoel en de gewoonte om op de lange termijn de juiste techniek te gebruiken, kunnen het risico op blessures bij mensen van elke leeftijd verminderen.

Hiermee kunt u oefenen zonder apparatuur en speciale training

In de sportschool worden steps gedaan op een stepplatform, box of plint voor gewichtheffen. Maar in feite kan elke stabiele verhoging worden gebruikt om te oefenen - een stoel, een opstapje, een bank in een park of een hoge stoeprand.

Als je geen dumbbells hebt, kun je een rugzak vol zware dingen als gewicht gebruiken, of flessen water of zand pakken.

Bovendien kan de oefening eenvoudig worden aangepast aan elk fitnessniveau. Oudere, slecht getrainde en zeer dikke mensen kunnen op een platform stappen van 10-20 cm hoog, getrainde atleten - op een doos van 45-50 cm, terwijl ze dumbbells in hun handen houden of met een halter op hun schouders.

Wie mag Daisy Walking niet doen?

Omdat de hoogte van het platform altijd kan worden aangepast aan het niveau van de leerling, zijn er praktisch geen contra-indicaties voor het stappen.

Als je echter ernstige evenwichtsproblemen hebt, zorg dan dat je iets hebt om je aan vast te grijpen om op tijd vallen te voorkomen. Of sport onder begeleiding van iemand anders om u te ondersteunen wanneer u uw evenwicht verliest.

Hoe correct te lopen?

Zorg ervoor dat de ondersteuning stabiel en stevig is. Wiebelige opstapplatforms en stoelen met zachte vulling of onvoldoende zitgelegenheid werken niet.

Ga voor de steun staan, je kunt je handen aan je riem leggen of losjes naast je lichaam houden. Strek je schouders en strek je rug, span je buikspieren aan.

Plaats uw rechter (werkende) voet op een verhoogd platform zodat de hele voet tegen het oppervlak wordt gedrukt en de hiel zich nabij de rand van het platform bevindt.

Houd uw rug recht, breng uw lichaamsgewicht over naar uw werkbeen en ga dan naar het platform en strek uw been bij de heup- en kniegewrichten. Daarna kunt u het andere been naast een volle voet, op de teen zetten of zelfs op gewicht laten.

Laat uw linkervoet soepel en onder controle op de grond zakken terwijl u van het platform afdaalt. Het is toegestaan om zowel het werkbeen door het steunbeen te vervangen als het op het platform te laten voor de volgende stap.

Doe een volledige set op de rechtervoet en herhaal dan aan de linkerkant.

Welke fouten moeten worden vermeden?

Er zijn verschillende veelvoorkomende fouten die uw stappen ondoeltreffend en zelfs gevaarlijk kunnen maken.

Achterover leunen

Zorg ervoor dat het lichaam tijdens het tillen niet naar de knie leunt: dit bederft de vorm en ontlast de benen.

Opstijgen van de vloer met het steunbeen

Deze beweging ontlast het werkende been, waardoor de oefening minder effectief wordt. Zorg ervoor dat alleen het been op het podium alle moeite doet bij het tillen.

De tweede stijgt eenvoudig met het lichaam mee en wordt pas aan het einde van de fase vervangen.

Inversie van de knie naar binnen

Door de knie tijdens het tillen naar binnen te krullen, plaatst u deze in een biomechanisch nadelige positie en verhoogt u de spanning op de voorste kruisband.

Houd je knie in dezelfde richting als je teen om blessures te voorkomen. Je kunt hem zelfs een beetje naar buiten draaien om te voorkomen dat hij naar binnen draait.

Verlenging van het been tot volledig gestrekt

Door de tilfase te verkorten, verminder je de belasting van de spieren. Strek je knie volledig, en als het niet werkt, kies dan een lager platform.

Wanneer het gewicht nemen en hoe het te doen?

Als je gemakkelijk 10 passen op elk been kunt maken, probeer dan gewichten toe te voegen. Neem 2-4 kg lichte dumbbells of flessen gevuld met water of zand.

Als je het evenwicht niet verliest en de vorm van de oefening gedurende 10 herhalingen niet verslechtert, kun je het gewicht nog meer verhogen. In het geval van toegang tot halters met verschillende gewichten, voegt u de belasting toe totdat u een paar bereikt waarmee u slechts 10-12 keer kunt doen.

Als u zich zelfverzekerd voelt, kunt u proberen te lopen met een halter op uw rug. Neem om te beginnen een lege reep met een gewicht van 15-20 kg, of beter nog, een bodybar van 7-8 kg.

Voeg pannenkoeken toe zoals u gewend bent tot u een gewicht bereikt dat u 8-12 keer kunt uitvoeren zonder uw knieën naar binnen te draaien en uw lichaam naar voren te leunen.

Stappen nemen om de belasting van verschillende spiergroepen te verschuiven?

Eén studie onderzocht hoe verschillende soorten passen - klassiek, zijwaarts (lateraal), diagonaal en kruiselings - de belasting van de spieren veranderen.

15 getrainde vrouwen voerden de oefening uit op een doos van 45 cm met extra gewicht (6RM), en de wetenschappers volgden de activiteit van verschillende spiergroepen met behulp van EMG. Dit is wat ze hebben gevonden.

Zijwaarts (lateraal)

Volgens de resultaten van het onderzoek worden zijwaartse stappen aanbevolen om de belasting van de rectus femoris, een van de koppen van de quadriceps, die verantwoordelijk is voor heupflexie, te verplaatsen.

Ga links van de doos staan - rechts ernaast. Plaats uw rechtervoet op een verhoging, breng uw lichaamsgewicht over naar het gebogen been en til op tot u volledig gestrekt bent.

Net als bij klassieke passen, kunt u uw andere voet naast uw werkende voet plaatsen of laten hangen. Plaats in het eerste geval de voet van het werkbeen 10-12 cm van de rand van de steun; in het tweede geval kunt u deze direct op de rand plaatsen, zoals in de video.

Diagonaal

Dergelijke stappen belasten zowel de rechte als de mediale koppen van de quadriceps beter dan de klassieke. Daarnaast wordt het aanbevolen voor een goede pomping van de spieren van de achterkant van de dij.

Als je op een kist of stoel stapt, ga dan links van de steun een stap verder van de rand staan. Als je op een stabiele bank klimt, kun je ervoor gaan staan, zoals in de video.

Plaats de voet op een steun zodat de dij diagonaal van het lichaam en stap ligt, met inachtneming van alle technische punten.

kruiselings

Dit is de laatste optie die in het experiment is getest. Wetenschappers hebben geconcludeerd dat dergelijke stappen de gluteus medius-spieren beter pompen dan andere.

Ga aan de linkerkant van de doos staan met je rechterkant ernaartoe gericht. Plaats je linkervoet op de doos dicht bij de rand. Strek vervolgens uw knie en heup terwijl u het podium opstapt en plaats uw rechtervoet naast uw linker. Je kunt je been ook niet vervangen, maar laten hangen.

Ga met je rechtervoet van het podium af en herhaal de beweging.

Hoe kun je anders stappen uitvoeren

De volgende soorten lopen zijn niet getest in experimenten, maar aangezien ze extra bewegingen gebruiken, kan worden aangenomen dat ze de belasting van de spieren vergroten.

Met heupflexie op het hoogste punt

Doe de klassieke stap omhoog met je rechtervoet, maar in plaats van alleen je linker te vervangen, buig je je heup en breng je je knie naar voren. Klim terug naar beneden vanaf je linkervoet en herhaal de beweging.

Met heupextensie op het hoogste punt

Zet een stap met je rechterbeen en strek op het bovenste punt je linkerdijbeen, terwijl je je billen spant. Klim terug naar beneden vanaf je linkervoet en herhaal de oefening.

Uithaal

Stap met je rechtervoet en breng je linkerknie naar voren, glijd dan met je linkervoet naar beneden en val met je rechter naar achteren. Sta op uit de uitval en herhaal de oefening.

Stappen toevoegen aan uw trainingen

Of je nu thuis of buiten traint, je kunt deze oefening elke training doen, in combinatie met squats, lunges en andere heup- en bilbewegingen.

Doe stappen in 3-5 sets van 15-20 keer per been als je zonder gewichten werkt, en 10-12 keer als je een gewicht neemt waarmee je de spieren genoeg kunt vermoeien voor dat aantal herhalingen.

Als u spieren opbouwt in de sportschool, kunt u op de dag van uw beentraining dumbbell- en barbell-stappen toevoegen om uw programma te diversifiëren.

Omdat back squats, machine leg presses en barbell hip extensions je in staat stellen meer gewicht te dragen, moet je ze niet vervangen door passen.

U kunt deze beweging echter periodiek aan het programma toevoegen om de bilspieren of quadriceps "af te werken", de symmetrie te herstellen en een gevoel van evenwicht op te bouwen.

Stap in drie sets van 8-12 keer per been met gewichten die uw spieren voldoende zullen vermoeien zonder uw techniek in gevaar te brengen.